4週連続、週末に20㎞以上走りました

最近、私はここ数週間、週末に20㎞以上走るようにしています。

3月24日　鈴木亜由子杯穂の国豊橋ハーフマラソン2024（ハーフマラソン）

3月30日　家の周り23km走

4月6日　家の周り27km走

4月13日　家の周り30km走

と徐々に走る距離を伸ばしています。

ある程度長い距離を走ることで、距離への耐性がついたり、ダイエット効果が出たりと今のところは効果てきめんですので、今後も続けていきたいです。

30㎞走のペース、効果、ダメージ、翌日の練習は？

次に30㎞走の練習方法について、私なりの考えをまとめてみました。

30km走の目的は、距離への耐性をつける＋脚を鍛えることにあります。

そのため、レースペースではなく、ゆったりとしたペースで走るのがいいとされています。

私の場合、フルのペースは4分50秒～5分くらいですが、30km走では、5分20秒～5分30秒くらいにしています。

それでも20㎞過ぎになると脚に疲労が来ますので、結構大変です。

また、30kmをただ走るだけではなく、できるだけアップダウンが多いコースを選ぶようにしています。

ペースが遅い分、最初の方の上り坂は比較的楽ですが、後半になるとだいぶ息が上がってきます。

ゆったりとしたペースでありながら、心肺機能の強化＋脚の筋肉の強化にもつながるためいい練習だと思っています。

30㎞を走ることで、

・距離への耐性がつく

・最後まで脚がもつようになる

といった効果があると思います。

やはりフルマラソンを走るとなると、定期的に20㎞以上の距離を走ることが必要です。

30km走の次の日は過度の筋肉痛にはなりませんでしたが、見えない疲労が結構あるように感じました。

ですが、30km走の翌日も走ると効果があるらしいですので、次の日も10㎞走りました。

この10㎞はキロ6分と非常に遅いですが、それでも疲労がある分、結構辛いです。

それは、

・筋肉痛

・疲労

・グリコーゲンの枯渇

といった要素が絡んでいるため、体が思うように動きません。

ただ、ここでしっかりと走ることで、長い距離への耐性がさらにつくようになるので、しっかりと走りました。

長い距離を走っていると、途中で辞めたくなるときがあります。

「疲れているからもう辞めよう。」

「家に帰ってやることがあるからもう辞めよう。」

といった思いが、だれしもふと思い浮かぶのではないでしょうか。

しかし、私はそのような思いをなくすために、事前の準備をしっかりとしています。

例えば、

・疲れているからやめたい→30km走の前日は完全オフとして体を休める、走るペースを多少遅くする

・家に帰ってやることがあるからやめたい→走る前にやるべきことは全て終えておく

・喉が渇いたからやめたい→30km走の途中で給水ポイントをつくる

といったことです。

こうすることによって、30km走をしっかりと走ることができています。

しばらくは長い距離を走ることを続けていこうと思います。