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今回のテーマは『テンポ』です。

皆さんはトレーニングを行なう際に動作のテンポを意識されたことはあるでしょうか？またそのテンポの持つ意味を考えたことがあるでしょうか？今日はトレーニングにおけるテンポについて考察したいと思います。

A ベンチプレス　メイン8回×2セット
B ベンチプレス　テンポ：２・１・X・１　メイン8回×2セット

Aは日本のトレーニングメニューに見られる書き方です。種目とレップ数とセット数が指定されています。Bは海外のトップアスリートがよく用いるナンバーシステムを導入したトレーニングメニューにです。

トレーニング種目を行なう際、筋肉の状態は以下の４つの段階が存在します。

ネガティブムーブメント（筋肉が伸びていく段階）
ストレッチポジション（筋肉が最もストレッチされた状態）
ポジティブムーブメント（筋肉が縮んでいく段階）
コントラクトポジション（筋肉が収縮している状態）

この４つの局面において動作を行なうテンポを指定することをナンバーシステムと呼びます。

４つの局面が存在するので、使用する数字は４つ存在します。

1つ目の数字はネガティブムーブメントにかける時間（秒数）
2つ目の数字はストレッチポジションで止める時間（秒数）
3つ目の数字はポジティブムーブメントで止める時間（秒数）
4つ目の数字はコントラクトポジションで止める時間（秒数）

を示します。

上記Aのメニューはナンバーシステムを導入していないのでトレーニーは自分がやりやすいテンポで動作を行なうことでしょう。


Bメニューのトレーニーは、２・１・X・１と指定されています。

この場合、
最初の数字が2です。ネガティブムーブメントには約2秒時間をかけろということになります。ベンチプレスにおける筋肉が伸びていく段階というのはバーを下ろしていく段階をさします。

2番目の数字は1です。ストレッチポジションで約１秒止めろということになります。ベンチプレスにおけるストレッチポジションというのはバーが胸についた状態をさしますので、胸の上で１秒バーを静止させることを意味します。

3番目の数字はX（エックス）です。エックスは数字ではありませんね（笑）
Xはできるだけ早く動作しろという意味になります。３番目はポジティブムーブメント（筋肉が縮んでいく段階）にかける時間を表しますので、Xであればできるだけ早く筋肉を収縮させろということになります。つまり胸で止めていたバーを一気にリフトしろという意味になります。

4番目の数字は1です。コントラクトポジションで約1秒止めろということになります。ベンチプレスにおけるコントラクトポジションというのはバーを上げきった状態をさしますので、次の動作を開始する前に約１秒静止することを意味します。

つまり上記Bメニューでは、2秒かけてバーを下し、一旦胸で静止、その後一気にバーを挙上し、トップポジションで1秒静止するという動きが的確に示されているのです。


ではなぜナンバーシステムが必要なのでしょうか？

１セットにかける時間をタイムアンダーテンション（TUT)と呼びます。
２・１・X・１の場合1レップを行なうのにかかる時間は約5秒になります（Xを1秒と換算）。私はこの1レップにかける時間を1レップタイムアンダーテンションと呼んでいます。上記Bメニューの場合８回設定ですので、

1セットにかかるタイムアンダーテンションは、約５秒×８回＝約４０秒となります。

実際には後半のレップでは疲労してXの部分に1秒以上かかってきてしまので、1セットにかかるTUTは40秒を越えます。つまりこれは筋肥大メニューだということが分かるわけです。

Aメニューの場合は、テンポ設定がされていないので、もしかするとトレーニーは動作が早く2秒しか1レップタイムアンダーテンションがかかっていないかもしれません。その場合のTUTは２秒×８回＝16秒となります。
この場合、レップの設定は筋肥大のレンジだったのに、TUTは筋肥大のレンジではないので、筋肥大があまり起こらないし、筋力アップのレップレンジではないので筋力アップも起こりにくいという非常に効率の悪い結果を招きます。


筋肥大にとって理想的なTUTと筋力アップにとって必要なTUTは大まかな部分はすでに判明しています。全てうまくやってるはずなのに結果のでない方はこのTUTが理想的な時間でないのかもしれません。

331 W2W2D3

1inDL 200*6
BDL 200*2*3
SQ 122.5*3*8
RC 20*4*10
BR J*50

【備考】
減量の影響か持久力低下中

328 329 330 W2W1D1-D3

SQ
210*3*2
GM
70*3*8
WR
50*3*24
BEX
J*60
RC
20*50

BP
112.5*6
IDBP
55*2*20
CGBP
60*3*12
BF
3*15
BPD
100
SHP
40*3*12

DL
162.5*6*2
BDL
125*3*12
CSQ
122.5*3*8
BSH
80*3*12
BEX
J*50
CH
J*4*12