健康年齢マイナス10歳実現
サポートトレーナー
トッシーです。
あなたはこんな悩みはありませんか？
「運動してもなかなか脂肪が減らない」
今回は、脂肪を効率よく減らすための
ホルモンを味方につける方法と
ポイントについてお伝えします。
これを最後まで読めば、
運動してもなかなか脂肪が減らない理由と、
効率よく脂肪を燃やすための方法がわかります。
結論から言いますと、
脂肪を効率よく燃焼させるには、
筋肉を増やすほうが効率がよい
ということです。
その理由として、
これまで30分以上の有酸素運動が
ダイエットには有効と言われてきましたが、
最近では様々な研究の結果、
筋肉を増やす無酸素運動、
いわゆる「筋トレ」を取り入れたほうが
基礎代謝が上がり、
運動をしていない時や寝ている間も
脂肪を燃やしてくれるので、
有効ということがわかってきたからです。
実際にアメリカではすでに
「ダイエットには筋トレ」
という考えが主流になっています。
ちなみに筋トレというと、
しっかりジムに行って、トレーナーの指導のもと
一定時間かけてやらないと…
というイメージがあるかもしれませんが、
必ずしもその必要はありません。
たとえばウエイトなしでどこでもできる、
自重で行うスクワットなどでも、
ポイントを押さえれば、
しっかり効果を得ることができます。
詳しくは、
ネットで「スロトレ」「スクワット」等で
検索してみてください。
リバウンドしにくい身体を作るための重要ポイント
①筋トレ⇒有酸素の順番に行う
筋トレ（最大筋力の約70％）を5分程度すると、
成長ホルモンとアドレナリンが分泌されて
脂肪分解を促進させてくれますが、
その後に有酸素運動を10分以上すると、
さらに脂肪分解効率が上がります。
有酸素運動だけを行った場合、
運動開始から脂肪燃焼が始まるまでに
15分程度かかります。
そしてさらに10〜20分続けないといけません。
ですので、筋トレ＋有酸素運動のほうが
有酸素運動だけの場合と比べて
タイパ（タイムパフォーマンス、時間効率）が
高いというメリットもあります。
例えばサラリーマンの方であれば、
夕方仕事が終わったら会社を出る前に、
上記の自重スクワットを5分ほどで行ってから、
帰宅中に10分以上歩く、などでも充分です。
電車通勤の方で、駅から自宅までが近い方は、
一駅前で降りて歩く時間を伸ばすなどの
工夫ができるかと思います。
その際に、筋トレと有酸素運動の間に
時間が空いても問題ありません。
②筋トレをする時間帯
筋トレをする時間帯は、
お昼ごろ、または夕方5時〜7時の間が
脂肪燃焼に最も効果的ですが、
その時間帯にできないとしても
やらないよりはやったほうがいいので、
うまくご自身の都合のよい時間を見つけて行ってください。
注意点として、
夜寝る前にキツめの筋トレをすると、
交感神経が優位になって、
筋肉をつける上で重要な睡眠の質を下げてしまいます。
筋トレは遅くとも就寝の2〜3時間前までに。
それまでにできない場合は、
むしろその日はやらないほうがいいでしょう。
また、朝起きてすぐの筋トレも、
血圧や心臓に悪影響を与えるおそれがありますので、
早くても起床後1〜2時間は避けてください。
③脂肪燃焼ホルモンの働きに影響を与える睡眠の質
既に上記でも触れましたが、筋肉を増やす上で
しっかり質のよい睡眠を取ることは、
とても重要となります。
というのは、睡眠不足に陥ると、
筋肉の合成に寄与するホルモンよりも、
筋肉の分解を促進するホルモンの分泌が
優位になることがわかっているからです。
よく、「睡眠不足で体重か増える」と言われるのは、
このことが影響しているからです。
そのため、本気でダイエットをしたい方は、
夜遅い時間の筋トレのほかにも、
睡眠の質に悪影響を及ぼす
以下のような習慣は避けるべきです。
❌夜寝る直前までのスマホやパソコンなどの使用
（液晶画面が発するブルーライトが脳を覚醒させてしまうため）
❌興奮するような展開のドラマや映画の視聴
❌遅い時間の食事、飲酒、カフェインなどの摂取
❌熱めのシャワーや入浴
❌部屋の蛍光灯を遅い時間までつけたままにする
つまり就寝の1〜2時間前は
上記と逆のことをして副交感神経を優位にすれば、
睡眠の質を向上させて、
筋肉が増えやすい=基礎代謝アップで
脂肪燃焼効率が高い体質に近づいていきます。
また、上記3点以外にも、
タンパク質の摂取量を増やすなどの工夫が必要ですが、
プロテインを飲まなくても、
食事で肉の摂取を増やすだけでも充分でしょう。
さあ、いかがだったでしょうか？
筋肉を増やすことが、脂肪燃焼の近道ということ、
そのために押さえるべきポイントをお伝えしました。
最初から全部やろうとせずに、
まずはご自身の生活の中で、
無理なくできるところから始めてみることが
継続のポイントとなります。
ぜひお試しいただければと思います。
また繰り返しになりますが、
もし運動する時間がなかなか取れない、
運動に馴染みがなくてなかなかできないという方は、
睡眠の質を改善することから取り組むことをおすすめします。
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ぜひお受け取りいただければと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました❗
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