筋トレをしていると必ず出てくるのが、「たんぱく質ってどれくらい摂ればいいの？」という疑問。トレーニング系のYouTuberやタンパク質に関するネットの記事を見ますが、人によって様々な意見があり、本当はどれくらいの量のタンパク質を摂取すれば良いのかを一度しっかりと調べてみたいと思い、1つの研究を調べてみました。
今回は、過去に行われた49件の臨床試験（延べ1,800人以上）を統合して解析した、研究を調べてみたので、簡単に説明したいと思います。
結論：1.6g/kgがベスト
この研究で導き出された結論はとてもシンプルです。
筋肉の成長と筋力アップを最大化するには、体重1kgあたり1.6gのたんぱく質を摂るのが最も効果的とのこと。
それ以上摂るとどうなるの？
「じゃあ2gとか3g摂ればもっと筋肉つくの？」と思うかもしれません。
確かに2.2g/kgくらいまでは効果の上昇が見られますが、それ以降はほとんど横ばいになります（いわゆる“プラトー”状態）。
つまり、「摂れば摂るほど良い」わけではないということです。
タイミングより“1日の合計量”が大事
よく「トレーニング後30分以内がゴールデンタイム！」なんて言われますが、前回のブログでも調べた通り、この研究でも、タイミングよりも1日トータルのたんぱく質量の方が筋肥大には重要だとされています。
もちろん、トレーニング後にプロテインを飲むのは無駄ではありませんが、焦らずに1日を通じて安定して摂取する方が効果的です。
まとめ
-
筋トレしている人は、体重1kgあたり1.6gのたんぱく質が最適
-
それ以上摂っても大きな効果は見込めない（上限は2.2g/kg程度）
-
摂取タイミングより1日の合計量が重要
-
食事＋プロテインで無理なくカバー可能
私は体重が65kgのため、1日のタンパク質必要量を計算すると
65kg × 1.6g = 104g/日
つまり、1日に約100g前後のたんぱく質を摂るのが、筋トレの成果をしっかり出すための目安になります。
私はこれを調べる前までは、なんとなく体重1kgあたりタンパク質1gを摂取できれば十分かなと勝手に思い込み、1日あたり60gほどしか取れていなかったように思います。
しかし今回この研究を調べたことによって、自分に合ったタンパク質の量が104g/日と分かったため、今日からは意識していつもよりも多くのタンパク質を摂取しようと思いました。
みなさんもぜひ参考にしてみてください。