2023年の8月からランニングを再開した穂の国（ほのくに）ランナーです。
今回は「30km走のペース設定、効果、ダメージ、翌日の練習は？」についてみていきます。
4週連続、週末に20㎞以上走りました
最近、私はここ数週間、週末に20㎞以上走るようにしています。
3月24日 鈴木亜由子杯 穂の国 豊橋ハーフマラソン2024（ハーフマラソン）
3月30日 家の周り23km走
4月6日 家の周り27km走
4月13日 家の周り30km走
と徐々に走る距離を伸ばしています。
ある程度長い距離を走ることで、距離への耐性がついたり、ダイエット効果が出たりと今のところは効果てきめんですので、今後も続けていきたいです。
30㎞走のペース、効果、ダメージ、翌日の練習は？
次に30㎞走の練習方法について、私なりの考えをまとめてみました。
【①ペース】
30km走の目的は、距離への耐性をつける＋脚を鍛えることにあります。
そのため、レースペースではなく、ゆったりとしたペースで走るのがいいとされています。
私の場合、フルのペースは4分50秒～5分くらいですが、30km走では、5分20秒～5分30秒くらいにしています。
それでも20㎞過ぎになると脚に疲労が来ますので、結構大変です。
【②コース】
また、30kmをただ走るだけではなく、できるだけアップダウンが多いコースを選ぶようにしています。
ペースが遅い分、最初の方の上り坂は比較的楽ですが、後半になるとだいぶ息が上がってきます。
ゆったりとしたペースでありながら、心肺機能の強化＋脚の筋肉の強化にもつながるためいい練習だと思っています。
【③効果】
30㎞を走ることで、
・距離への耐性がつく
・最後まで脚がもつようになる
といった効果があると思います。
やはりフルマラソンを走るとなると、定期的に20㎞以上の距離を走ることが必要です。
【④ダメージと翌日の練習】
30km走の次の日は過度の筋肉痛にはなりませんでしたが、見えない疲労が結構あるように感じました。
ですが、30km走の翌日も走ると効果があるらしいですので、次の日も10㎞走りました。
この10㎞はキロ6分と非常に遅いですが、それでも疲労がある分、結構辛いです。
それは、
・筋肉痛
・疲労
・グリコーゲンの枯渇
といった要素が絡んでいるため、体が思うように動きません。
ただ、ここでしっかりと走ることで、長い距離への耐性がさらにつくようになるので、しっかりと走りました。
【⑤30km走りきるための工夫】
長い距離を走っていると、途中で辞めたくなるときがあります。
「疲れているからもう辞めよう。」
「家に帰ってやることがあるからもう辞めよう。」
といった思いが、だれしもふと思い浮かぶのではないでしょうか。
しかし、私はそのような思いをなくすために、事前の準備をしっかりとしています。
例えば、
・疲れているからやめたい→30km走の前日は完全オフとして体を休める、走るペースを多少遅くする
・家に帰ってやることがあるからやめたい→走る前にやるべきことは全て終えておく
・喉が渇いたからやめたい→30km走の途中で給水ポイントをつくる
といったことです。
こうすることによって、30km走をしっかりと走ることができています。
しばらくは長い距離を走ることを続けていこうと思います。