2022富士ヒルの簡単な記録はこちら
どうも皆さま✋
突然ですがブログタイトルも変えました
富士ヒルに向けてトレーニングしていく中でロングよりもレース思考になってきたからです
せっかくトレーニングするなら富士ヒルだけでなく他のレースも参加を考えようかなぁ・・・と
富士ヒルも無事終了し無事去年取れなかったブロンズはリザルトが公開され確定しましたがシルバーまで遠く高い壁を感じるレースとなりました
結果は1時間25分
25分切りたかったなぁ
Twitter経由で知りましたが富士ヒルHPでは総合リザルトが分かりませんがランネットから大会結果を参照すると総合成績が見れるようです
6617人参加で大体上位29％ほどの位置でのフィニッシュでした
では早速今シーズンのトレーニングの反省を
もう来年に向けてトレーニングは始まっているのだ・・・
・FTPを基準に考えすぎた
FTPが上がれば富士ヒルの基準をクリア！！！と思ってました
そんなことはありません！！！
っていうのは語弊がありますがやはりヒルクライムにおいて重要なのはFTPを上げたうえでTTEが長いことだと考えています
FTPは本来1時間全力走での平均パワーです
２０分テストやランプテストで出たFTPで１時間走り切れる人ってかなり少ないと思います（もちろん自分も無理です）
それに早く気づきFTPで何分踏めるのかを明確にしてそこを伸ばす練習を積む必要がありました
僕の場合はTTEが弱々なのでヒルクライムの様なパワー維持が出来ずタイムが伸びなかったという事ですな
後述しますがVO2MAXが伸びると特にランプテストの結果も伸びやすいと思うので
FTPだけを過信すると峠で思ってたより踏めない・・・という事になります
通りで練習量のわりにFTPが上がるなぁと思っていたんだよなぁ・・・
・VO2MAX以上が伸びてFTPが爆増した（開始時点から40ｗ）
FTPの停滞期があってPOLっぽい感じでトレーニングしたらひと月当たり10ｗ近くもFTPが伸びた
参加したエンデューロレースでも去年以上に走れる感覚もありセグメントでPRも取ったりと手応えを感じました
しかしこれが慢心を生む
・VO2MAXしか伸びなかった
満を持して富士ヒル試走、思っていたように走れず上がる呼吸・痛む腰
ボロボロで完走し何とかブロンズ圏内はキープする
続くヤビツ峠ＴＴ、まさかの去年のＰＲ更新ならず
腰痛はフォームの見直しで出なかったものの峠でタイムが伸びないという事は・・・
L3、L4で走り続ける能力が伸びなかった
実際富士ヒル本番ではほとんどがL2とL3の間くらいになっていましたね
・VO2MAXが伸びたのでトレインへのジョイントやオーバーテイクでの瞬間的なパワーの上昇に耐えれた
追い抜きやジョイントには少なからず強度を上げて踏まなければなりません
それがあまり負担にならず、気にならず行えたのは良かったかなと思います
（今思えばそれで脚を余計使ってしまったかもしれませんが）
・心肺機能に対して筋力が足りてなかった
吊ってしまった前回よりはマシですが今回の富士ヒルでは凡そ一定ペースで走れはしたものの3合目半ばくらいから脚が段々と売り切れそうになり心肺的にはまだ踏めそうでも踏めない状況が出来てしまいました
踏めてたらもう少しタイムが良かったかもしれません
筋持久力も課題となりそうです
・FTPは上がったのに峠のタイムにあまり変化がなかった
結果から考えるとVO2MAXが伸びるとランプテストは結果が良くなりやすいと思います
ですがL4付近を長時間キープする能力が全く伸びていないので峠のタイムは散々たる結果に・・・
大垂水峠は１０分くらいの峠だったのでPR取れましたがこれも慢心を生む結果に
練習を振り返るとL4のボリューム不足（去年もだったけど）
15分走以上のロングインターバルを避けていた事が最大の要因かと
POLの考え方的にSSTしないってのを真に受けすぎた
一応L4のFTP走も高強度扱いっぽいのでVO2MAXより力を入れるべきでしたね
以下にっしーさんのブログより
『１０分以上の長い登りになると踏めなくなる』
儂の事やないか・・・
ここで僕の今シーズン、前シーズンの時間当たりのパワー推移を見てみましょう
明らかに２０分以上のパワーが伸びていないのがお分かりかと思います
VO2MAXは上がっていますがこれによって10分以下のパワーが顕著に伸びていますね
これじゃヒルクライムが速くならないわけだ
実走で更新できていないので確定です
実はロングインターバルは自分が苦手としているトレーニングでしてボリューム稼ぐなら細切れで良いのでは？
と考え避けていました
結果CARSONのような5分から10分以内のインターバルばかり行っていました
そもそもSSTのボリュームが足りてなかったかも
前述しましたが良くも悪くもFTPは順調に上がっていたのが仇となり登れる身体が出来てきているんだという勘違いを引き起こし
それに気づくことなくトレーニングを続けていたのでした
VO2MAX以上をおざなりにしてはならないのですが、20分走のようなトレーニングをもっと積んどくべきでした
富士ヒルの試走を考えても実走FTPは3.3倍程度とランプテストで出るFTPとかなり乖離が見られます
そこで今のところ今年出る予定の大会もないのでしばらくZ2を継続しつつ週1～2回のSSTかFTP走を中心にTTEを伸ばすようなトレーニングをしていこうと思っています
トレーニング的にはまたしてもにっしーさんのブログを参考に
もう一点参考にした南部さんのブログ
そして去年の反省を見返すと・・・
去年と逆の事してる笑笑
去年はSSTに寄せすぎた
最後の2～3ヶ月でFTPが伸び悩んだ時期があった記憶がありますが多分VO2MAXをあまり入れていなかったからだと思います
しかし１時間パワーはFTPと近い数値です
去年の富士ヒル参戦時FTPは219ｗ
当日平均パワーは足吊りするまでは200ｗ出せているので現在と比べれば近いですな
今年は１時間パワーに進歩がないので60ｗ近くも開いてますわ
今年と去年のトレーニングを上手く組み合わせて2年分の反省を活かして来年に繋げよう
来年の富士ヒルに向けて・・・
①土台の強化（TTEを伸ばす）（最重要）
これは走りこむしかない、特に夏が終わるくらいまではひたすらZ2でも良いかも
もっとこの夏は実走ロングへ出る
苦手なロングインターバルも頑張る！
②筋持久力の向上（足吊り防止、最後まで目標パワーを踏み続ける力をつける）
これはロングインターバルなどでL4の辺りを踏むボリュームが増えていけば自ずと伸びていくかなぁ？
まめに峠TTでタイム計測と一緒にどれだけ脚を残して登れるかチェックしていこう
③ヒルクライム中の腰痛対策をする（多裂筋を鍛える、②と被るが）
実走で実践的に筋肉を使いつつ習ったトレーニングを継続する
④出来るだけローラーだけでなく実走ロングを行い定期的に峠も登って実践的なトレーニングをする
③と同様、やはり実走で得られる情報と経験値はデカい
VO2MAXもちょいちょい入れよう
⑤ダンシングの練習をする
休むダンシングが上手くできないので練習しなくては、短時間でもダンシングして登りで筋肉にかかる負担を分散したい
⑥楽しみながら継続する（超重要）
楽しくなければそもそも続かない
グルメライドZ2も積極的に導入する
この辺りが必要な事項かなぁと
FTPにはしばらく拘らない！もうFTP上はシルバー圏内だし
トレーニングの参考にこちらの書籍を購入しました
こちらを熟読し①の土台の強化を時間をかけてゆっくり確実に行っていくつもりです
現在のFTPはあえて下方修正せずにトレーニングしていこうと思います
L4では大体4.3～4.4倍を維持する能力が鍛えられるからです
シルバーを目指していくならこれくらいのパワーはキープできるようにならないと！
今計画中のレースもエンデューロですが参加予定（確定ではない）
箱ヒルと被ってるし迷うなぁ
次の大会に向けて頑張ろう
ではまた👋