こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です
質の睡眠をするには、寝る前の行動（寝る前のスマホをやめる
寝酒をしないなど）は意識するのですが、実はいい睡眠をするには
朝の行動が大事であることは知らない人が多いと思います。
朝の行動で大事なこと
１ 太陽の光を浴びること
２ 朝食にトリプトファンを含む食品を多く摂ること
なぜか？
睡眠ホルモンのメラトニンの元となる栄養素のトリプトファンは、体内から作ることが
できないため、食品からとる必要があります。
睡眠ホルモンのメラトニンを作るためには、
朝トリプトファンを摂ってから太陽の光を
浴びることでトリプトファンからセロトニンに変わり、
セロトニンから夜にメラトニンに変化します。
トリプトファンからメラトニンに変わるまでに１４時間以上かかる
といわれています。
朝トリプトファンを摂らないと、セロトニンの分泌が悪くなるため
、寝つきが悪くなったり、
うつやイライラなどが起こりやすくなります。
トリプトファンと一緒にとる栄養素とは？
トリプトファンと一緒にとる栄養素として、
ビタミンB6とマグネシウムを一緒にとることで
セロトニンが合成され、メラトニンが分泌されます。
トリプトファンを１日にとる目安は？
トリプトファンを１日にとる目安は体重６０キロの方なら１２０ミリグラムから２４０ミリグラムになりますが、
睡眠をよくするためには、１日５００ミリグラム以上摂るのがおすすめといわれております。
トリプトファンが多く含まれる食べ物とは？
トリプトファンが多く含まれる食べ物は、豆腐や納豆などの大豆製品、チーズやバナナなどです。
肉や魚にもたんぱく質が多く含まれていますが、肉や魚などの動物性たんぱく質は
多く摂りすぎると、様々な病気のリスクを生むことがあるので、豆腐や納豆などの
植物性たんぱく質がおすすめです。
ビタミンB6を多く含むもの
牛レバ、鳥のささ身、マグロ、さんま、玄米、焼きのりなどです。
マグネシウム
海藻、ゴマ、アーモンド、ホウレンソウなど
実際食事摂ることが難しい場合はどうしたらいいのか？
実際朝の食事で難しい場合は、トリプトファンのサプリを摂ることをお勧めします。
トリプトファンを摂らずに、サプリでメラトニンを摂ることはできるの？
確かにメラトニン考えはありますが、メラトニンやセロトニンは
日本は法律により医薬品となっているため、医師の処方せんが
必要になります。
どうしてもメラトニンが欲しい場合は、ネットで探して個人輸入というやり方が
ありますが、使用後副作用等が起きた場合は自己責任となりますので、
おすすめできません。
朝起きれない
睡眠薬がないと寝ることができない
寝付くのに１時間以上かかる
など
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