1日３０分を続けなさい！ 古市幸雄

元読売新聞記者でアメリカ留学、翻訳、英会話学校、セミナー、ビジネス書出版をしている著者の経験に基づいた実践的勉強術。２０１０年出版

・動機づけ　将来なりたい自分を強くイメージ➡今どうすればいいか？

１０年後今の収入、地位、会社はあるのか？

勉強したくないならしないでいい。

・勉強を毎日コツコツと続ける。人生８０年で今３５としたらまだ折り返しにもきてない。

三日坊主でもいいから続ける。

・読書のコツは買ったその日に読み始めること。

また立ち読みしてちょっとでも興味があったら買う。

本は自分が有益な情報を引き出せるレベルに達していないとわからないものもある。⬅繰り返し読む。

・エビングハウスの記憶実験情報は

２０分後４２％、１時間後５６％、９時間後６４％、６日後７６％を忘れてしまう。

脳に長期記憶させるには、記憶➡１週間後に復習➡２週間後復習➡１ヶ月後以内に復習とやる。

・勉強の成果を出すにはどれくらいの時間を費やせるか。

・教材サービスの質２割、勉強量８割。

・最初は成果はでない。自分を律して続けられるか。

・知識の効率的な吸収のコツはセミナーでも本でも身銭をきるということ。身銭をきらないと吸収率は１０分の１。

・私たちは数年前の過去の蓄積で現在の収入を得ている。今自己投資しないと１０年後保証はない。

２：６：２の法則。２は自己投資をしない。６は気はあるが行動しない。８０％は進歩しないタイプ。勉強すればすぐにトップ２０％に入れる。

・自己投資は数年後にリターンとして返ってくる。

○勉強時間を捻出するには

・テレビをみない。テレビは無駄。ネットも最低限に。１日２時間みるとして、計算すると１年間で４３日分。睡眠時間を差し引くと６１日分。約２ヶ月失っている。人生８年長くなる計算。

・仕事では余った時間をスキル習得に。

・仕事や業務の終わらせる時間を決めてからやる。３０分以内でなど。

・喫茶店は時間と場所を確保できる。１時間でもいいから勉強する。年間２６０時間になる。

・通勤時間にも勉強する。新聞は要点だけサッと読む。電車は座れるように工夫。

今日と明日で一番効率がいいように、体調のいい状態で集中してできるように臨機応変に。

オーディオブックもいい。

５分でもあれば勉強する。

・ながら勉強する。オーディオブックを聴く。何回聴いても苦にならない。

・休日は最低でも２，３時間勉強する。

・朝型にして勉強する。

○勉強に集中する方法

・集中力が高い時に勉強、低い時は避ける。

・集中が続くのは３０分位。勉強＝痛み　にしない。

・集中が途切れイヤになる前に中断。何年も続けられないから。

３０分勉強➡１５分休憩が疲労感が少ない。

・休憩時間には別の分野の勉強をする。脳の使うところが違う。インプットアウトプットの情報が違えば脳は疲れない。

・集中力が落ちてきたと思ったら即刻勉強中止！勉強＝痛み　にしない。

場所に飽きるときは違う喫茶店へ。多少のお金は投資と考える。

勉強に飽きるは脳からのサイン！詰め込んでも処理できないですよ。ということ。

・気分が乗らない時は思い切って完全に休む。イヤイヤはよくない。自然とヤル気になる。

○短期集中・長期計画型の勉強法

・短期集中の時は早め早めに始め、活動すべてを勉強に向けて関係ないことはしない。

・短期集中型は体力的にキツい。

・長期計画型は勉強量を抑え、毎日続ける。効率的。

・勉強は孤独なもの。目的を決めて耐える。

○英語勉強法

・ネイティブが実際使うやさしい表現を勉強する。

・英語ができないのは、勉強量が圧倒的に足りない。

・日常使うフレーズを丸暗記する。

ドラマフレンズ、フルハウスもいい。

独り言を英語で実況中継する。

リスニング＆シーイング　ドラマを字幕付きで見て学習する。

うまく発音できるようになるとリスニングも上達する。

リスニングの音の調整を学習すると上達する。

平易な英文を素早く読解する。毎日３０分。

ライティングは添削してもらう。

・１週間に２０時間勉強、年１０００時間。

○勉強を成功させる目標設定法。

・最終目標の日にちを決め➡長期目標を設定し、➡細かく中期目標、➡１日目標。

最大のリターンが得られる。

・長期目標はいつでも意識して勉強できるようにする。

・中期目標は１週間～１ヶ月。何日までに何ページ。

優しいスケジュールにして余裕を持たせる。１週間に1，２日休憩日など。自己嫌悪に陥らないように。

・１日目標は１日を時間単位で紙に書き出す。➡実行➡進捗状況をチェック➡できたら自分をホメル。

時間通りに終えるように早くこなす。

・目標を設定すると➡おのずと行動が変わる。➡成果が変わる。➡差がつく。

・先にゴールを決めてしまう。タラレバの発想はダメ。

目標を達成できないのは決断をしないことが最大の原因。

・逆転の思考法。目標を実現するにはどうしたらいいか？

いつかは死ぬので、それまでに成し遂げるには何を何々したら何になるだろう。はダメ。

・目標達成には代償を払うしかない。

・手帳に目標を書いて毎日読む。人は無意識が大半を操っている。読むことで無意識を書き換える。➡習慣が変わる➡目標達成

・手帳の使い方

長期目標は１５年　長いスパンで見る。

実現リストは期日付きで。

○勉強効率アップの食事・睡眠

・食べ過ぎない。１度に大量はダメ。

食後に時間をあける。

消化のいいものを食べる。

果物は２０分で小腸に行く、野菜は消化まで３時間、ご飯はアルカリ性の胃液、肉は酸性。

身体サイクル

正午～午後８時　食べることと消化

午後８時～午前4時　吸収と利用

午前4時～正午　排泄　

朝食を果物にする。

・睡眠は最低６時間はとる。効率の為、睡眠で記憶になる。

・カーテンをあけて寝る。

・寝起きに熱めのシャワーで頭がフル回転する。

○勉強効率アップのツール

・タイマーを使う。

耳栓を使う。

持ちやすいボールペン、青と黒の２色ペン。などなど。

まさに「継続は力なり」ということ。１日３０分でも続ければ、数年後には結果が変わって返ってくる。自己投資をコツコツと続けることの重要性がよくわかりました。

将来の為に少しずつ勉強しようと思いました。

自分を変える習慣力 三浦将

続けたくても続かない習慣、ダイエット、自己研鑽、健康のため

それは潜在意識を変えることで上手に習慣を変えることができる。

人生は習慣でできている。　2015年発行

○習慣力

・良い習慣を1つ身に着けると、次々よい習慣が連鎖していく。

早起き→勉強できる→ストレス減り→タバコ禁煙→早起きのため飲み会もひかえるようになどなど。

①スイッチとなる習慣を見つける。

・小さなアクションを起こし続け、大きなアクションを呼び込む。→良い習慣身につく

②方法

１潜在意識

心の中に確かにあるとても強力な意識。

２メンタルコーチングのプロセス

本当にやりたいことに気づき、自分なりに実践する。

③良い習慣身につく→脳の構造が変わる

脳力アップ。

○習慣化への４ステップ

・習熟段階は

１無意識　知らない→２意識　知ってる３できる→４無意識　やっている

・習慣化の段階で不慣れ、違和感を感じるのはチャレンジの証、変化の前兆

・いらない習慣を段シャリして良い習慣を呼び込む。自分の軸が定まる。

○潜在意識を味方に

・わかっちゃいるけどやめられない、潜在意識が自分をうオートマチックに動かしている。

・潜在意識のパワーは顕在意識の20000倍！！！！味方につけよ。

・メンタルコーチで短時間に変えることもできる。

習慣化は潜在意識を体質改善ということ。

潜在意識は安全安心欲求を満たしながら変えよ。

・習慣化とは意志の力をあまり使わず、自動化→ほかの事への余力ができる。

ネイマールはドリブルにほかの人より脳を使わない。

それだけまわりを見れる余裕ができる。

○頑張らなくて良い理由

・我慢、頑張りは意志の力を消耗。続かない。

１つの習慣に集中せよ。できればさらに自信が。

・苦痛の感情を作らない。三日坊主へ。

・最初は成果ではなく定着を最優先に。快の感情を潜在意識と結びつけ、潜在意識を安心状態にすること。

・成果はティっピングポイントを超えることで一気にでてくる。成長曲線。

それまで頑張らない、無理しない、粛々と。

○習慣は才能を超える

・成果をあげるには良い習慣を身に着ける。

・小さなことを積み重ねることでイチローは偉大になった。

・習慣化の効果

１成果を生む　２コンディションを整えるパフォーマンスアップ。３　脳力アップ何歳からでも伸びる。

なんでもワクワクマインドセット

○スイッチ習慣の見つけ方

・本当の目的を自分に問う。→スイッチが入りスムーズに。

イメージする。

達成したときどこにいるか　　だれといるか　　どんなことをしているか　　その場で見えているのは　　どんな音が　　しているときどんな気持ちか　　体の感覚は？？？？？

イメージングで潜在意識にアクセス

・書くことで実現に近ずく

１取り組みたい習慣は？

２習慣化したいのは何のため？

３目的が達成できたらさらになにがしたい？

４それも達成したら何がしたい？

５　４でイメージしたものをまた自分に問う、さらに何がしたい？

さらにを繰り返すと本当の目的が見えてくる。

６本当の目的は？？？

このステップを何度も繰り返して見つめ直す。

・習慣を一つだけ決め、簡単なことを。具体的に数字などを決める。

できたか1日の終わりにメモ日記に記しておく。

・否定後、禁止後を使わない。ポジティブな言葉で具体的に目標習慣を決める。

○三日坊主にならないために

・まずは自分を知る。あったやりかたを。

・曲を習慣化のときだけ聴くなど。快と結びつく。

・行動をルーティン化。

・一緒に取り組む人を見つけると続く。グループ。

○仕事　生活習慣の磨き方

仕事

・仕事の軸を見えやすくするため断捨離する。執着から離れる。

・仕事の読書　好きで得意な分野に磨きをかける。

１読み終えたら、余白に日付、２　何回　読む価値があるか考える３　日付に１、読む回数の数字を２，３と打っておく。４　再読する価値のある本は見えやすいところに積読。５　また再読したら数字に日付を。

繰り返し読み。

・意志決定でどんどん消耗する。日常のパターンを決めておく。服、ごはん、ＳＮＳチェック、メールの時間など。

重要な意志決定は午前中にする。

・スケジュールに自分とのアポイントを決めておく。世界中の誰よりも絶対優先。

自分を最優先する、高い自己決定性を身に着ける習慣。

・面接に関して、お互いのフィットを確認する場。自分の言葉で語る。メンタルリハーサルする。

自己重要感、自己肯定感がます。潜在意識に自分が大切だと刻まれる。

・快適領域を超えてチャレンジすると脳力アップ。才能をいつからでも伸ばせる。

・快適ばぬるま湯を超える決断をし、決断くせをつける。快適領域はポテンシャルアップを失い続けている。

普段やらないこと、チャレンジ体質を。ニューロンが強く結合。頭がさらによくなるイメージをして。

迷ったら難しいほうでＯＫ！

身体

・料理をする。しないと２０％の死亡差。栄養管理できる、脳の活性化、良くない食品を避けられる。

気晴らし効果、ストレス低減。脳レベルアップ！

・ノバクジョコビッチはグルテンフリーで体調を整えた。

糖質制限を。肥満低血糖を避ける。

・腹8分目に。ケーキなどを食べるときは罪悪感を感じないようにして食べて。それ以上の摂取を控える。

ゆっくり味わいながら食べる。満腹中枢刺激。

・運動でも脳力があがる。

有酸素運動した後に創造的なことで新たな脳細胞の定着。

楽器練習のまえに有酸素も良い。

運動がニューロンの土壌を作る。→チャレンジの習慣でさらにニューロン促進。

筋トレ→有酸素がダイエットに良い。

・早起きは王様クラスの習慣。かなりの時間捻出できる。

二度寝を防ぐ習慣。起きる時間が一定だと人生が引き締まる。

15から20分仮眠して６０％効率アップ。脳は視覚情報が８０％。目をつぶるだけでも良い。

・姿勢が気持ちを作る。

胸を張って上を向く。ハイパワーポーズを２分しただけでテストステロン２０％上昇。

姿勢がストレスを作り出す。屈むな。大きな動作、ハイパワーポーズ。

事前にとることで準備できる。ルーティン。

人生を根本から変える習慣

コミュニケーション

・コミュニケーションの質が人生の質を左右。社内コミュニケーションを高める。

齟齬があるのは自分と相手の頭の世界が同じだと勘違いするから。

・人が辞めるのは人間関係のせい。集団で居場所をみつける。

・傾聴。自分が一番好き。次が話を聞いてくれる理解してくれる人。

相手の立場に立てないのは情報が足りないから。聴く。

１　話しやすい雰囲気つくり　２　笑顔　３うなずき、あいづち　４オウム返し　共感の感情をこめる。

５相手の話に興味を持つ　しぐさや態度が伝わる。　６話を遮らない。

いつもできているかチェック。

意識がどういう状態か？相手に向いているか。

傾聴はスキルだけじゃなく、意識や姿勢が大切。

・相手を承認する習慣

相手をしっかりと観察。→気づく→ちゃんと事実を伝える。　相手は自分をしっかり見てくれると信頼関係ができる。

承認は褒めることと違う。良い悪いが入る。

承認したいのはどこか探し続ける心。自然に相手に伝える。

メールにすぐ答える。後でとでもいいから。安心する。

やっていることをやめて話を聴く姿勢。承認感が高まる。

・目的論で考える習慣

人に対してなぜを繰り返すと人格否定につながる。使わない。

視点を変える。どうしたら？目的論で考える。習慣に。

潜在意識レベルで前向き、ポジティブになっていく。自主決定性。

心の習慣

・物質的豊かさが幸福度じゃない。

・人は漫然とした不安を持っていて、悪い方向に考えがち。

豊かさすぎるのが心の問題を起こす一因。

ストレスに気がつかない。

普段から心を安定させる習慣を身に着ける。現状をどうとらえるか。

認知の仕方で感情が変わる。

消極的とらえかた　怒り、焦り　自分だけにベクトルが向いている。

積極的とらえかた　喜び、感謝　自分を超えてベクトルが向いている。

信念価値観は習慣で変えられる。

価値観信念は事実とは違う。

潜在意識の思い込みをどうコントロールするか。→心を安定させ、日常ストレスを軽減するキー。

自分のできることからやってみる。

・その考え方、積極的か？と考える。

感情がでてきたら　よりよくするために積極的か？　生産的か？　意識のベクトルはどっちを向いているか？

ダメだしして捉え方していた自分にＯＫを出す。勇気が湧く。

急激に変えない。反論もたまには参考になるなど。すこしづつと。

・目に見えるものを変える習慣

この人はどんな最高の笑顔を見せるんだろう？どんな瞬間だろう？何ができるだろう？

良くなる。

・事実と思い込みを切り離す。傍観者の意識。視野が広がる。

ひとつひとつ習慣を変えていこう！！