🔥メイントレ：スクワット
| 種目 | 重量 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|---|
| スクワット | 120kg | 6 | 2 |
| スクワット | 125kg | 3 | 1 |
| ポーズスクワット | 110kg | 5 | 1 |
| ワイドスクワット | 110kg | 6 | 1 |
| テンポスクワット | 100kg | 5 | 1 |
👉 6週間サイクルの1週目スタート。前サイクルから+15kgだが、そこまで極端に重いとは感じなかった。
👉前回広げていた足幅が元に戻っていた。固定する必要はないが、ウォームアップでその日の良い場所を探るように気をつける。
💪補助種目
| 種目 | 重量 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|---|
| ヒップスラスト | 100kg | 15 | 3 |
| レッグエクステンション | 55kg | 15,15,14 | 3 |
| レッグカール | 25kg | 15,11,15(20kg) | 3 |
| インナーサイ | 100kg | 20,18,17 | 3 |
👉 各種目とも少しずつ重さを増やして負荷アップ。目標回数は15回で、量を確保する。回数が極端に減ったら重量を落として調節。
👉 インナーサイはジムのマックス重量が100kgなので、まずは20回3セットが目標。さらに回数やテンポを変えて負荷をかけていく。
🍽本日の食事（合計：2860kcal／P160／F60／C430）
| タイミング | 内容 |
|---|---|
| 朝食 | プロテイン、米1合、納豆、卵2個 |
| 昼食 | 親子丼ごはん大盛り（やよい軒） |
| 間食 | フィナンシェ、プロテイン |
| 夕食 | 米1合、鶏もも肉の無水カレー プロテイン |
| サプリメント | MUSASHI REPLENISH／KUAN／NI クレアチン、グルタミン |
👉 脂質控えめで、理想的なPFCバランスだった。
👉休日だったので、トレーニング後は無水カレーを仕込みながらゆったり。玉ねぎとトマト缶からしっかり水が出る。