こんにちは。
Body Hackers Lab 久留米・鳥栖店の牧原です✨
先日
【反り腰】と【骨盤後傾】の見分け方について書きました。
↓
そして前回は【骨盤後傾】についてでしたので
今回は【反り腰】について股関節周辺から見た原因とその対策について書いていこうと思います🙆
前回と同様に、大前提として骨盤後傾にしても反り腰にしても
腰周辺にのみ問題があるわけではありません。
色々辿っていけば肋骨やら足底部やらとたくさん原因の可能性が出てきてわけがわからなくなるので
今回は股関節周辺に焦点を置いて、下記の流れで説明できればと思います✨
🔻🔻🔻🔻🔻🔻
・反り腰になるとどんな不調が現れるのか。
・反り腰になる原因の筋肉は？
・原因の筋肉に対してのストレッチは？
・改善のためのエクササイズ🏃♂️
🔸反り腰になるとどんな不調が現れるのか
反り腰というけど、何が問題なの？？
と思う方もいらっしゃるかと思います。
ちなみに骨盤後傾位の方のよく見かける姿勢はこんな感じです👀
⚫️立位
特徴としては
・お尻がプリッと見える
・膝がピンピンに伸びている
・肋骨が浮き出ている
・ぽっこりお腹
といった所でしょうか🤔
女性に多くみられる特徴が多いようにも感じます。
お尻がプリッと見える→腰痛、ぎっくり腰、X脚
膝がピンピンに伸びている→浮き指、膝痛、股関節痛
肋骨が浮き上がる→腰痛、呼吸が浅くなる、肩こり
ぽっこりお腹→腹圧かけられず腰痛、便秘
この辺りがパッと思いつく反り腰による不調でしょうか🤔
あなたの身体、こんな不調出てませんか？？
🔸骨盤後傾になる原因の筋肉は？
反り腰になってしまう原因として
・骨盤を前傾位に持っていく筋肉の拘縮（硬くなること）
・骨盤を後傾位に持っていく筋肉の不活性（弱くなること）
があげられます。
骨盤を前傾位に持っていく筋肉は
・脊柱起立筋（背中）
・腸腰筋（お腹の奥にある）
・大腿直筋（ももの前）
・大腿筋膜張筋（ももの付け根）
この辺りが有名でしょう。
逆に骨盤を後傾位に持っていく筋肉は
・腹直筋（お腹）
・腹斜筋（お腹）
・大臀筋（お尻）
・ハムストリングス（ももの裏）
この辺りが有名かと。
つまり
骨盤を前傾位に持っていく筋肉
が硬くなっているのでここはストレッチを
逆に骨盤を後傾位に持っていく筋肉
が弱くなっているので活性化を
してあげるとバランスが取れて丁度良い位置に骨盤が来るというわけです🙆
🔸原因の筋肉に対してのストレッチは？
というわけでどんなストレッチが有効かと。
これは何処が硬くなっているのかによって変わりますが、やはり多くは
腸腰筋と脊柱起立筋の硬さが目立つかと思いますので、簡単なストレッチをご紹介します🙌
めちゃくちゃ簡単なので、今からでもやってみてください😊
⚫️腸腰筋ストレッチ
1️⃣できればマットの上で片足を立て、反対の脚は足の甲を床につけた状態で伸ばす。
この時伸ばした脚の指は内側を向くようにする🦶
ここから腰を丸めながら上半身を前に移動させる。
この時、腰が反ったり身体が開かないように注意🚨
伸ばした側のももの付け根にストレッチ感があればOK🙆
ストレッチ感を感じて呼吸をしながら30秒程伸ばしましょう🙌
前から見るとこんな感じ🔽🔽
膝が内側を向かないように注意🚨
⚫️脊柱起立筋ストレッチ
1️⃣四つ這いの姿勢（肩の下に手、股関節の下に膝）を作り、背筋を伸ばす。
2️⃣まず腰を反る姿勢から始める。
これは硬くなった筋肉に力を入れるとほぐれるという性質を使う為🙆
その後、手の平で地面を押し、息を吐きながら背中を丸める。
この動作を10回程繰り返してみましょう🙌
※モデルが悪くて腰丸くなってますが、本来もっと丸くなりますごめんなさい🥺
ね、簡単でしょ😎
🔸改善のためのエクササイズ🏃♂️
さあ、硬くなった筋肉をほぐせたので、今度は弱くなった筋肉を活性化させてあげましょう🙌
反り腰の場合、特に活性化させたい筋肉はお尻とハムストリングスです🙆
この２つの筋肉は関連性が高いので、まとめて使えるようにしてみましょう🙌
⚫️お尻、ハムストリングス
1️⃣マットの上で仰向けになります。
この時、少しだけ腰を丸くしてお腹に力を入れます💪
逆に腰が反らないように注意です🚨
2️⃣足底部はしっかり地面につけ、踏みながら踵を身体に近づけるように力を入れる。
（ここちょっと難しいポイント！！）
腰を丸く、お腹に力を入れたまま地面を踏んで身体を持ち上げる。
身体を持ち上げる事を意識すぎて腰が反りお腹の力が抜けないよう注意🚨
ももの裏、お尻に力が入る感じがあればOK⭐️
以上、反り腰の股関節周辺から見た原因とその対策について書いてきましたが、
これが全てではないですし他に原因がある方はいます。
ただ股関節周辺で見ると、このような状態になっている方は非常に多いのでは
ないでしょうか。
この情報がそういった方々のお役に立てば幸いです😊
ではまた👋
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