スポーツトレーニングとは

「スポーツトレーニング」という言葉の解釈は人、場合によってバラバラです。一般的なウエイトトレーニングを指す場合もあれば、メンタルな部分の強化を指したり、はたまた健康のために行うものであると定義されていたり・・・。

スポーツトレーニング理論の権威といわれるマトヴェーエフ博士という方がいらっしゃいます。その著書「スポーツ競技学」によれば、スポーツトレーニングとは、「その競技の向上に必要な身体能力を選択的に高めること」とされています。

バスケットやバレーボールならジャンプ力、サッカーなら走力、というようにそれぞれの競技で試合に勝つ為に必要な身体能力は違ってきます。行う競技に合わせてその能力を合理的に強化し、結果、試合に勝つことを目的とするというのが、「スポーツトレーニング」の定義となるようです。

従ってその強化の対象は多岐にわたり、「スタミナ」「筋力」「スピード」等がそれにあたります。
これ以外にも「メンタル」もスポーツで勝利をおさめるには重要な要素です。

ただやみくもな根性論だけではなかなか試合で良い成績をおさめることは出来ません。現代ではプロもアマチュアも科学的なトレーニングを導入し、結果に結びつけようと努力しています。

それにはスポーツトレーニングは必須の要素です。しっかりその理論を理解し、有効に活用することで試合に勝ち、良い成績をおさめることができるでしょう。

ダンベルトレーニング

ダンベルを使ってのトレーニングで得られる効用としては、筋力アップとそれに伴うダイエット効果があげられます。

産後の女性で赤ちゃんをだっこする為の筋力をつけるために、このダンベルトレーニングを行う方もいます。

ダンベルトレーニングの良いところは、文字通りダンベル以外に準備の必要がないことです。

では、どういったダンベルがよいのでしょうか。

ダンベルには重さを変えられないタイプと、段階によって重さを変えられるものがあります。トレーニングでは徐々に負荷をあげていく必要があるのでここは重さを変えられる物を選びましょう。それも細かく設定できるものが良いです。

実際のトレーニングは、鍛えたい部位によって変える必要があります。

一般的には腕を鍛えることに使用することが多いと思います。女性では二の腕を美しく見せる為に使用したりします。

持久力をつけたい場合は軽め(一度に２０回程度上げ下げ出来る重さ)、筋肉を大きくしたい場合は重め(一度に１０回程度上げ下げ出来る重さ)に設定しましょう。

女性の二の腕ダイエットの場合は１ｋｇ程度の重さから始め、徐々に重く(一度に１５回程度の上げ下げが可能)していきます。

他に鍛えることのできる部位として、胸、背筋、足などがあり、それぞれ適切な負荷、正しいフォームで行う必要があります。

自己流では効果も半減です。書籍やDVDを見るなどして効果的に鍛えましょう。

 

バランスボールトレーニング

バランスボールってご存知でしょうか。簡単にいえば空気の入った大きなボールです。それを利用したトレーニングが「バランスボールトレーニング」です。

バランスボールは大きさが色々用意されています。身長に合わせたものを使いましょう。

価格は大きさによりますが、おおよそ４，０００円から６，０００円位です。

バランスボールトレーニングで得られる効果で大きいものは、体のゆがみの矯正です。

これは即ちインナーマッスルを鍛えることでもあります。腰痛の解消にも効果があります。

最初はただ座ることから始めましょう。とはいっても、座っているだけでも効果があります。不安定なボールに座るので、自分でも気が付かないうちに色々な部位の筋肉を使用し、鍛えることが可能です。

次は片足ずつ地面から浮かせてバランスをとってみましょう。出来たら両足を同時に浮かせます。両手を広げるとやりやすいです。

次にボールをバウンドさせてみましょう。少しずつ大きなバウンドにするのがコツです。

以上はバランスボールトレーニングの基本です。

他にも背中や腰を鍛えるためにボールの上にうつ伏せになったりするトレーニングもありますし、ボールを手に持って行う場合もあります。

ボールひとつで色々なことができるのが、バランスボールトレーニングの良いところです。

解説書やDVDもでていますので、参考にしながら効果的にトレーニングを行いましょう。

持久力トレーニング

持久力を高めたいと思った時、まず思い当たるのがマラソン、ジョギングなどではないでしょうか？確かにそれも効果がありますが、ただやみくもに走っても効率よく持久力はアップしません。

持久力を高める場合、アプローチの種類として２種類考える必要があります。「全身持久力」と「筋持久力」です。

全身持久力とは、いわゆる「心肺機能」を指します。運動をどれだけ長い時間持続できるかの能力といってよいでしょう。

全身持久力を高めるのに適したトレーニングとして、ジョギング、水泳、サイクリングなどがあげられます。

全身持久力トレーニングの種類としては「持続トレーニング」と「インターバルトレーニング」があります。

持続トレーニングは２０～３０分間、ある一定の心拍数を維持して行うトレーニングです。

インターバルトレーニングはまず心拍数を一定まで上げて運動し、その後数値を一時的にある地点まで下げ、また上げるという運動を繰り返すことで全身持久力の強化を図ります。マラソンでよくみられる強化法です。

筋持久力はダンベル等を使った筋力トレーニングで強化します。軽い負荷で回数を多めに行いましょう。

筋肉を鍛えることでより多くの酸素を取り込むことが可能となり、結果持久力を高めることができます。

トレーニングを行う場合どうしても心拍数などの測定が必要となる為、そういった測定器が常備されたジムへ通うか、個人向けの機器を購入するかして、無理のないトレーニングを行うようにしましょう。

ジャンプ力トレーニング

ジャンプ力トレーニングはスポーツトレーニングの一種です。バスケットやバレーボールはもちろんのこと、サッカーにも必須な要素であるジャンプ力をトレーニングします。

ただし、ジャンプ力は数回のトレーニングでは向上が難しい能力です。持って生まれた資質に左右される部分も大きい力ですが、適切なトレーニングをしっかり長期間行えば伸ばすことは可能です。

代表的なトレーニングとしては、「ハイクリーン」「デッドリフト」「スクワット」があげられます。

バーベル等の器具を使用する為、個人宅で行うのは難しいと思います。ジムなど用具が揃っている場所で行いましょう。会費制のジムでは、専属のトレーナーさんもいます。

効率よく鍛える為、また事故を防ぐ意味でも指導を受けたほうがよいでしょう。

この中でも、「ハイクリーン」は身体能力を高めるのに非常に有効なトレーニングです。ただし、腰にかかる負担も大きいので、注意が必要です。

初めての方は、必ず専門の方の指導を受けてから始めましょう。自己流は怪我の元です。

いずれのトレーニングも身体に大きな負荷をかけます。正しいやり方でやらないと筋繊維を破壊してしまう恐れもあるでしょう。


まずは軽い負荷から始めて正しいフォームを身に付け、その後徐々に負荷を大きくしていきましょう。

結果、負荷の大きさがそのままジャンプ力の向上に繋がっていきます。あせらずにじっくり鍛えていきましょう。

インナーマッスルトレーニング

インナーマッスルとは体の内側にある筋肉を指します。それに対して外側の、目に見える筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。

インナーマッスルは姿勢を美しく、安定した状態で保つために必要な筋肉です。代表的なものとしては腰の部分の「大腰筋」があげられます。

このインナーマッスルを鍛える為のトレーニングがインナーマッスルトレーニングです。

トレーニングというと、ダンベルやベンチプレスを思い浮かべますが、これはアウターマッスルを鍛える際に行うトレーニングです。

これに対し、インナーマッスルトレーニングは軽い負荷を多めの回数で行うのが特徴です。

負荷が大きいとアウターマッスルを鍛える結果となってしまうので、注意が必要となります。

インナーマッスルトレーニングはストレッチやチューブを使用したトレーニングです。

限界まで筋肉を酷使せず、あくまで筋肉に刺激を与えるつもりで行うのが大切です。

負荷が小さい為、筋肉の回復も早めとなりますので(個人差はありますが)、毎日行うことができるのもインナーマッスルトレーニングの特徴ではないでしょうか。

ただし最初は週に二、三日程度から始めるのがよいでしょう。

最近ではインナーマッスルを効果的に鍛えることの出来る健康器具も販売されています。

購入するのも手ですが、お金と時間に余裕のある方は専門のトレーナーについてもらった方が、効果的に鍛えることができるでしょう。