筋トレをしている人はタンパク質の摂取が重要であることは意識していると思います。これまでのブログでは、1日に必要なタンパク質の量やプロテインを飲むタイミングについて、研究結果をもとに自分なりに調べました。その結果、自分にとっての1日に必要なタンパク質の量はわかりましたが、ではどうすればその量を正確に摂取し続けることができるだろうと疑問に思いました。
そこで今回は、アメリカの臨床栄養学専門誌（American Journal of Clinical Nutrition）に掲載された研究をもとに、「たんぱく質摂取はどう管理すればいいのか？」について深掘りしたいと思います。
トレーニングしてる人でも、プロテインの摂取量を間違えていた？
カナダの研究チーム（Gillen et al., 2016）は、筋トレをしている若い男性を対象に、彼らに毎日の食事を記録してもらい、その内容をもとに実際にどれだけたんぱく質を摂っていたのかを詳しく分析しました。
衝撃の結果：実際は摂れてなかった…
研究対象者の自己記録をチェックすると、目標量に届いていないことが判明しました。
例えば、体重70kgの人なら168g（2.4g/kg）必要なはずが、平均で147g（＝2.1g/kg）くらいしか摂れていなかったのです。
理由は明確です。
「思っているより摂れてないし、書いたつもりでも、実際の量はズレてる」
つまり、「しっかり意識してたはず」でも感覚や目分量では誤差が大きすぎるということです。
じゃあ、記録しなかったらどうなるの？
この研究でさらに重要なのは、「たんぱく質の摂取量」と「筋肉の合成スピード（筋タンパク合成）」が密接に関係していた点です。この研究では対象者それぞれの筋肉の合成スピードも測定しており、たんぱく質をしっかり摂っていた人の方が、筋肉を作るスピードが明確に高くなるという結果が出ています。
つまり、
「管理が甘い＝プロテイン足りない＝筋トレの成果も減る」
これはかなりもったいないですよね。
今日からできる！たんぱく質摂取の正しい管理方法
この研究から得られる最大の教訓は、「感覚ではなく、数字で管理せよ」ということです。
以下のステップを参考にすれば、あなたの筋トレ効果はさらに高まるはずです。
1. 自分の目標摂取量を知る
2. 毎日の食事を記録する
3. サプリメントは“足りない分”を補う感覚で使う
4. 週に1回、平均を見直す
まとめ：感覚より「数字と記録」が成果を変える
上の1~4 の管理方法の中で、私は
1.前回のブログで、自分の1日あたりの必要なタンパク質量は約100gと言うことがわかった。
2.今までは明確な数字で記録せず、感覚でタンパク質を摂取していた。
3.数字で記録していないから、そもそも足りないタンパク質量がわからない。
4.数字で記録していないから、見直すこともできない。
とこのように、1.しか達成できておらず、タンパク質の摂取が効率的ではなかったと考えられます。そのためまずはタンパク質の摂取量を明確な数字として記録するために、有名なアプリである「あすけん」を使ってタンパク質の摂取量を管理したいと思います。
早速今日の朝食をあすけんに入力してみました。
結果はこんな感じ
率直な感想としては朝ごはんにしては思ったより多くタンパク質を取れていました。
このような感じで、自分の感覚と実際の数値のズレを記録によって正すことが大事なことと感じました。
引き続きあすけんへの記録を続けていきたいと思います。
みなさんも参考にしてみてください。
参考文献：
Gillen, JB et al. (2016). Resistance exercise training combined with daily protein supplementation improves body composition in healthy young men. Am J Clin Nutr, 103(2), 386–394.
DOI: 10.3945/ajcn.115.119339