プロトライアスロンコーチ樋口のトビウオブログ

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福岡の久留米で初心者から上級者まで指導するプロトライアスロンコーチ、樋口玲士のブログです。

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バナナってスポーツマンにとって手軽に栄養補給できるフルーツで、

 

今ではコンビニにも売ってるし、安いし、使い勝手がいいですよね。

 

しかし、バナナってダイエットの大敵なんです。

 

 

まずフルーツの話をしましょう。

 

フルーツには多くの「果糖」が含まれます。

 

果糖は過剰摂取すると肝臓で中性脂肪に変わリ、普通におなか周りに脂肪が付きやすい可能性大です。

 

中性脂肪の増加速度は、

 

ブドウ糖よりもショ糖(砂糖)、ショ糖よりも果糖です。

 

バナナはこの果糖が非常に多い食べ物ですので、常用して食べるのはダイエットしている人には敵な食べ物ですね。

 

 

 

人間の体はエネルギー源としてブドウ糖を優先的に使います。

 

果糖はエネルギー源としてではなく、すぐに脂肪に変換されて貯蔵されます。

 

つまり太りやすい糖なんです。

 

なのでフルーツたっぷり使った果汁ジュースは危ないです。

 

例えばコップ1杯のオレンジジュースには、オレンジが6個から8個分の糖が含まれていますしね。

 

果糖を使う場面としては、高強度の持久走などの時に割と使われます。

 

 

 

ただフルーツ全般が悪いかというとそういうわけではありません。

 

フルーツによって果糖が少なかったり、糖質量が非常に少ないものもあります。

 

ざっとまとめると、

 

【そこそこ食べても問題ないおすすめフルーツ】
レモン、ライム、ココナッツ、アボカド、アサイー、グレープフルーツ



【100g程度なら摂取してもOKなフルーツ】
パイナップル、キウイ、みかん、いちご、ラズベリー


【基本的にNGなフルーツ(たまに少し食べるくらいならOK)】
プルーン、干しイチジク、干しぶどう、ドライマンゴー、バナナチップスなどのドライフルーツ
シロップ漬けフルーツ缶詰、バナナ、桃、マンゴー、柿

 

 

 

といった感じですね。

 

あくまでダイエットしたい方の話です。

 

ダイエットしてない方はそんなに気にする必要のない記事ですので、普通に食べても良いですが、

 

朝食に果糖の多いフルーツを食べるのはあまりお勧めしません。

 

糖質摂取で血糖値が上がるし、血糖値が上がると急激に下がりますので、眠たくなっちゃいますしね。

 

もし朝食に食べるなら食事の最後に、ゆっくり噛みながら少し食べる程度です。

 

トライアスロンのレース中に眠気が襲ってくる人、糖質の過剰摂取や、摂取している糖質の種類が原因かもしれませんよ。

 

 


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すみません、また更新がだいぶ空いてしまいました。ネタはたくさんあるのですが、ブログ書くぞ!という気にならずでした。笑


1ヶ月前の話になりますが、

 

GWの前半、4月の28〜30日の3日間にかけて、大学生を対象にしたトライアスロンの強化合宿を開催しました。


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九州ではトライアスロンを頑張る大学生もここ数年で増えてきたのは良いのですが、

 

ほとんどの部活やサークルでは指導者がおらず我流でトレーニングしていることが多いので

 

怪我や故障に繋がったり、レース展開を上手く運ぶ事ができずに散々な結果になったりします。

 

そこで経験を積んだ指導者やトップ選手の話を聞くことでステップアップしてくれたら、という思いから

 

大学生達に声をかけて半年前から準備してきました。

 

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1日目は簡単なオリエンテーションと、ロードレース、MTB、競輪、トライアスロンなど多くの日本の代表する選手を指導する、

 

スマートコーチングの安藤隼人さんをお招きしてバイクの座学をお願いしました。

 

自転車の仕組みや、物理の話。そしてなぜそうなって、そこからどうすれば良いのかをグループに分かれてディスカッションします。

 

先ほども言ったように学生らは指導者がいないので、自分達で考えて行動してかないといけません。

 

ので今回の合宿は全体を通して、自分達で話し合い答えを探し合うディスカッションが多く盛り込まれていました。

 

 

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2日目は早朝6時から南福岡自動車学校をお借りして、バイクの実技。主にドラフティング集団走での実践。

 

ここはちょっとした上りや下りもあり、本番同様のコース設定ができて良かったです。

 

ここではレベル別に分かれて、一つのメニューを行うごとに毎回ディスカッションさせます。

 

何が良くて何が悪かったのか、集団がうまく機能するにはどうすれば良いのか。

 

コーチ陣はポイントポイントで集団ごとにアドバイスしながら、約3時間みっちり。

 

終盤は最初に比べたらかなり上手に集団をコントロールする事ができていましたね。

 

疲労もかなりしていましたが。笑

 

 

 

移動してスイムの実技(すみません、写真がありません)。

 

泳ぐ前に陸上で身体の機能を向上させるためのドライランドをいくつか行い(主に胸郭の可動域向上)、

 

スイムでは各コースごとにお互いにフォームチェックさせたりなどをして、こちらでもディスカッション多めでした。

 

 

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昼食を取って、午後のメインはロングディスタンス日本選手権4連覇の高濱選手にお越しいただきました。

 

ランニングの技術練習、意識するところなどを学生達にレクチャーしていただき、

 

福岡空港の滑走路の側でフォーム重視のインターバル形式でトレーニング。


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トップトライアスリートと直に話せることは学生達にはとても刺激になったようです。

 

しかし最近の学生トライアスリートはランが速い選手が多いですね。

 

ラン単体だったら僕は太刀打ちできません。

 

スイムの強化をもっと頑張って欲しいところです。

 

 

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2日目の夜はスポーツ栄養学の話をさせてもらいました。

 

どういう風に筋肉を維持しながら脂肪を削っていくのか、普段の食事は何を意識して食べたら良いのか。

 

話した中から一つピックアップすると、圧倒的にタンパク質が足りていない選手が多いということです。

 

糖質制限してる学生もいましたが、糖質(ご飯とか)も一緒に取らないとパワーが出ないし、

 

何より糖質とタンパク質は一緒に摂取したほうが筋肉の合成の効果が高く(約2倍)になるので、糖質制限は基本NGです。

 

あとは下肢の筋膜リリースのやり方をレクチャー。

 

筋膜の癒着がひどいと、故障に繋がったり、スポーツパフォーマンスが低下するので、ぜひ普段からやっておいて欲しいケアです。

 

 

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3日目も朝6時から南福岡自動車学校にてバイク練習。

 

ウォームアップ中に雨が降って内容が少し変更にはなりましたが、前日の復習をメインに、しっかりこなす事ができました。

 

3日目のスイムは2日目には行わなかった水感を磨くためのドリルと、

 

海スイムのトレーニングを普段の25mプールでどんな風にやればよいのかをレクチャーしました。

 

海とプールの大きな違いは、「壁がある」という事なので、

 

例えばターンなどで腕を休ませないように腕を回し続けるにはどうやったメニュー作りをすればよいのかなど、いくつか提案。

 

コースロープを外して泳いだりする環境があれば良いのですが、

 

なかなかそんな環境で泳げるプールがすぐそばにある学生も少ないと思うので、その辺も考慮して。

 

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最後はFTUの内藤理事によるライフキネティック体験会。

 

ライフキネティックはドイツ発祥の脳科学トレーニングみたいなものです。

 

僕達は聞いたもの、見たものを脳で判断して行動に移るのですが、

 

脳の機能を向上させるためにはどういったトレーニングが必要なのかを指導していただきました。

 

トライアスリートには馴染みのない言葉かもしれませんが、

 

サッカー界などでは多くのプロサッカーチームが取り入れたりしています。気になる方はネットで検索してみてください。

 

 

 

簡単な説明でしたが今回このような流れで強化合宿を開催させてもらいました。

 

正直、準備段階から含めた労力を考えたらがっつり大赤字なんですが、

 

九州を引っ張る若い世代が出てきていないのが実際のところなのでぜひ学生達には頑張ってもらい、

 

九州から全国や世界に通用する選手が出てきてくれたら嬉しいです。

 

このような企画も年に1〜2回開催できたらと思います。

 

 

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参加の学生達、講師の方々、アクシオン福岡の皆様、南福岡自動車学校様、

 

協賛のZ3R0D様、大塚製薬様、

 

ありがとうございました!


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今年もシーズンインしましたが、トライアスロンやっている皆さん、きちんと保険には入っていますでしょうか?

 

自動車の賠償保険などには入ってはいると思いますが、自転車の保険に入っている方は少ないと思います。


ロードバイクやママチャリは車両と同じ扱いなので、事故を起こせば賠償や刑事責任は重いです。

 

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近年は自転車事故も増え、場合によっては億単位の賠償を請求されることもあります。

 


自分が事故を起こさなくても、お子さんが自転車事故を起こし、責任のある親御さんい賠償がいくケースもありましたね。

その事故の詳細はこちら

https://cyclist.sanspo.com/83116

 

そんなもしもの時の備えとして、保険に必ず入っておくべきです。

 

ということで以下に自転車を含めたトライアスロン向けの保険を紹介しています。

是非参考に。

 

1 スポーツ安全協会のスポーツ保険(個人・指導者)

 

http://www.sportsanzen.org/hoken/

 

2 au損保のBycle best 保険(個人・家族)

 

https://www.au-sonpo.co.jp/pc/bycle/byclebest.html

 

3 JTUのスイム・バイク・ラン保険(個人)

 

http://www.jtu.or.jp/insurance/index.html

 

4 日本体育協会 公認スポーツ指導者保険(指導者向け)

 

http://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/H29hokenchirashi.pdf

 

5 NESTA損害賠償責任保険(指導者向け)

 

https://ameblo.jp/nesta--japan/entry-12221905940.html

 

 


1のスポーツ安全保険は年間2000円以内と安価でなおかつ賠償額が高いのでおススメです。


2のバイクル保険は賠償はもちろん、非常時のロードバイク送迎が付いてます。

ようするにパンクした時に呼べば運んでくれるんです。年に4回、50kmまでな無料だそう。


3のJTUの保険は海外レースまで対象なので、海外レースによく行く方はぜひ入ってほしい保険ですね。


 4、5、は指導者向けなので、コーチングする方はぜひ。

 


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ブログの更新がだいぶ空いてしまいました。

 

全く更新していないのに毎日2〜300人ほどブログにアクセスがあり、

 

非常に申し訳ないなと思う今日この頃です。

 

基本マイペースなので、ブログの更新もぼちぼちになってしまいますが、懲りずに覗きに来てください。

 

先日は宮古島でトライアスロンレースがあり、トライアスロンもシーズンインしましたね。

 

 

6月になれば熊本の天草、長崎五島、佐賀の虹の松原とレースが目白押しです。

 

まだ何もエントリーしていない。。。でももう申し込み締め切っちゃたよね。

 

なんて方もいらっしゃると思います。

 

トライアスロンの大会は3ヶ月〜半年前にはエントリー締め切られることがほとんどです。

 

しかしまだエントリーできる大会はあるので、ぜひ参考にされてください。

※エントリーがまだ始まっていないレースはホームページが昨年のままのものがあります

 

 

6月3日 福岡 アクアスロンINシーサイドももち  5月8日締め切り

今年は場所が少し移動して、ヤフオクドーム前の会場になりました!

http://www.fieldbrain.com/TRY/aqua/gaiyou.html

 

 

6月24日 宮崎 青島 鬼の洗濯板アクアスロン 5月20日締め切り

http://taikai.in/onisen/

 

 

7月1日 大分 関アジトライアスロンミーティング 6月10日締め切り

大分で開催のオリンピックディスタンスで行われるローカル大会!

http://optu.sunnyday.jp/sekiaji_triathlon.html

 

 

7月1日 鹿児島 徳之島トライアスロン大会 4月27日締め切り(当日消印有効)

九州のミドルディスタンスレースです!

https://www.yui-amagi.com/modules/pico/index.php?content_id=2370

 

 

7月15日 長崎 長崎西海トライアスロン 4月30日締め切り

アップダウンコースの多いオリンピックディスタンスレース!ドM集まれ!

http://www.osy.co.jp/triathlon/index.html

 


7月中旬 福岡北九州 門司港レトロスクエア SWIM&RUN  エントリー未定

レトロな街並みの中を泳いで走れる、人気のあるアクアスロン!

http://www.kppa.jp/saasiteminfopgs/listview?nn=KPPA&sg=101

 

 

7月末 佐賀 佐賀トライアスロン大会 エントリー未定

スイムはプール、バイクランは田んぼが広がる景色を堪能できるローカルレース!

http://stac.sagafan.jp

 

 

8月中旬 福岡北九州 紫川フェスティバル エントリー未定

北九州の市街地ど真ん中を泳いで走る市街地アクアスロン!

http://www.murasakigawa.com/index.html

 

 

8月26日 大分姫島トライアスロン エントリー未定

離島で開催される、距離は短めで初心者も楽しめるトライアスロンレース!

http://www.himeshima.jp/~wasai/seinen.html

 

 

9月2日 大分 田ノ浦アクアスロン エントリー未定

水族館うみたまごの横にある田ノ浦ビーチでのアクアスロン大会!

http://buncame.net

 

 

9月16日 福岡 トライアスロンフェスタ エントリー未定

3人一組で3種目ずつこなす、伝統の駅伝トライアスロンレース!

http://www.ftu.jp/festa/

 

 

10月中旬 鹿児島 こしき島アクアスロン大会 エントリー未定

離島のアットホームなアクアスロン大会。ロングからショートまで!

http://www.koshiki-aquathlon.com/

 

 

11月4日 宮崎 ワールドカップ宮崎大会(エイジ選手権)エントリー未定

全国から強者が集まる。今年からエイジクラスは日本一を決める大会となった!

http://www.miyazaki-tri.com

 

 

ここに載せている以外でもレースはたくさんあります、

スポーツエントリーやMSPOなどにもあるので、今年のレースを探しましょう!

 

いやーしかし毎日ブログ更新している人はすごいと思います。

 

リスペクト!


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ダイエットが順調に進行しています。

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12月末時点で体重62.9kg、体脂肪率が20%近くまであり、お腹にだいぶ脂肪がついてて、ランニングのキロ5分ペースすらキツいわ、ヒザ痛いわ、足底筋痛い(筋膜炎ではない)わで、こらヤバいと思いました。


ので3ヶ月かけて57.1kg、体脂肪14%まで減量に成功。


ヒザや足底筋の痛みも全く無くなり、ランもキロ4分ペースでだいぶラクに走れるようになりました。


体重減ればランニングエコノミーが勝手に上がりますからね。



トレーニングは週に2回のラン(30-60分)と、週に2回のスイム(30-60分)。週に1回のウエイトトレーニングです。


バイクは月に1〜2回…爆


トレーニング自体はカロリー消費というより、筋肉維持です。脂肪減っても筋肉減ったら意味ないので。

トレーニングのカロリー消費には期待せず、食事管理でほぼ遂行しました。


とはいえまだ14%あるので、あと2〜3kgは落とせそうです。


詳しい話は次回にでも。

まだまだダイエットは続く。


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