2023年の8月からランニングを再開した穂の国（ほのくに）ランナーです。
今回は「インターバル走はきつい!?効果とおすすめメニューは？」についてみていきます。
先週からインターバル走を始めました
私は今までは10㎞のペース走（ジョギング）を中心に練習をしていました。
それは、今はダイエット目的に運動をしていますので、それであれば長い距離を走った方が痩せるだろうという考えがあるからです。
しかし、毎日ジョギングでは脚に疲労が来てしまいます。（特に水曜日と土曜日）
そこで、先週からは毎週水曜日はインターバル走を始めることにしました。
インターバル走とは、「疾走（速いペースでの走り）」と「短めの休息（レスト）」を組み合わせたトレーニングのことです。
そして、インターバル走をすることで、
・心肺機能の強化
・スピードが身につく
といった効果があります。
私の場合は、まずはスピードをつけたいという思いから、200m×5本の短めの距離のインターバルをやることにしました。
ただし、負荷をかけるために、上り坂の気味のコースでやっています。
タイムは200mを42秒前後のペースでやっています。
そして、1回だけですが、インターバルをやったことで、多少スピードがついてきたように思えます。
次の日のジョグでは、10㎞が普段よりも1分ほど速く走ることができました。
そのため、今後も週1～2回はインターバルをやっていこうと思います。
インターバル走はきつい？効果やおすすめのペース、メニューは？
次にインターバル走の練習方法について、私なりの考えをまとめてみました。
【①効果】
先ほども言いましたが、インターバル走をすることで、
・心肺機能の強化
・スピードの強化
といった効果があります。
それに加えて私の場合は坂道で行っていますので、
・下半身の筋力の強化
・フォームの改善＋ストライドが広がる
といった効果もありそうです。
【②おすすめメニュー】
インターバル走で走る距離としては、大きく200m、400m、1000mの３つがあります。
ここでの注意点は全力で走らないことです。
また、間の休憩（レスト）が短すぎても長すぎてもよくはありません。
私の場合は、200mが登りで42秒、レストはスタート時点に戻るまでの軽いジョグ（時間は図っていない）でやっています。
これでも3本目まではなんとかなりますが、4本目からは結構きつくなります。
なお、練習の頻度は週2回までがいいようです。
また、個人的には気温が高い夏にやるといいのではと思います。
【③ペース】
インターバル走のおすすめのペースは全力の7～8割です。
例えば、1000mのインターバルをやる場合は、ハーフマラソンのペースよりも10～20秒速いペースがいいようです。
私の場合ですと、ハーフのペースが4分26秒ですので、4分6秒～4分16秒でやるといいことになります。