数年前に発症した肥満からの糖尿病と高脂血症、プチ脳梗塞脱出のためのダイエットが成功裏に終わり、次の目標の「プチ筋トレによる細マッチョ体型」獲得に取り組み中。
その私といえば68歳の高齢者。
下半身の筋肉作りは、前回のダイエット時のインターバルウォーキングやスロースクワットで完了済み。
今回は上半身の筋肉づくりです。
私の筋トレ方針はプチ筋トレなので、自由量物は一切使わない自重系の筋トレのみの組み合わせです。
ムキムキになりすぎると、動脈硬化やガンでチョー短命というのは統計で実証済み。
そのため、自重系での「細マッチョ」を目指しています。
というより、開始して2カ月ですが、かなり上半身に筋肉がついてビックリしています。
1日1.5食の食事時間制限法の生活ですから、筋肉増加には不利なんですが(汗)。
筋トレとしては、強度の高い複数の腕立て伏せや、遊具の横バーなどを利用しての斜め懸垂や懸垂もやってます。
もちろん、自重系の筋トレと並行して、良質なタンパク質(鶏の胸肉、ササミ、タマゴ、青魚、納豆)も少し多めに摂取しています。
1日に必要な男性のタンパク質摂取量は200g。
人間の場合、自分の細胞を食べるオートファジーで、130gは供給されるので、食事で摂取するのは70g以上。
筋肉をつけるには100g以上のタンパク質の摂取が必要で、鶏肉や青魚、タマゴなどに換算すると400g/日。
実は、私のように、腸内フローラの良好な人は、肉系を摂取しなくても、炭水化物から必須アミノ酸(タンパク質)を全て生成でぎるので、モット少なくてもOKなんですけどね。
あと、1カ月後の成果が楽しみです。
