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こんにちは、中田です。
流行語大賞2018が発表される季節になりましたね。
今年の流行語は、
１あおり運転
２ 悪質タックル
３ eスポーツ
４ （大迫）半端ないって
５ おっさんずラブ
６ GAFA（ガーファ）
７ 仮想通貨 / ダークウェブ
８金足農旋風
９カメ止め
１０ 君たちはどう生きるか
１１ 筋肉は裏切らない
（新語・流行語大賞公式ページより）
でした＾＾
いくつ知っていますか？
ちなみに、「e-Sports」とは、
ゲームで賞金が出る大会のことで、
オリンピック種目にもなっている競技のこと。
プロゲーマーというワードも良く聞くようになったんじゃないかな。
もう、ゲームを馬鹿にできない時代
になってきている感がありますね。
日本社会とアメリカ社会でのゲームをスポーツ化することへの
温度差も話題になりました。
GAFAとは、グーグル、アップル、
フェイスブック、アマゾンの４騎士のことです。
「なかだ」のセミナーでも、
GAFAの書籍を紹介しているので
読んだ方も多いと思います＾＾
「カメ止め」とは、
映画「カメラを止めるな」ですね。
そして、「筋肉は裏切らない」とは、
NHKの番組「みんなで筋肉体操」のキラーワードのことです。
また、「みんなで筋肉体操」という語感がずるいです。笑
・【みんなで筋肉体操】腹筋 ～ 凹凸ある腹筋をつくる 4分41秒～筋肉は裏切らない
そう、勘のいいひとは分ると思いますが、
来週火曜日は身体セミナー。
そして、明日は遠隔企画「身体エフィカシー」です。
ということで、今日や来週のテーマは
「筋肉は裏切らない」「賢く強く（美しく）なる」です。
そして、基礎知識として「みんなで筋肉体操」のインタビューが
知っていることも多いですが、
勉強になったので紹介します。
8月27日～30日、NHKで放送された『みんなで筋肉体操』。俳優・武田真治と庭師・村雨辰剛、弁護士・小林航太の筋肉自慢3名が円形の舞台に立ち、無言で筋トレをするストイックな5分間番組に、続編希望の声がやまない。なかでも「筋肉は裏切らない！」「あと5秒しか出来ません！」といったキメ台詞で話題をさらったのが、番組で筋トレ指導を担当した近畿大学生物理工学部准教授の谷本道哉氏。一体何者なのか？ 直撃インタビューしました！
「一冊の雑誌が、サラリーマンを東大の大学院生にした
谷本先生はサラリーマンをしながら受験勉強に取り組み、東京大学の大学院に進学した。
―― 先生が筋肉やトレーニングの研究を始めたのは、いつですか？ 学生時代ですか？
大学を卒業してからなんです。建設コンサルタントの大手に就職したんですが、働き始めてから2年ほどして、『月刊ボディビルディング』という雑誌で東京大学の石井直方教授※の連載記事を見つけ、「なんだこれはっ？！」と衝撃を受けたんです。もともと興味はあったので、トレーニング関連の書籍は読んでいましたが、学術的に整理されたものには巡りあえていなくて。あの記事には僕の求めていたすべてが書かれているような気がしました。
※石井 直方（いしい なおかた）：東京大学大学院総合文化研究科・新領域創成科学研究科教授、理学博士。筋肉研究・トレーニング研究の第一人者であり、ボディビルの日本王者、アジア王者でもある。
―― 転機でしょうか。
まさに人生を変えた一冊ですね。衝撃でした。
その後、石井直方先生が教鞭をとる、東京大学大学院総合文化研究科に入り、研究を始めたんです。
―― 企業で働きながら、東京大学の大学院に入学するために勉強をしたり、合格してからは、ご自身のテーマを追求したり……多大なエネルギーが必要だと思うのですが、どういった原動力が？
最初は、純粋に「強くなりたい」、という思いからですね。フルコン※の空手をやっていたので。それと、ただただ「筋肉が好きだから」という（笑）。当初はひたすら強くなる、でかくなる、が興味の中心でしたが、30代中盤くらいから、競技やトレーニングでの積年の無理があちこちの関節に出始めて……。それから、関節にやさしく筋肉を追い込める手法の探求や、健康のための運動方法などに興味がシフトしてきたと思います。
※フルコン：フルコンタクト空手のこと。直接の打撃・組手を採用した空手の形式。
―― 先生の鍛え上げられた体に、傷んだ箇所が？
肩は骨棘※で骨が飛び出て見えるほどで、痛くてボールを強く投げられません。腰も悪いですし、普通に生活していて、急に足首が痛くなって、車いすを使うようなこともあります。
※骨棘（こつきょく）：肥大増殖した関節面の軟骨が、さらに硬化→骨化し、「とげ」のように変化したもの。
―― 満身創痍（まんしんそうい）という言葉が浮かびますが……
強くなることに盲目的過ぎました。関節の痛みは積年のものが後から来るので、無茶ができてしまうんです。いまでは体がボロボロです。ここは反面教師にしていただきたいなと思っています。関節にはやさしく、それでいて筋肉は厳しく追い込んで強くなれる方法はありますので。
トレーニングは「オールアウト」までやり切る
研究室には多くのトレーニング器具が置かれている。谷本先生の左奥は酸素を溜められるビニールハウス。この室内を酸素で充たすには、一晩かかるという。
―― 実際のトレーニングについて伺いたいのですが、トレーニングの重さや回数など、数値の目安は、どのように設けたらいいのでしょう？
重さや回数は、こだわりすぎるとトレーニングの目的を見誤らせがちなので、注意が必要です。例えば、「ベンチプレスで90kgあげた」「俺は100kg」と張り合う様子はジムや部活でよく見る光景ですよね。でも、ベンチプレスにはコツ（トレーニングとしてはズル）があるんです。持ち手を広げたり、お尻をあげてブリッジしたりすると、そのテクニックだけで20～30kgくらいは記録が上がります（マジですよ！）。ところが、そういうあげ方で重量が伸びても筋肉への刺激が増えているわけではありません。一方で関節への負担など怪我や体を消耗させるリスクがあり、トレーニング効果や安全性の面で適切とは言えません。
―― 自重トレの場合は重さで競うことはありませんか？
自重トレの場合はこれが回数になります。「腕立て伏せ50回やってる」という人がいますが、「体をしっかり一直線にキープして、手幅は広げすぎずに肩幅の1.5倍弱。胸がつくまで深く丁寧に下して、肘を伸ばすたびに上で一呼吸休まない」といった正確な方法で50回できる人はまずいません。おそらくここに挙げたポイントすべてにおいてごまかしていると思います。回数をたくさん行いたくてズルをするんです。
重さや回数は目的ではなく手段です。目的は筋肉を発達させる刺激を与えることなのに、手段自体が目的になっておかしくなってしまっています。きちんとした効果を求めるなら、重さや回数ばかりにこだわらず、きちんと強い刺激を筋肉に与えられるフォームを守ったうえで、重さや回数を伸ばすようにしましょう。そのような方法でオールアウト※まで追い込んでください。
※オールアウト：それ以上、回数を重ねられなくなるまでトレーニングすること。
―― しっかり筋肉に負荷をかけられるやり方でトレーニングして、オールアウトまでやりきることが大事なんですね。
いろいろな条件で研究がおこなわれていますが、回数の大小にかかわらずオールアウトまで行えば同様に筋肉は大きく強くなることが分かっています。重要なことはオールアウトまで追い込むこと、と言えそうですね。ただし、回数が少なすぎると筋内に代謝物の蓄積がすくなくホルモン応答なども鈍いこと、回数が増えすぎると神経的な疲労で筋肉を追い込みにくいことなどがあるので、実質は6～30回くらいの範囲でオールアウトが推奨されます。もっともベーシックな方法は8～12回くらいでオールアウトする方法ですね。
―― 回数が少ないほうが、筋トレの苦しい時間は短縮できますね！
それが効率的な筋トレです（笑）。が、筋トレは苦しい時間ではないですよ。楽しんでください（笑）
筋肉先生の筋肉生活
―― 先生は、どこで、どんなペースで、どのような内容でトレーニングされてるんですか？
場所はここ（研究室）。週に1度はジムに行きます。トレーニングの回数は週に4日～5日、時間はきっちり20分ですね。
―― 20分？！ たったそれだけですか！
はい。20分でタイマーをかけて、その時間内に目いっぱい追い込みます。回復のために、同じメニューは中3日ほどあけて、「上半身A→脚→上半身B→オフ」のように一日ごとに鍛える箇所を変えます。
理想頻度は方法や個人の回復能力によりますが、僕の場合はこのくらいの頻度が合っています。頻度を上げたことで、逆に体が細くなっていくのが分かる時もあります。間隔をあけないと怪我のリスクも高まりますね。
―― 食生活はどうでしょう。トレーニングの効果を高めるために気をつけてらっしゃることとか、日ごろから取り組んでおられることとか。
食事については、いろいろありすぎて、一度にはとても言い切れません（笑）例えば、たんぱく質はやはり重視します。たんぱく質は筋肉の合成反応に影響するので、朝からきちんと、複数回に分けて摂るようにしてます。あとはグリセミック・インデックス（GI値※）。食事のとき、血糖値を急に上げないよう、食べる食品は選んでいます。
※GI値：摂取した炭水化物が分解され、糖に変わるまでの速度をあらわす値。
おすすめの食材はブロッコリーですね。筋肉面、健康面、美容面ともに最強。水溶性ビタミンは水に溶けるので、茹でるならシチューなどに。基本的には調理が手間なのでレンジでチンします。
―― 食事とトレーニングをちゃんとしていたら、プロテインなどのサプリメントは必要ないですか？
これはよく言われることですが、それはちょっと違います（笑）。サプリには、食べ物では得られない効果がやはりあります。例えば、「乳タンパクから抽出したホエイは吸収速度が圧倒的に早く筋肉合成能力も非常に高い。BCAA※を数g単位で採れば糖質補給しなくても筋肉の分解を抑えられる」など。サプリを必ずしも推奨するわけではありませんが、きちんと食事ができたうえで、サプリもうまく使えたら、効果は確実に高まります。
※BCAA（Branched Chain Amino Acid）：人間が生きていく上で必ず摂取しなければいけない、9種類の必須アミノ酸の内「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類のアミノ酸の略。筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関連する。
効率的なトレーニングで「賢く、強くなる」
―― トレーニングのメリットは、どこにあるのでしょう？
「人生100年時代」と言われるように、中・高齢者は、いま体を鍛える習慣を作らないと、いずれ要介護状態の体になってしまうかもしれません。そういう意味での重要性が一番大事かなと思います。
―― トレーニングは健康寿命の維持につながるんですね。
中高年の方以外も、取り組めば必ず成果が出ますから、自分に適したトレーニングとテクニックを見つけてほしいです。「必ず成果が出る」っていうのはやりがいがあるし、楽しいですよ。https://kindaipicks.com/article/001544 」
インタビューでも書かれている通り、
トレーニングもオーバーワークをすると、
30代後半くらいが無理がたたって関節が動かなくなって
満身創痍になりがちです。
＞最初は、純粋に「強くなりたい」、という思いからですね。フルコン※の空手をやっていたので。それと、ただただ「筋肉が好きだから」という（笑）。当初はひたすら強くなる、でかくなる、が興味の中心でしたが、30代中盤くらいから、競技やトレーニングでの積年の無理があちこちの関節に出始めて……。
いわゆる、武術家や柔道家など
そういう人たちもヒーラーとして、
たくさんヒーリングをしてきました。
とはいえ、30代で無理が来たら、、、
50代くらいで足を引きづっている人も多いですから、
無視し続けるとそうなりがちです。
だから、人生100年時代では、
身体のメンテナンスは必須です。
ということで、
「筋肉は裏切らない」「賢く、強く（美しく）なる」ために、
明日のヒーリングでは、
間接の疲労を取ること、
関節を開いていくことなどの
内部表現書き換えをおこないます＾＾
身体へのヒーリングということです。
女性の場合は、賢く美しくなっていきましょう。
単純に疲労が取れて、
大幹がしっかりするだけでも、
相当美しくなります＾＾
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