こんにちは！
トレーナーのTatsu（たつ）です！
みなさん！筋トレ、やってますか～？
今回は、働く社会人のあなたに
筋トレをするオススメのタイミングと
そのポイントについての
お話をしたいと思います！
好きな時間に好きなだけ
筋トレなんて夢のまた夢…
社会人、働いてたらマジ時間ない！！
そんな悩みを
抱えていませんか？
忙しくても美しい体を作りたいあなた！
必読です！！！
逆にこの記事を読まないと
いつまで経っても時間を言い訳に
美しい体を作ることができないかも…。
社会人が筋トレするうえで知りたいであろう
・短時間で最大限効果を発揮したい
・ジムにいく時間がなくても
自宅で最大限の効果を得たい
・社会人のベストな筋トレのタイミング
これらについて解説します！
せっかく努力して筋トレをするんですから
成果はしっかり出したいですよね！
時間のない社会人のあなたに
オススメの筋トレの方法は
１日２０分で部位ごとにローテーション！
しながら筋トレを行う方法です！
例えば！
短時間しか筋トレの時間をとれない場合
腕と胸の日⇒お腹と背中の日⇒下半身の日
の無限ループ
といった具合に毎日部位ごとに
しっかり追い込むやり方がベスト！
「しっかり追い込む⇒しっかり休ませて超回復させる」の繰り返しのほうが筋肉は育ちますのでこのやり方は大変オススメです。
また
どこを鍛えてるか意識して筋トレする！
という方法もオススメです！
筋トレするときの注意点なのですが…
ただなんとなくメニューをこなしてませんか？
鍛えている部位を意識してやるのと
「しんどいなぁー」なんて考えて
適当にやってるの
この２つはマジで本気で
結果が変わってきます！
自分が行う筋トレはどこを主に鍛えるのか
知ったうえで、その部位を使ってることを
意識しながら行いましょう！
では次は社会人が筋トレをする
ベストなタイミングを考察していきます！
社会人が筋トレするのに
絶対避けたいタイミングはこれだ！
避けるべきタイミング①超空腹時
仕事から帰ってきて
「お腹と背中がひっつきそうだぁ」
というレベルの空腹時。
このタイミングで筋トレをしてしまうと、
筋肉内のエネルギー不足で本来の力を
発揮できないばかりか筋肉を分解して
エネルギーに変換しようとしてしまいます。
あまりないとは思いますが、
極限状態で行った場合には
低血糖状態になってしまう危険性も…
激しい筋トレをすればするだけ
糖質は使われ、より筋肉が
分解されていきます。
そんな悲しいタイミングでの
筋トレは避けましょう。
避けるべきタイミング②夕食後すぐ
それなら
「超空腹時がダメなら満腹のときじゃね？」
って思うかもしれません。
お腹いっぱいになったし
さぁ筋トレするかーと
夕食後すぐのタイミング。
満腹時のトレーニングは
胃腸を刺激してしまい、消化を妨げます。
そして最悪リバース…
中学の部活を思い出しますね…
というか働いてたら夕食後は
ダラダラしたいですよね笑
避けるべきタイミング③お風呂上り
それならそれなら
「じゃあ食後にゆっくりして
風呂上りに筋トレしよう！」
って思うかもしれません。
ですが！
お風呂に入ると筋肉が温まって
緩んでいますし、頭の中も
副交感神経が優位になって心身ともに
リラックス状態になっています。
お風呂は家で筋肉を休めることのできる
最高の場所です。
一度入ったらしっかり休めてあげましょう。
避けるべきタイミング④寝る前
それならそれならそれなら
「もう寝る前しかないやんか！」
って思うかもしれません。
寝る前に激しい筋トレをしたら…
風呂上りにせっかくリラックスモードになった頭がまた興奮状態になってしまいます。
そうなると睡眠の質が落ちます。
それは避けたいですね！
また筋トレをしたら
たんぱく質が欲しいですよね？
筋トレをして寝付けなくなるうえにプロテインをシャカシャカして容器洗って…ぐっすり寝付ける時間がどんどん遅くなってしまいます。
筋トレをするうえで大事なのは
実は鍛えることより回復することです！
筋肉をトレーニングによって痛めつけ、
そこから完全回復することにより
筋肉は強くなります。
睡眠は回復に重要な成長ホルモン
ドバドバボーナスタイム。
寝ることに集中しましょう。
残された筋トレをするタイミングは？
あれ？じゃあ筋トレするタイミングって…
朝か帰宅後すぐしかなくね？
でも朝に筋トレか……
明日から早起き…する？
いや一分でも長く寝てたいですし！！！！
そうなんですよね。
結局社会人かつ甘えん坊の僕らが
筋トレできる時間は帰宅直後しか
残ってないんです…。
意識高い系の方は朝でもいいんですが…
基本的にはなるべく楽したいですよね笑
ということで、最も筋トレしやすいであろう帰宅直後に筋トレをするポイントをお教えします！
コツその1
帰宅する１時間半から２時間前くらいに
パンかおにぎりをかじるべし！
超空腹だとエネルギー不足から筋肉が
分解されるというお話を先ほどしました。
なので帰宅する(正確には筋トレをする)１時間半から２時間くらいまえに軽く炭水化物を入れておきましょう。
パン一個やおにぎり一つくらいがベストです。
バナナでもいいんですけど職場にバナナを持っていくって結構難しいですしね笑
こうしておくことで筋肉に筋グリコーゲンエネルギーが蓄えられ、フルパワーを出すことができますし筋肉の分解も防ぐことができます。
ただし、甘い菓子パンは結構思ってるより高カロリー高糖分なのでそこだけ注意してください！
コツその2
帰宅直後にプロテインを飲むべし！
筋トレを始める前に血中アミノ酸濃度を
上げておきましょう。
こうしておくことで筋肉分解を防ぐばかりか、筋肥大にもつなげることができます。
理想は筋トレをする３０分前～１時間前。
ですが…帰宅中にプロテインを飲むなんて難しいので帰宅直後にプロテインを飲みましょう。
それで着替えて準備運動してなんやかんやしてたら２０分くらいは経ちます笑
「時間ないから筋トレ開始直前にしか
プロテイン飲めない！！」
という方はアミノ酸サプリの
利用をオススメします。
アミノ酸はたんぱく質が分解された状態。
つまりより吸収が早いので、
少しでも効果を上げたい方は
試してみてください！
コツその3
筋トレ後なるべく早く夕飯を食べるべし！
筋トレ直後にたんぱく質を
摂取することで筋肥大が促進されます。
筋トレ後すぐにプロテインを
飲むことを推奨されてるのはそのためです。
なので筋トレが終わり、クールダウンが終わったら即夕飯を食べるくらいがベストです…が、追い込みまくるとすぐには食べれないかもしれません。
ということで、
『なるべく早く』
にしておきました！
また、筋トレ直後に食べれば
糖質は筋肉へ回され、
血糖値の上昇も防げる。
血糖値の急上昇を抑えることは
肥満ホルモンの活動を抑えると同義。
まさに一石二鳥すぎますよね！
呼吸が落ち着いて、「よしっ今なら気持ち悪くならずに食べれるぞっ」というタイミングで僕は食べてます！
そのときにお肉や魚、卵などたんぱく質が多く含まれる食事をなるべく意識しましょう！
「筋トレ後すぐ食べるのしんどいし、
もう一回プロテイン飲んだらいいやん！」
って思う方もいるかもしれません。
晩御飯はお風呂入ってからでいいやーみたいな。
ですが、そうなると晩御飯を食べる時間は
ドンドン遅くなってしまいますよね。
例えばそれで寝る前に夕飯を食べてしまうと…
もう寝ることしかない体で行き場の失った
カロリーたちは脂肪へまっしぐらです。
最悪寝る時間も遅くなってしまい
疲労が抜けず悪循環に…
しっかりクールダウンして呼吸が整えてから食べれば、実に美味しく夕飯が食べれますよ！
まとめ！ベストは無理でもベターを目指そう！
社会人筋トレのコツは！
・筋トレは毎日部位を変えて追い込む
・サプリで筋肉の栄養補給
・筋トレするベストタイミングは帰宅直後
たとえ短時間しか筋トレする時間がなくてもポイントさえ押さえれば身体は作れます！
筋肉が付いてくると食べても
太りにくくなりますし。
スーツも似合いますし。
体力もついて仕事が楽にもなりますし。
イライラしてても筋トレすれば
スッキリしますし。
いいことしかない。
さぁそこの社会人のあなた！
今日から自宅でボディメイク始めましょう！
それでは今回はここまで！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！