●　やる気が出ないあなたへ“自然と動き出す自分”を取り戻す10の内部表現書き換え術

こんにちは。
プロ歴14年、最新の認知科学に基づく気功とコーチング、
そして“10年後も使える”ビジネス実務とアカデミアを、
超具体的なステップでマスターする「なかだ塾」の中田です。

今回は、「やる気スイッチの押し方」や「モチベーションを高める方法」についてお伝えします。

というのも、こんな声をよく聞くからです。

商品づくりに手がつかない
ワークをやる気が起きない
文章や講座台本を開くだけでため息が出る

そんなとき、多くの人は自分を責めてしまいます。

でも、断言します。

それは、あなたの意志が弱いわけではありません。

■ やる気が出ないのは、「マインドの使い方」の問題です

ゴールを設定して現状とのギャップを感じていれば、

モチベーションは要らないわけですが、

いきなり現状の外側のゴールが8つ以上設定できて、

want to100％になる人はいません。

商品づくりに手がつかない
ワークをやる気が起きない
文章や講座台本を開くだけでため息が出る

などはゴールに合致していても、なかなか行動できない典型例です。

また、ゴールがあっても、ジム通いやダイエットに失敗する人がいるようなものです。

（ブリーフシステム、内部表現の書き換えで失敗するパターン）

では、どうしたらいいでしょうか？

・・・

人間、いや生き物全般において、24時間モチベーションが高く保たれていることなどありません。

むしろ、人類の進化の過程を考えれば、“常にやる気がある状態”のほうが危険だったのです。

10万年以上にわたる食糧不足の歴史のなかで、エネルギーを無駄に消費してしまう個体は淘汰されてきました。

つまり、**「やらないほうが自然」「現状維持したい」**というのは、脳の正常な反応なのです。

24時間集中力が続く人もいません。

いるとすれば、「マインドの使い方」が上手くて、集中力が続いているように見える人です。もちろん、アスペルガーのように、異常な集中力がずっと続く人も一部はいますが、ここでは取り扱いません。

だからこそ、必要なのは根性や意志力ではなく、

内部表現を書き換えたり、環境を整える＝行動しやすい自分を設計すること

今回紹介するのは、僕自身が日常的に使っている「やる気をつくる」ための10の技術です。

どれも認知科学・脳科学・心理学・行動経済学・認知行動療法などの理論に裏づけられ、再現性が高く、情報場にも即効で影響します。

なお、心理学ではモチベーションには「獲得型」と「回避型」があります。

回避型の人には“危機を避ける”というアプローチのほうが効果的な場合もあります。

つまり、再現性が高いと言っても、人によって効く方法は違うということです。自分に合うものを選んで試してみてください。

■ 10の内部表現書き換え術

① 意味づけを変える＝内的動機を取り戻す

例：「この台本作りは、将来の顧客に届く“武器”になる」
例：「この気功は、未来の“本当の私”を呼び出す準備」

人は「意味を感じた行動」であれば自然と動けます。
“なぜこれをやるのか？”という内的な動機を再定義することで、やらされ感を消すことができます。

たとえば「なぜこのコンセプトでセッションをやるのか？」と自分に問い直してみるだけでも違ってきます。

うちでいうと、例えば、橘玲さんの書籍が好きだったり、コスパ重視のタイプは現実的なので、「なぜ？」という抽象度の高いところが消えがちです。内的動機を取り戻しましょう。

逆に、スピリチュアルや自己啓発系の人は「なぜ？」はあっても、方法論や具体性、行動が苦手なケースが多いので、具体から攻めることが「やる気」「モチベーション」の鍵になります。

どう行動したらいいか分からないから、やる気やモチベーションが下がるタイプだからです。

② 作業興奮＝行動すればスイッチが入る

例：「3分だけ」「1行だけ」「姿勢をとるだけ」

“やる気が出てからやる”のではなく、“やったから、やる気が出る”というのが脳の本当の仕組みです。心理学では、作業興奮と言います。

億劫だった確定申告の作業も、やり始めるまでに一か月かかるけれど、やり始めたらすぐに終わったという例は少なくないのではないかなと思います。

たとえば「今日は雨だし、ジム行きたくないな」と思っても、行ってしまえば何セットかはこなせるはずです。

最初の一歩を強制的にでも踏み出すことで、作業興奮が起こり、自然とドーパミンが出て流れに乗れます。

人間は“やらなくてもいい理由”をシミュレーションし続けるので、選択肢を狭めたり、期限を設けたりするのも有効です。

③ アンカー＆トリガー＝「やるモード」を脳に教える

例：特定の音楽・香り・行動（Zoomを開くなど）

アンカーとは「やる気と条件づけされた刺激」のこと。
トリガーは「行動のきっかけとなるスイッチ」。

たとえば、「21時になったらブログを書く」といったif-thenプランニングで3週間継続すれば、意志力がなくても自然と始められる状態になります。

・脳機能音源をトリガーにするのもありでは？

やる気がいらない状態をつくるのが理想です。

④ セルフトークの書き換え＝ “やらない言葉”を封じる

NG：「今日も進んでない…」
OK：「5分でいい。進み方を取り戻そう」

認知科学コーチングでは、「ワーズ」「ピクチャー」「エモーション」──この3つの要素でセルフイメージは構築されていきます。

自分の中の言葉を変えれば、感情・思考・行動が自然と変わります。

以下のようなセルフトークの書き換え例も参考にしてください。

NG：「今日は無理かも」→ OK：「5分だけやってみよう」
NG：「どうせうまくいかない」→ OK：「今は練習中。うまくなる途中」
NG：「めんどくさい」→ OK：「これをやったら未来はもっと良くなるかも」
NG：「疲れた」→ OK：「あと5分、あと5回だけやろう」

⑤ エフィカシーの強化＝「進んでいる感覚」を記録する

例：「今日は10分だけできた」「前回より気が通った」

「前に進んでいる感覚」がエフィカシー（自己能力感）を高めてくれます。
なかだ塾の週報会などでもお伝えしていますが、“できたこと”を記録するだけでも脳の構造は書き換わります。

一歩目：エフィカシー
二歩目以降：誠実性やグリット（やり抜く力）
中盤以降：状況の変化により柔軟な切り替えスキル（スイッチ）が必要

進んだ感覚は、自分の物語にとって最大のエネルギー源です。

⑥ 強制的な環境＆習慣化＝意志力ゼロでもやれるように設計する

例：カフェに行く／Zoomで誰かと作業／時間をブロックする

環境は意志より強い。

たとえば、スマホを別部屋に置く／作業しかできない場所へ行く／選択肢を減らす。

このようにして“やるしかない環境”をつくることで、自動的に行動できます。

なかだ塾週報会で「（発表するために）やるしかない環境」に追い込むことで、売上が上がった例も少なくありません。

習慣化と習慣化の維持のコツはなかだ塾や過去記事でも書いてきましたね。

⑦ 未来記憶を使う＝ゴールから記憶を呼び出す

例：「講座を出して感謝された未来」
例：「自分の本で誰かの人生が変わった未来」

脳は、想像したことを「すでに起きたこと」として処理する傾向があります。

プラスの情動を大きくして、未来に張り付けてみましょう。

苦手な方は、なかだ塾ワークスで練習しましょう。

だから、未来記憶を先取りすることで、その未来を“今ここ”に引き寄せることができます。

⑧ “選んでいる感覚”を取り戻す＝やらされ感を溶かす

例：「やらなきゃ」ではなく「自分で選んだ」と再定義

“強制”ではなく“自己決定”であると脳が認識すると、モチベーションは一気に回復します。

ビジネスパーソンの中には、すべてが「やらされている感」になってしまってしまっている人も一定数います。

僕は何も強制していないのに、認知が歪んで、やらされていると感じてしまうわけです。

常にhave toで生きてきたために、have toが染みついてしまっている状態です。

やらなきゃいけないことなんて何もなく、税金の支払いだって止めてもいいわけです。ただし、その後の追従課税、ブラックリスト化などの結果は引き受けてください。

商品作りだってやらなくたっていいし、セッションもしなくていい。ただし、売上は上がりませんし、ビジネスは上手くいかないでしょう。支払ったお金も無駄にするかもしれません。でも、その結果は引き受けてください。

なかだ塾マスタークラスにだって来なくていいのです。ただし、仕組み化や売上は頭打ちになったりライバルに先を越されるかもしれません。その結果は受け入れてください。

やらなきゃいけない→やりたいに変わってくるでしょう。

⑨ 不完全でもOKを許可する＝完璧主義の呪いを解除する

完璧主義は高いクオリティを維持する、高い成長意欲がある一方で、

行動のブレーキ、自己肯定感の低下、抽象度の高いゴールだけが浮いてしまい、

現実の行動が空転する（手がとまる）になりがちです。

例：「今日は5％進めば上出来」
例：「未完成でも出した自分がえらい」

「ちゃんとできたらやる」では、一生スタートできません。

「ホンモノになったら起業する」、「マスタリーしてから商品を作ろう」、

「100％のブログ記事を書こう」、、、では、一生行動できなくなります＾＾；

完璧主義をリリースしない限り、行動は始まりません。

うちでは「6割完成で提出してOK」とお伝えしていますが、
“進んでいる自分”を許せるかどうかが、突破力を決めます。

「ちゃんとできたらやる」ではなく、「やりながらちゃんとする」
「完璧な一歩」より、「60点でも出す勇気」

⑩ 脱フュージョンと今この瞬間＝思考に巻き込まれず“今”に戻る

例：「やる気がないという“思考”があるな」と気づく
例：「今この瞬間、手を動かしてみよう」

「やりたくない」「めんどくさい」「言い訳したい」という思考が出てくるのはOK。

大事なのは、それに巻き込まれず、今この瞬間に戻ることです。

ネガティブな思考と行動を切り離せれば、ネガティブなままでも普通に行動できます＾＾

例えば、別件でイライラする出来事があっても、目の前のパソコン作業をする必要があれば、するようなものです。ネガティブなままでも飲み込まれなければ普通に行動できます。

感情は長続きもしないものですから、眺めていれば、消えていきます。

これは認知行動療法（ACT）で言う「脱フュージョン」と「コネクト・ウィズ・モーメント」の技術です。

価値に基づいた行動を取れば、気持ちがどうあれ“望む未来”に進めるのです。

■ やる気を取り戻す10の内部表現書き換え術（要点まとめ）

意味づけを変える（内的動機を再接続）
　─「なぜ、これをやるのか？」を再定義する
作業興奮を使う
　─「やってからやる気を出す」ために、まず小さく動く（3分だけ、1行だけ）
アンカー＆トリガーを設定する
　─ 音・香り・時間・動作で“やる気モード”を自動で起動させる
セルフトークを書き換える
　─ 「無理」や「面倒くさい」などの内語を“進める言葉”に変える
エフィカシーを高める（進んでる感覚を記録）
　─ 「今日はここまでできた」という記録で自己効力感を育てる
環境と習慣を設計する
　─ 意志力を使わずに行動できる“強制的な状態”をつくる
未来記憶をインストールする
　─ 成功後の場面を“すでに起きたこと”として思い描き、臨場感を上げる
“選んでいる自分”を取り戻す
　─ 「やらなきゃ」ではなく「やると決めた」に書き換える
不完全でもOKと許可する
　─ 「60点でいい」と認めることで、完璧主義の呪縛から自由になる
脱フュージョンと“今ここ”に戻る
　─ ネガティブな思考に巻き込まれず、“今の行動”に集中する

まとめ

僕自身、意志力にはあまり自信がないので（笑）、こういった技術を日常的に組み合わせて使っています。

きっと、あなたにも合う技術があるはず。

ぜひ、気軽に使ってみてくださいね＾＾

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