超加工食品をヘルシーな代替食品に置き換える
2024年5月16日
Natural News
栄養価よりも利便性が優先されがちな世の中では、健康的な食品を選ぶことは時に困難な作業に感じられるかもしれない。しかし、食習慣を少し変えるだけで、健康全般に大きなメリットをもたらすことができる。効果的な戦略のひとつは、添加物や保存料、精製された原材料をふんだんに使った超加工食品（UPFs）を、ヘルシーな代替食品に置き換えることだ。
現代の食生活におけるUPFsの増加は、肥満、心臓病、代謝障害など、さまざまな健康上の懸念に関連している。幸いなことに、より健康的な食品を選択することは、複雑で制限的なことではありません。超加工食品を栄養価の高い代替食品に置き換えることで、栄養摂取量を増やし、より良い健康結果を得ることができます。
お菓子をフルーツに置き換える
スナック菓子を選ぶときは、糖分の多いキャンディーを、ドライフルーツやダークチョコレートなどのヘルシーなものに置き換えてみましょう。たまに甘いものを食べるのは良いことですが、甘いものを頻繁に食べると、糖尿病や心臓病、肥満などの健康問題のリスクが高まります。
ドライフルーツ、バナナやイチゴなどの新鮮なフルーツを抗酸化物質たっぷりのダークチョコレートに漬けたもの、自家製エナジーボールなど、栄養価の高いおやつをいろいろ試して、甘いものへの欲求を満たしましょう。おやつのヒントをお探しなら、この28のヘルシーなおやつのアイデアをご覧ください。
炭酸飲料をやめて健康的な飲み物を
いつもの炭酸飲料の代わりに、コーヒーや炭酸水、コンブチャや緑茶を選んでみてはいかがでしょう。ソーダなどの甘い飲み物による一時的なエネルギー補給は魅力的かもしれないが、ソーダの長期的な摂取は、2型糖尿病や心臓病のリスク上昇に関連している。
一方、コーヒー、コンブチャ、紅茶は、砂糖を加えることなくカフェインを補給することができる。さらに、これらは抗酸化物質が豊富で、コレステロール値を下げ、心臓病や脳卒中を予防する効果がある。
ただし、過剰摂取は禁物だ。カフェインの摂りすぎは、胃の不快感やイライラを引き起こす可能性がある。妊娠中の方は、カフェインを摂取する前に医師に相談することをお勧めします。
さらに、紅茶やコーヒーに入れるものにも気をつけましょう。砂糖やクリームを入れすぎると、せっかくの健康効果が半減してしまいます。柑橘類のスライスやシナモン、ミントなどのスパイスで味を引き立てますが、ほどほどにしましょう。
コーヒークリームを手作りする
高フルクトース・コーン・シロップ（HFCS）のような不健康な添加物が含まれていることが多い市販のコーヒークリーマーに頼るのではなく、自分でクリーマーを作ることを検討しましょう。
HCFSは、糖尿病、インスリン抵抗性、肝臓障害、肥満、体重増加など、さまざまな健康上の悪影響と関連している。(関連記事 高フルクトース・コーンシロップの過剰摂取は健康問題を引き起こす。）
乳製品を使わず、よりヘルシーな代替食品を作るには、以下が必要だ。
ココナッツミルク13.5オンス（約1.7カップ
蜂蜜またはメープルシロップ 大さじ1
バニラエッセンス 小さじ1
すべての材料をガラス瓶かメイソンジャーに入れ、よく振る。混ぜ合わせたものは冷蔵庫で1週間まで保存できるが、長期間使う場合は製氷皿に入れて冷凍保存する。風味を加えるために、シナモンやパンプキン・パイ・スパイスをひとつまみ加えてもよい。使用前によく振ることを忘れずに。
ポテトチップスをヘルシーでナチュラルなスナックに変える
ポテトチップスやコーンチップスには、塩分や飽和脂肪酸、トランス脂肪酸が多く含まれています。 ポテトチップスやコーンチップスを食べる代わりに、以下のようなスナック菓子を試してみてはいかがだろう。(関連記事 超プロセッシング食品は、英国の何百万人もの人々を心血管疾患の危険にさらしているという研究結果)
ナッツ類は、たまには塩辛いものを食べてもよい。カシューナッツ、クルミ、アーモンドは心臓によい不飽和脂肪酸を豊富に含んでいる。さらに、満足感のあるタンパク質と食物繊維、必須ビタミンとミネラルも含まれている。ただし、ナッツ類はカロリーが高いので、1オンス（約1.5cm）程度の量を守りましょう。
ポップコーンは映画ファンの間で人気があるだけでなく、高繊維質の全粒穀物で、ポテトチップスに比べて少ないカロリーで空腹を満たすことができる。さらに、ポップコーンには抗酸化物質が含まれており、糖尿病、心臓病、高血圧のリスクを下げる可能性がある。ポップコーンをよりヘルシーに食べるには、エアポッパーを使うか、心臓に優しい油を使い、バターは使わず、塩も控えめにする。映画館で食べるポップコーンは、カロリー、脂肪分、ナトリウムを多く含むことが多い。
代わりに、ベイクドポテトチップス、ビートチップス、ケールチップス、ローストしたひよこ豆などの自家製スナックを楽しむことを考えよう。これらのスナックには、食物繊維とマグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムは、血糖値の調整や神経機能の維持に欠かせない重要なミネラルです。
アイスクリームの代わりにギリシャヨーグルトを
アイスクリームを食べる代わりに、ギリシャヨーグルトを新鮮なフルーツと一緒に食べよう。アイスクリームは脂肪分、糖分、カロリーが多い。カップ半分のバニラ・アイスクリームは、トッピングなしで140キロカロリー、砂糖14グラム。
一方、普通のヨーグルトよりクリーミーで濃厚な食感が自慢のギリシャ産無脂肪ヨーグルトのカロリーはわずか73キロカロリーで、糖分もかなり少ない。さらに、ギリシャヨーグルトはカルシウム、マグネシウム、タンパク質、ビタミンB12を十分に含んでいる。
ベリー類やスライスしたバナナなどのフルーツを加えて、風味と栄養価を高めよう。この組み合わせは自然な甘さを加えるだけでなく、フルーツとヨーグルトの相乗効果により、心臓病や2型糖尿病のリスクを下げることにも貢献する。
焼き菓子にサヨナラ
ベーカリーで売られている焼き菓子は、味覚をそそるかもしれないが、砂糖や精製された白い小麦粉が過剰に使われていることが多く、食物繊維は含まれていない。さらに、心臓に悪い飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含むバターや水素添加油が使われていることもある。
クッキーやケーキよりもダークチョコレートを選びましょう。ダーク・チョコレートはミルク・チョコレートに比べてカカオの固形分が多く、おいしい代替品を提供してくれる。週に2～3回、1～2スクエアを楽しめば、胸痛や心臓発作、脳卒中のリスクが下がるかもしれない。
赤身肉の代わりにヘルシーなものを選ぶ
脂肪分の多い牛肉を選ぶ代わりに、次のような代替品を考えてみよう：
ミックスレンズ豆とマッシュルームは、調理するとひき肉を思わせる植物性代替食品となる。マッシュルームは肉のような風味と食感をもたらし、レンズ豆はボリュームのあるベースとなる。うまく組み合わせて味付けすれば、伝統的なハンバーガーに匹敵する肉なしのスロッピージョーができあがる。このメニューは、肉や魚に代わるものを探している菜食主義者に特に適している。
飽和脂肪酸はコレステロール値を上昇させ、心臓病のリスクを高める。サーモンやマグロなどの魚類は、血液中の「悪玉脂肪」を減らし、動脈にプラークが蓄積するのを防ぐことで知られるオメガ3脂肪酸を多く含んでいる。カニやロブスターなどの貝類のグリルも、タンパク質と必須ミネラルを豊富に含む風味豊かなメニューです。
甘いシリアルを抜く
朝食の定番である甘いシリアルに手を伸ばす代わりに、高繊維質・高タンパク質のオートミール（スーパーマーケットやオンラインショップで購入できる、保存可能なパッケージに入った最小限の加工が施されたスチールカットオーツが理想的）や、チアプディング、プレーン・ギリシャヨーグルトに新鮮なベリーやフリーズドライのベリー、砕いたアーモンド、無糖のココナッツフレークをトッピングしたパフェなどを選ぶことを検討しましょう。
子供向けの砂糖入りシリアルには、赤色色素40号などの人工着色料や高果糖コーンシロップが使われていることが多い。
白いパンをやめて全粒粉にする
典型的なサンドイッチの主食の代わりに、より栄養価の高い全粒粉のパンやトルティーヤ、ラップを選ぶことを考えましょう。栄養価の低い白パンを健康的な全粒粉に置き換えるだけです。パンを選ぶ際には、栄養価を最大限に高めるために「全粒粉100％」の表示を確認しましょう。
精製された小麦粉や砂糖を一切使わず、全粒穀物と豆類から作られたエゼキエル・ブレッドなど、栄養価の高いパンの選択肢を検討してみよう。エゼキエルのパンは、精製された小麦粉や砂糖を一切使わず、全粒粉と豆類から作られている。
さらに、栄養豊富なポートベロマッシュルームキャップ、サツマイモトースト、スイスチャードやレタスから作られたラップなど、穀物不使用のおいしい代用品がいろいろある。
白い小麦粉などの精製された穀物には、食物繊維、ビタミンB群、鉄分、マグネシウムなどの必須栄養素が不足しています。対照的に、全粒穀物にはコレステロール値を下げ、心臓発作、脳卒中、糖尿病のリスクを下げる食物繊維が豊富に含まれている。さらに、食物繊維は満腹感を促し、体重管理にも役立ちます。
