今日は平日早朝ポイント練

冬になり夜明けの時間がどんどん遅くなり、前回(3週間前)のスタート時(6:10)は暗闇だった↓

そこで、昨日の早朝JOGの時に、明るくなる時間を調査

ポイント練をスタートする時に明るくなるよう計算した結果、いつもより15分遅く起きることにした

5:15起床

気温は2〜3℃

風が穏やかなのと晴れなのがありがたい

体重は特に問題なし

いつものルーティン

脚シャワー＆MCTオイルコーヒー

ハイパーボルトプラスで脚全体をケア

しっかり防寒して出発

まずはアップ3k

晴れって言ってたのに雲が多い…

3kでポイント練の舞台、海老名運動公園に到着

思ったより暗いけど大丈夫か？(ㅎ-ㅎ;)

↑15分遅らせてなければ、もうスタートしてる

( ꒪Д꒪)ﾑﾘﾑﾘﾑﾘ

ライトをつけるとこんな感じ

この1周1180mのコースでポイント練を行う

背負ってきたバッグはS字でフェンスへ

貼り紙が気になる〜(ˉ ˘ ˉ; )

アップ3k→動作運動→WS→ストレッチ

準備OK

今日のメニューは

1000m×5(r400m/180")

設定タイムは3'20"

前回センバル5本をやったのは2/16

10か月以上もセンバルから遠ざかってた

閾値走中心にやってたのと、故障期間もあったしね

これまでの設定タイムは、フルPBのVDOTから算出した3'15"にこだわってやってきた

しかし、この設定で5本こなせたことは過去一度もない

自分は『スタミナ型』のため、同じVDOTでもスピードが速くなるほど苦手になる

(ㅎ-ㅎ;)

特に昨年の冬は寒さからかズタボロ

センバルで3'29"かかる始末…

それもヴェイパー＆アルファのカーボン勢で走ってたくせに⤵︎

これではただの精神修行で、インターバルトレーニングの本来の目的を果たせてない

そこで、

設定タイム 3'15"→3'20"

リカバリー 90"/200m→180"/400m

に変更(リカバリーは400mでやる時もあった)

タイムばかり意識して、もがいてガムシャラになってしまうのではなく、

正しいフォーム・適切な負荷で、効率よく効果的な練習にしたい

6:26

まずは妻ちゃんが先にスタート

雲は多いが、計算どおりだいぶ明るくなってくれた

ファイトー！ι(｀ﾛ´)ノ

次はいよいよ自分の番

緊張により恒例の腹痛…

2℃の寒さで身体が動かなくならないように、ロンタイ・ロンT・ベスト・ネックウォーマー・ニット帽・厚手手袋と最強の布陣

シューズはハイパースピード

ノンカーボンの薄底軽量シューズ

2月末の大阪マラソンに向けて、このシューズで脚を作る

6:32スタート

いつも突っ込んで後半失速してしまうので、力まずフォームを意識して走る

特に腕を肩甲骨から動かすように意識した

1本目…3'19"

落ち着いて入れた◯

2本目…3'17"

3本目…3'18"

無理してる感じもなくて悪くない

少しずつリカバリーがキツくなってきた

4本目…3'20"

ここで設定ギリギリ

これは絶対ラスト1本落としたくない！

最後の力を振り絞って走る

5本目のラスト100m↓

5本目…3'19"

5本とも設定タイム内でできたー( •̀∀•́ )✧

フォームも悪くない(←自分比)

今日のLAP↓

3'20"(r400m/180")

今年最後にこのメニューができてよかった

大嫌いなセンバルから逃げなくてよかった

心拍数は思ったより低いな

今日のコースはこんな感じ↓

1100〜1180mの80m区間は100mになるように回り道してる

妻ちゃんは400バル×10

3週間ぶりのスピ練に「脚が回らなくて、ピリッと理想の動きではなかった」みたいだが、その分ピッチよりストライドで動きに余裕を持って、しっかり設定をこなした☆

お互いハイパースピード

癖がなくてスムーズにスピードが出せた

これでメタスピードに移行したらもっと走れるはず！

あとは自宅までダウン3k

青い空・青い川・白鷺

練習終わったあとは清々しい気持ちで見れるஐ

これで今日はトータル13k

ただのJOG13kとはわけが違う(꒪꒫꒪⌯)

帰ったらシャワーを浴びてGOMIトレ

ウォーターバッグもしっかりやった

朝食は時間の都合でカロメだけにした

GOMIトレしなければ朝食食べれたかもしれないが、昼休みにGOMIトレする気力がなかったので、朝のうちに勢いでやった

センバルやった直後の腹筋はキツかった( ꒪Д꒪)

帰宅後はまず、湯船で1年の仕事の疲れを癒す

(*´˘`*)

夜ご飯

ピザ、梅しそチキン、唐揚げ、カマンベールチーズサラダ☆

今日は仕事納めなので自宅でプチ打ち上げ☆

朝からポイントも頑張ったしね♪

あ〜うまい！気分がいい！(๑′ᴗ‵๑)

デザートは干し柿☆

おいしそうって思いながら、~~お高いから~~なかなか買うに至らなかったのだが…

今日初めて購入！((o(´∀｀)o))

今日はまずはそのままかぶりつくことに♪

↑白い粉はブドウ糖の結晶(ブルーム)

とってもランナー向けなのだ！

中のトロッとした食感、濃縮された柿の味わい…

これはもうフルーツじゃなくてスイーツ！

今度からカーボはこれにしようかな(๑꒪▿꒪)*

今日はしっかりセンバルができてよかった

このメニューを組み込みながら閾値走とスピ練をバランスよくやっていけば、きっとPBも見えてくるはず

モチベーション上げてやっていきたい

おまけ

今日は今年最後の『大安』

いい年が迎えられるように、今年のあと少しの日々を有意義に笑って過ごしていこう

今年ラストのスピ練〜1000×5〜