正しい呼吸が最適な健康の鍵である理由
2024年1月26日
UNCUT-NEWS
概要
機能不全の呼吸習慣は通常、何らかの感情的トラウマに反応して発症する。そのトラウマが脳の回路に埋め込まれ、引き金となるものに遭遇すると、特定の呼吸習慣が活性化される。
生物学的に正常な二酸化炭素濃度の範囲内にいながら、より高い二酸化炭素濃度を維持できればできるほど、呼吸があなたの健康とパフォーマンスをサポートする可能性が高くなる
腹式呼吸、深呼吸、ブテイコ呼吸法などの呼吸法では、呼吸の誘因や、そもそもなぜ不適切な呼吸習慣が身についてしまったのかに対処できないことがある。
過呼吸になると、数多くの生理的変化が起こります。その結果、過呼吸はさまざまな身体的・心理的変化の引き金となり、呼吸行動分析学の学習テクニックを応用することで元に戻すことができます。
呼吸行動分析学は、自分の呼吸の癖を自覚し、何がその癖を誘発するのか、どうすればそれを解決できるのかを知る手助けをします。呼吸習慣が悪いと、無意識のうちに健康を害してしまうので、これは重要なことです。
上のインタビューは、ピーター・リッチフィールド博士を取り上げたものだが、彼は世界最高の呼吸法の専門家の一人だと私は思う。私は彼の呼吸法コースに参加したことがあり、そのおかげで彼の教えを深く理解することができた。呼吸生理学を理解し、それが健康に与える影響という点では、これまで私がインタビューした呼吸の専門家の中でリッチフィールドに匹敵する人はいない。
呼吸生理学と行動心理学の両分野で数十年にわたる臨床トレーニングを受けているリッチフィールドによれば、機能不全に陥った呼吸習慣は通常、感情的なトラウマに反応して発症するという。それは脳の回路に組み込まれ、その引き金に遭遇すると活性化し、二酸化炭素（CO2）レベルが低下する。
私が二酸化炭素を高く評価していることは、ここ数カ月でお分かりいただけただろう。おそらく体内で最も重要な分子のひとつだろう。CO2レベルを上げる戦略は、おそらくあなたの健康を最適化するためにできる最善のことの一部だからだ。
生物学的な正常範囲内で達成できるレベルは高ければ高いほどよい。私たちのほとんどは、この範囲にさえ達していない。腹式呼吸や深呼吸、ブテイコ呼吸を実践しているから、すでに呼吸がうまくいっていると思っている人は、驚きを隠せない。最適な呼吸には、単に呼吸をゆっくりにしたり、柔らかくしたり、深くしたりする方法を学ぶだけでは不十分なことがたくさんあるからだ。
行動生理学
リッチフィールドは長くさまざまなキャリアを積んできたが、彼の主な関心は行動生理学であり、生理学をプログラム可能なシステムとみなす分野である。彼の説明によれば、生理学とは自己制御するものである：
基本的に学習します。生理は基本的に学習します。何かをして、その結果があり、その結果に基づいて行動を変えます。生理学は情報を収集し、情報を保存する。脳レベルだけでなく、細胞レベルに至るまで、あらゆるレベルで情報を利用する。データを収集し、活用する。つまり、生理学は行動であり、行動する心理学なのである。
生理学とは、学習システムであるがゆえに、実に心理生理学的なものなのです......私たちの呼吸行動分析学の仕事で最も重要なことのひとつは、人は自分の身体と協力関係を結ぶことを学ぶ必要があるということです......。
身体は学習する生きたシステムである。最初の細胞が誕生したその日に、心理学が誕生したのです。それを理解することは本当に重要だ。呼吸しているのは『あなた』だけではない。呼吸しているのはあなたの身体なのだ。遺伝的、器質的な考慮だけではない。身体は常に、何をし、その結果どうなるかによってプログラムされており、呼吸も例外ではない。
私たちが人生で身につける習慣を見てください。私の手を見てください。私はこの瞬間、手を動かしている。私の頭とその動かし方を見てください。私は無意識のうちにこれを学んできた。私は素晴らしい習慣の集合体であり、何千もの習慣が適切なタイミングと場所で発揮される。
だから、適切なことが適切なタイミングで起こり、私はそれについて考える必要さえない。それが習慣の本質だ。しかし、いつもうまくいくとは限らない。"非常にうまくいかないこともある"。
習慣には目的がある
リッチフィールドが説明するように、習慣には常に目的がある。習慣を作るのは、それが何らかの形で自分や自分の生理に役立つ場合だけだ。だからこそ、自分の身体と協力し、自分の習慣を探求し、そもそもどのように、あるいはなぜそれを身につけたのかを見つけることがとても重要なのです。
ある意味、生理システムは無意識や潜在意識の一部であり、その表現であるとも言える。あなたの呼吸習慣が無意識のうちに健康を害しているかもしれないのですから。
「私たちの仕事では、行動としての呼吸を観察し、学ぶことに重点を置いています」とリッチフィールドは言う。「リラックスするために呼吸を操作したり、解離するような別世界の体験をするために呼吸を操作したりするようなテクニックとして呼吸を使うのではありません。
私たちの仕事は呼吸法ではありません。
もうひとつ重要なのは、どんな習慣にもきっかけがあるということだ。きっかけはいつもあるわけではない。ある時に現れるのだ。例えば、ニューヨーク、シカゴ、ロサンゼルスといったアメリカの主要都市の統計によると、救急車の出動件数の約60％は、機能不全に陥った呼吸が引き金となった症状によるものだという。
しかも、その人は常に機能不全の呼吸をしているわけではない。特定の瞬間にこのような呼吸をしていて、それが引き金となってこのような症状を引き起こしているのだ。
このような症状や欠陥がどこから来るのか理解していない。呼吸について考えることもない。私たちの仕事の大部分は、こうした習慣を認識することです」。
呼吸の癖とは？
では、どのようにして呼吸の癖を見分けるのか？次のような多くの要素がある：
動機 - 行動は何かによって動機づけられる。すべての習慣の背後には動機があり、そのどれもが呼吸に関係している可能性がある。
行動-問題の行動を正確に特定する必要がある。例えば、呼吸が止まってしまう、つまり息を吐ききる前に息を吸ってしまうということです。たいていの場合、その行動は十分な空気を吸えないという無意識の恐怖に基づいている。原因が何であれ、行動の背後には動機がある。息を切り、早く吸い込むことは、十分な空気が得られないという心配や不安を軽減することで、呼吸者を助けることができる。しかし、息を吸うのが早すぎると、空気飢餓感、つまり十分な空気が得られないという感覚に襲われ、この習慣が避けようとしている不安そのものを引き起こす可能性がある。
「これは酸素とは関係ありません」とリッチフィールドは言う。「閉所恐怖症です。その人は閉所恐怖症のようなものを発症し、それが呼吸の中に埋め込まれてしまうのです」。
一回でも良い呼吸をしようとする人がいる。彼らは長期間にわたって空気飢餓に苦しむことになる。息を吐くとき、彼らは常に（呼吸を）途切れさせ、できるだけ早く満足のいく呼吸を得ようとしている。"
結果 - 習得した呼吸行動の結果はどのようなものですか？例えば、大きな呼吸をし始めると、より多くの空気を得られると思うかもしれない。自分がコントロールしているような気がして、続けられるかもしれない。しかし、その結果、気づかないうちに二酸化炭素を失ってしまうのです。自分自身や医療従事者が誤解し、他の原因によるものとしてしまうような症状が起こるかもしれない。実際には、あなたが思っているよりもずっと少ない空気しか必要としません。1リットルの血液を肺で動かすのに20リットルの空気を動かすことができます。しかし、必要な空気は1リットルだけだ。つまり、最適な呼吸とは酸素を十分に摂取することではない。血漿などの細胞外体液中のCO2濃度を調整することなのだ。
深呼吸が体にもたらすもの
一般に信じられているのとは反対に、深い呼吸は酸素化を改善しない。深い呼吸をすると、脳の血管が収縮（血管収縮）するため、脳への血流が減少する。
さらに、赤血球の細胞質がアルカリ性に傾きすぎて、赤血球が運ぶヘモグロビンがなじみにくくなる。したがって深呼吸は、血管収縮によってすでに起こっている酸素不足を助長することになる。
血管収縮が起こるのは、CO2の血管拡張が主な目的だからである。体内に十分なCO2があれば、一酸化窒素よりもはるかに効果的に血管を開く。一酸化窒素はミトコンドリア内の複合体IVに結合し、電子伝達鎖のスイッチを切ってしまうからだ。したがって、血管拡張は一酸化窒素ではなく二酸化炭素によって引き起こされるのが理想的だ。
したがって、過呼吸の結果、脳内の血液が失われ、酸素が失われ、ブドウ糖が失われ、脳内の電解質が変化し、ニューロン（脳細胞）に乳酸アシドーシスの条件が整うのである。「素人であろうと専門家であろうと、ほとんどの人はこのようなことが起こっていることを知らないのです」とリッチフィールドは言う。
脳内のこのような変化は、感情（多くの場合、怒りや恐れ）が解放される抑制解除につながる。この感情の解放は、困難な状況や環境に対処するのに役立つ。過呼吸（CO2不足をもたらす呼吸）は、自分にとって有益な結果（強化）をもたらし、したがって認識された問題に対する「解決策」であり、成功した対処メカニズムなのである。
リッチフィールドは言う。「もしかしたら、彼らは非常にトラウマ的な環境から来ていて、それに対処する唯一の方法が怒ることなのかもしれません。でも、その背景にはたいてい恐怖がある」。
こんなこともある： 過呼吸になると、生理的な変化という症状が現れる。例えば、過呼吸になると脳内の酸素が失われてめまいを起こす人がいる。何が起こっているのか理解できない。
集中できない。何が起こったのか思い出せない。機能しないと感じる。パニック発作を起こしそうになる。次の人はこう言う。『私はこれが本当に好きだ』と言う。彼らはそれに対してまったく違う反応を示す。ですから、呼吸によって引き起こされる生理的変化に対して、人がどのように反応するのかを調べているのです。
自動反射がCO2濃度を調節する
リッチフィールドが説明するように、CO2レベルは自動反射によって調節されている。脳と動脈系には、血漿や間質液（細胞を取り囲む液）などのさまざまな細胞外液のCO2濃度とpHに反応する受容体がある。動脈系には酸素濃度に反応するレセプター部位があるが、意外なことに脳にはない。
このシステムは、ストレスを受けたからといってバランスを崩すようにはできていない。悪い呼吸習慣に陥っていない限り、話すときなど、ほとんどの状況に関係なく呼吸は最適化される。
リッチフィールドが説明するように、呼吸は細胞外体液中の酸に基づく生理機能を調節している。身体はpHを素早く、ほとんど瞬時に変化させる必要がある。そうしなければ、深刻な事態に陥り、死に至ることさえあるからだ。例えば呼吸習慣が悪いとすぐに失神に至るが、私たちを守るための安全機構がある。
二酸化炭素と重炭酸塩の濃度比によって、血液のpHがどのように調節されるかを説明する簡単な小さな方程式がある。
二酸化炭素は呼吸によってコントロールされる。つまり、呼吸を支配し始めるとすぐに、反射からコントロールを奪うことになる。
呼吸と呼吸がバックグラウンドで適切に調整されているから大丈夫かもしれないが、そうではないかもしれない。なぜなら、食べたり話したりするときには呼吸もしているからです。それが行動です。それらは互いにつながっている。
時々、呼吸が合わなくなることがある。食べることに問題がある。呼吸がおかしくなる。話すと呼吸がおかしくなる。
話しているとき、息が上がりすぎてめまいがする。人と話している間、常に別の呼吸をしようとしている......何が起こるかというと、二酸化炭素が失われてしまうのだ。完全に意識障害になり、機能しなくなる...
過呼吸になっていませんか？
過呼吸による二酸化炭素不足（低カプニア）の症状には以下のようなものがある：
頭痛
吐き気と嘔吐
腹部症状と腹部膨満感
疲労
筋肉痛や筋力低下、テタニー、反射亢進、けいれん、手や唇のしびれ、しびれ、震え、嚥下困難
動悸、頻脈、不整脈、狭心症、心電図異常などの心血管系の変化
注意欠陥、学習障害、記憶障害、脳霧などの認知機能の変化
解離、環境との断絶、人との断絶、失神、幻覚などの意識障害
脳の血流低下に伴う感情の変化
性格や自尊心の変化
これらの症状のいずれかに頻繁に悩まされる場合、低呼吸、すなわちCO2レベルの低下に悩んでいる可能性がある。低呼吸の主な原因は、ストレスなどあらゆる誘因に反応する呼吸習慣の悪化である。この場合の解決策は、誤った呼吸習慣を認識し、それを修正することである。
より良い呼吸習慣を身につけてCO2を最適化する
カプノメーターと呼ばれる装置を使えば、CO2濃度を非常に正確に測定することができる。このウェルネス・バージョンはカプノトレーナーとして知られている：
二酸化炭素を測定できることは、もちろん最高の利点です。カプノメーターがなくても過呼吸を分析する方法はありますが、これは非常に限られています。カプノメーターやカプノトレーナーがないと、自分がどのような影響を受けているか自覚できないので、とても難しいのです。
しかし、最終的には技術が必要だということではありません。自分が習慣を学んでいることを理解し、その習慣が何であるか、その構成要素、動機、結果、自分の信念体系、それに付随するあらゆるものを特定することで、呼吸の観点から自分という人間を学ぶことができるということです。
呼吸法についてではない。テクニックを学ぶということではなく、呼吸の仕方によってどのように違う存在になれるかということであり、呼吸を最適化する習慣、酸ベースの生理学を最適化する習慣なのだ。
学習した習慣の観点からCO2を見ようと思えば、デバイスをレンタルすることができるので、多くの人にとって手頃な価格になります。カプノトレーナーはカプノメーターとは異なる点があります。カプノメーターは技術的には医療、外科、集中治療、救急医療などで使われます。
しかしカプノトレーナーは、あなたの呼吸を知るために使われます。どのように呼吸しているのか？どのような影響がありますか？どんな癖があるのか？新しい習慣を身につけるにはどうしたらいいか？そんな感じだ。この装置はレンタルもできるし、買うこともできる。いろいろなバージョンがある。
プロフェッショナル版、シンプル版、パーソナル版がある。これらはすべてソフトウェアベースで、携帯電話やタブレット、アップルコンピュータ、PCコンピュータなど、どんなものでもこれらのデバイスを使うことができ、自分の呼吸を本当に詳しく知ることができる...。
呼吸行動アナリストがその手助けをしてくれます。でも、自分で学ぶこともできます。私たちはその手助けになる本を出しました。多くの人は自分の呼吸が乱れていることに気づかず、自分の症状を呼吸とは関係のない他のさまざまな原因のせいにしてしまう。
これは医療従事者にも当てはまる。彼らは症状がどこから来ているのかを見つけようとしますが、呼吸については考えません。
世に出回っている呼吸法は、一般的に癖に対処していない。うっかり癖に対処してしまい、そのテクニックを賞賛してしまうかもしれません。むしろ、そのプロセスで行われたある種の組み込み学習、たとえば不安に対処したことを理解していないのです。
しかし、彼らはこう考えるかもしれない。ゆっくり呼吸することは本当にいいことだ。副交感神経が優位になったからうまくいったのであって、息を吐き終わるときの不安は、そのテクニックを使うことで解消されたのだ。
しかし、人々はそのように焦点を当てない......彼らは呼吸行動を理解するために重要な経験的側面に目を向けない。
自分の体を信じる
もう一度言うが、あなたの体は呼吸法を知っている。トラブルに巻き込まれるのは、無意識のうちに学習した呼吸習慣でそれを上書きし、システムのバランスを崩してしまう場合だけだ。だから、自分の体を信頼してください。
「これが基本です」とリッチフィールドは言う。私たちが取り組んでいるのは、そのシステムに対する信頼を築く手助けをすることです。それこそが、私たちが取り組んでいることなのです。そのパートナーシップは不可欠です。
あなたは体の犠牲者ではない。あなたはあなたの身体の中にいるのです。それがあなたなのです。それはあなたのもの。呼吸はあなたのもの。あなたは呼吸の犠牲者ではありません。それがしばしば問題になる。人は自分がすべての犠牲者だと思っている。
ほとんどの呼吸法があなたの健康問題に対処しない理由
このことは前にも述べたが、繰り返す価値がある。リッチフィールドが言っているのは、特定の呼吸法を学ぶことではない。テクニックそのものについてではない。なぜ呼吸が乱れるのかを理解し、どのようにして新しい習慣を身につけるかということなのだ。例えばブテイコ・テクニックに関して、彼はこう言っている：
呼吸に関する問題のほとんどは、低カプニアに関しては急性です。慢性的なものではありません。ブテイコ（呼吸法）は本当に（慢性的な過呼吸に）限定されています。第二に、そもそもこの低呼吸がどこから来ているのかを自問する必要がある。なぜこの人は、より高いCO2レベルに順応するように教えなければならないような呼吸をしているのか？なぜそうなったのか？その経緯は？
そして、もしこれが妻をコントロールする方法だという裏話があるのなら、怒ったり環境をコントロールしたりするために過呼吸になるのなら、ブテイコ（呼吸法）に何の意味があるのだろうか？この人はCO2レベルを上げるつもりはない。怒るために二酸化炭素濃度を下げたいのだ。
だから、その行動の背後にある動機と、それを支える結果に目を向ける必要がある。高いCO2レベルに慣れたからといって、問題に対処したことにはならない。問題は習慣なのだ。習慣を特定し、それを見抜く手助けをし、その習慣がどこから来ているのか、そしてそれに対して何ができるのかを理解させなければならない。
そしてそれは、哲学的な影響や、生理学に関する信念体系、自分の体系に対する自信などにも大きな影響を与えることがある。ブテイコ呼吸法は呼吸の歴史に踏み込んでいないため、限界があります。これまで話してきたようなさまざまな要因には踏み込まない。CO2レベルを見るだけです。上げる必要がある。
ブテイコのもうひとつの問題点は、測定しないということです。測定しているところもありますが、それはカリキュラムの一部ではありません。私たちのプログラムには、ブテイコで働く多くの卒業生がいるが、彼らはそれを測定している。もし、あなたがクライアントとうまくいったと思うなら、CO2が実際に増えていることを確認する必要があります。
そうでなければ、成功したとは言えません。だから、最初からそれを判断できるかどうかが非常に重要なんだ。ブテイコは相関関係の結果に基づいて判断しているからね
その一方で、彼らは本当にいい仕事をしている。なぜなら、もし人々が息を長く吐き出すことに慣れることができれば、自信をつけることができ、その反射を見つけることができるからだ。反射を見つけることが、最終的に自信につながる。
その反射を見つけたとき、あなたは戦いの大きな部分に勝ったことになる。そして、ブテイコの人々のアプローチのおかげで、このようなことが起こる可能性は十分にある。移行期のための減感作が、ブテイコによって移行期の恐怖と空気の飢餓感を取り除いてくれるので、それが役に立っています
呼吸行動分析のプロセス
私が受講したリッチフィールドのコースでは、印象的な実践例をたくさん挙げてくれた。そのうちのひとつは、19歳くらいの若い女性で、呼吸面接を始めるとCO2濃度が劇的に低下した。彼女がチェックリストに記入した症状の中に、よくめまいを起こすというものがあった。
「私たちは話をしていて、彼女のCO2濃度が下がっているのを見た。今、めまいを感じているのですか？CO2レベルを見てごらん。ここで何が起こったか見てごらん」って。
これが私たちがトランザクショナル心理生理学と呼んでいるものだ。私たちはその人の生理学について対話し、その人は自分の行動によって何が起こっているのかを理解する。だから、それを一緒に探っていく。そして、その人がどういう人なのか、何が問題なのかに応じて、あらゆる種類のテストを一緒に行うのです。
いい例としては、わざと過呼吸にさせるということがある。口で言うほど簡単ではない。正しい方法でやらなければならない。正しい方法と間違った方法がある。わざと過呼吸にさせる。そうすると、症状や障害が発生し、彼らは自分の経験に集中する。
彼らは話をしない。私が話しているのです。私と対話するためではなく、ただ質問の答えを考えるために、私は彼らに質問をする。
今、何か感情が出てきていますか？今、引き起こされている記憶はありますか？今の生活状況で何か思い出すことはありますか？過去に起こったことを思い出しませんか？
その前に、私はたくさんの情報を持っている。このフォームがある。だから、単なるランダムな質問ではないんだ。とても具体的です。その人、その人の人生、そして私たちが一緒に見つけたことに関連している。そして、しばしば起こるのは、彼らが囚われてしまうことです。自由になれない。このように呼吸しているのに、何をしてもCO2レベルが上がらない。そしてそれが、閉じ込められると現実に起こることなんだ......。
彼らと一緒に仕事をするとき、私はある種の経験的パラダイムを使い、彼らがCO2レベルを上げられるようにする。そうすると症状が消えて、彼らは驚くんだ。息をしてないみたいだった。こんなに気分がよくなって、ほとんど息をしていなかったのに。どうしてそんなことができるのでしょう？
十分な酸素が得られていなくて、とても小さな呼吸では対処できないと思ったからだ。
反射神経が働くようになり、システムを信頼できるようになり、呼吸の観点から必要なところに到達できるようになる。何をやっているのかわかっていれば、短時間のセッションでそれがすべて可能になるんだ"
迅速な救助方法
自分の症状がCO2不足によるものかどうかを判断するのに使える良いテストは、紙袋に息を吹き込むことである。症状が消失すれば、低呼吸、つまり過呼吸が問題であることがわかる。ビニール袋は窒息の原因になるので絶対に使わないこと。必ず6×15センチ程度の紙袋を使用すること。小さすぎても大きすぎても効果がない。
紙袋を鼻と口にかぶせ、手で押さえながら息を吹き込む。CO2が袋の中にたまり、息を吸い込むとCO2濃度が上がる。
"アメリカのジョージア州で出会った、パートナーのサンドラと私の女性を覚えている。彼女は過敏性腸症候群のようなもので、とても不安だった。彼女に提供できるものはあまりなかったが、紙袋はそのひとつだった。
約4ヵ月後、彼女は私に返事を書き、人生全体がすっかり変わったと言った。もう発作に悩まされることはなかった。彼女は何カ月も発作に見舞われたことがなく、信じられなかったという。しかしもちろん、彼女はバッグに依存していた。彼女は新しい習慣を学ばなかった。ただ必要なときにバッグに手を伸ばすだけだった。
ネガティブ練習
リッチフィールドのプログラムの中核をなすもうひとつのシンプルなテクニックは、彼が『ネガティブ練習』と呼ぶものだ。リッチフィールドはこう説明する：
悪い習慣を実践するエキスパートになるのです。そうすれば、あなたは悪い習慣の犠牲者ではなくなります。自分のものなのです。いつでも好きなときにできるのだから、責任を持つのだ。そして、いつでもできるのであれば、それを止めることもできる。
だから、やっては止め、やっては止め、やっては止めを学ぶのだ。そのための方法がある。私たちはこのプロセス全体でバイオフィードバックを使っています。これは重要な部分だ。そうすれば、症状のオン・オフを切り替えることができるので、もう症状を恐れることはない。大したことじゃないんだ。
この過程で、あなたは非常に強くなる。これが生理学の仕組みだ。その結果、潜在能力の範囲内で何ができるかが決まる。良い呼吸を回復させることで、良い結果が得られるということです。
一方、夫に腹を立てるために呼吸が荒くなっている人がいるとしたら、それはもっと複雑な問題です。それに対処しなければなりません。ですから、非常に単純なこともあれば、非常に複雑なこともあります。
さらなる情報
詳しい情報は下記をご覧ください：
ベター・フィジオロジー社（betterphysiology.com）では、個人用および業務用のカプノトレーナー機器の情報および購入が可能です。
RespiMatters（www.CapnoLearning.org）では、世界中で利用可能なオンライン呼吸行動分析サービスに関する情報を提供しています。
Professional School of Behavioral Health Sciences（行動健康科学専門学校） 呼吸行動分析の専門的トレーニングについては、www.bp.edu および www.e-campus.bp.edu を参照。
非営利出版社Breathing Science Inc（ブリージング・サイエンス社）www.theBSJ.org、書籍 "CapnoLearning: An Introductory Guide"（カプノラーニング：入門ガイド）を参照。
https://media.mercola.com/ImageServer/Public/2024/January/PDF/proper-breathing-pdf.pdf
情報源
1 Researchgate.net 2022年8月