「急に暑くなって汗が止まらない…」
「人前で顔が赤くなるのが恥ずかしい」
そんなふうに悩む方は少なくありません。
結論からお伝えすると、ホットフラッシュは服装・呼吸法・栄養面の3方向からケアするのが基本です。
この記事では、今日から試せる具体的な対策と、栄養面でのセルフケアの選択肢を分かりやすく解説します。
ホットフラッシュの対策｜まず知っておきたい原因
■①エストロゲンの減少で自律神経が乱れる
ホットフラッシュは、女性ホルモン（エストロゲン）の減少によって、体温調節を担う自律神経のバランスが乱れることが主な原因といわれています。
急な発汗やほてりは、体が体温調節をうまくコントロールできていないサインとされています。
■②ストレスや睡眠不足も症状を強める
ホルモンバランスの変化に加えて、ストレスや睡眠不足が重なると、自律神経の乱れがさらに大きくなりやすいとされています。
忙しい時期や緊張する場面で症状が出やすいと感じる方も多いのではないでしょうか。
カフェインやアルコール、香辛料の強い食事も発汗を促しやすいといわれており、食生活のちょっとした偏りが症状の出やすさに影響することもあります。
「なんとなく最近ひどい気がする」というときは、生活リズムを振り返ってみるのもひとつのヒントになります。
今日からできるホットフラッシュ対策
■①服装と冷却グッズで体温をコントロール
首・脇・手首は太い血管が皮膚に近いため、このあたりを冷やすと体温が早く下がりやすいとされています。
冷却シートや保冷剤をハンカチに包んで当てる、ハンディファンを持ち歩くといった方法が紹介されています。
服装は、綿や麻など通気性の良い素材、接触冷感素材を選び、締め付けの少ないゆったりしたものにすると熱がこもりにくくなります。
- 冷却シート・保冷剤で首すじ・脇を冷やす
- ハンディファン・ネックファンを持ち歩く
- 綿・麻・接触冷感素材の服を選ぶ
- 締め付けの少ない下着にする
■②腹式呼吸で自律神経を整える
症状が出たときは、深くゆっくりとした腹式呼吸を意識してみましょう。
3〜4秒かけて吸い、6〜8秒かけて吐く呼吸を繰り返すと、副交感神経が優位になりやすいといわれています。
■③アロマやツボ押しも取り入れる
アロマの香りでリラックスする時間を作ったり、肩や首まわりのツボを軽く押したりすることも、自律神経を整える工夫のひとつとして紹介されています。
手のひらや足のツボをゆっくり押しながら深呼吸すると、こわばった体がほぐれやすくなるといわれています。
■④睡眠・運動といった生活習慣も味方にする
睡眠不足が続くと自律神経の乱れが大きくなりやすいため、就寝前はスマホを控えて早めに休むことも意識したいポイントです。
ウォーキングなど無理のない範囲の有酸素運動は、ストレス発散やホルモンバランスを整えるサポートになるといわれています。
一つひとつは小さな工夫でも、複数を組み合わせることで体感が変わってくるという声も見られます。
すべてを完璧にやろうとせず、まずは続けられそうなものから取り入れてみましょう。
栄養面からのセルフケアという選択肢
■①大豆由来の「エクオール」に着目する
生活習慣の工夫に加えて、栄養面からのセルフケアを取り入れる方も増えています。
大豆イソフラボンを腸内細菌が変換してできる「エクオール」は、女性ホルモンに似た働きをする成分として知られています。
ただし、大豆食品を食べてもエクオールを体内で十分に作れない人は、日本人女性の約半分ともいわれています。
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ホットフラッシュ対策のよくある質問
Q: ホットフラッシュはいつまで続くの？
A: 症状の期間には個人差があり、数年で落ち着く方もいれば長引く方もいるとされています。
症状が強くつらい場合は、我慢せず医療機関に相談することも選択肢のひとつです。
Q: 食べ物で気をつけることはある？
A: カフェインやアルコール、香辛料の強い食事は発汗を促しやすいといわれています。
気になる場合は量やタイミングを見直してみるとよいでしょう。
Q: 症状が強いときはどうすればいい？
A: セルフケアだけでつらい場合は、婦人科などの医療機関に相談することで、体に合った対処法を提案してもらえることがあります。
Q: 対策グッズと栄養補給、どちらから始めればいい？
A: どちらか一方だけに絞る必要はありません。
まずは冷却グッズや服装の工夫などすぐ試せるものから始めつつ、栄養面のセルフケアも並行して取り入れる方が多いようです。
自分のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる組み合わせを探してみましょう。
ホットフラッシュ対策まとめ
ホットフラッシュは、服装・冷却グッズ・呼吸法といった今すぐできる対策と、栄養面からのセルフケアを組み合わせることがポイントです。
症状の感じ方は人それぞれなので、無理のない範囲で試してみましょう。
- 今すぐの対策：冷却グッズ・服装の工夫・腹式呼吸
- 習慣づくり：睡眠・適度な運動・アロマでリラックス
- 栄養面のケア：大豆由来のエクオールを補う
といった方には、それぞれの対策を無理なく取り入れてみることをおすすめします。
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