【整体/ストレッチ/筋力トレーニング】ができる市ヶ谷・麹町のパーソナルトレーニングジム

パーソナルトレーニング＆ボディケア

マチトレ市ヶ谷店/麹町店

 
 ​【整体/ストレッチ/筋トレ】でトータルケア！

■健康の為に筋トレでダイエット

ダイエットは美容や体重減少だけが目的ではありません。ダイエットの意味は日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」と同義に使われています。

ダイエットを行う際には目的が非常に重要となります。

・美容目的や見た目の改善

・とにかく体重減少

・健康診断の際の数値改善

・関節痛や筋痛の改善

トレーニングは目的によって、プログラムが変わります。例えば、100mを速く走りたい人に、長距離走のトレーニングは行いません。逆もしかりです。

痩せたい人のトレーニングと健康になりたい人のトレーニングは異なり、その目的によって筋トレ様式、負荷、回数、セット数、種目難易度を決めて行くことが最も効果的なトレーニングの進め方となります。

また、トレーニングで重要なことは個人の運動レベル、思考パターン、目標設定、自己バイアスも考慮してプログラム立案とプログラム内容の説明を実施することがトレーニングの質とトレーニングに対する自己認識が向上するのです。

『トレーニング内容やトレーニングの出来、不出来は人と違っても良いのです。己を信じて自己ベストを出せばその他誰が見てもそれは素晴らしいものと感じることでしょう』

■筋力トレーニングの効果とは？

1.姿勢改善

姿勢を制御する必要な筋肉のことを抗重力筋といいます。この筋肉が弱くなることで腰や背中が丸くなり、巻き方や猫背の姿勢になります。俯く姿勢が続くことで肩や首の筋肉が緊張し、肩こりや首こりが引き起こされるのです。筋力トレーニングによって、正しい姿勢を楽に作れるように変化させる効果があります。

2.健康増進効果

数々の大学の研究でも、筋トレを行うことでがんの発症リスクや生活習慣病の発症リスクを軽減させると報告されています。

また、高齢者の生活の質の低下を防止する効果があります。筋力が低下したったり座ったりと日常生活に支障が出るサルコペニアなど筋萎縮を防止します。そのほかにも筋トレで白血球やリンパ球などの免疫細胞が増加することで免疫力向上なども効果として挙げられます。

3.精神的な安定

筋力トレーニングによって集中力ややる気の向上がうつ病予防になったり、仕事のパフォーマンスが向上する効果があります。

これには、体の中で精神に関連するホルモンが分泌されるからです。

テストステロン

大脳に作用し、ポジティブな思考や決断力を高める作用があり、生きる活力や生気を向上させ、バイタリティを高める効果、モチベーションの向上があります。テストステロンは20代までをピークに分泌が減少するので、30代以降は筋トレをお勧めします。

セロトニン

神経伝達物質の一つで、幸せホルモンとも呼ばれているものです。筋トレや日光を浴びることでセロトニンが分泌され、安心感や精神が安定します。

また、うつ病や社会不安症、パニック障害の患者様に抗不安薬としてセロトニンを処方することもあります。

ドーパミン

セロトニンと同様に幸せホルモンの一つです。神経伝達物質で、活力を与え、やる気を感じさせる効果があります。

筋力トレーニングには、他にも様々なメリットがあります。

■整体

一言で整体と言っても、様々な種類があります。マチトレで行っている内容についてご紹介いたします。効果としては肩こり首こりの改善・腰痛の改善・疲労回復・足の痛みの改善・頭痛の改善などが挙げられます。

全身の筋肉をほぐして体のこりや緊張を緩めます。全身の血流やリンパ液の流れを改善・胸郭周辺の筋緊張の緩和・肩周り肩甲骨周りをほぐして動きを正常化・脚のむくみや疲労の軽減など、疲労回復や体の痛み、こりを改善したい方におすすめです。

特に多いケースとしては、デスクワークが続くことで起こる姿勢の悪化から、猫背、首こり肩こり、頭痛などのお悩みは多く聞きます。これらの改善には、整体と筋力トレーニングを組み合わせると効果が感じられやすくなります。

■ストレッチ

柔軟性の向上

ストレッチにより、硬くなった筋肉がほぐれ、可動域が広がります。関節や筋肉が伸びることで体の柔軟性が向上します。

血行促進

筋肉の柔軟性が高まると血流が促進されます。血行が良くなると代謝がアップすることや老廃物の排出が促進され、むくみの解消、肌質の改善、免疫力アップなどの効果があげられます。

疲労回復

ストレッチには筋肉に溜まった乳酸などの老廃物を排出する効果があり、身体の疲労回復に効果があります。

肩こり・腰痛の改善

肩こりや腰痛は仕事中の姿勢の悪化や、冷えにより筋肉が硬くなり、神経が圧迫されている可能性もあります。

関節痛の改善

肘や膝などの関節は、意識的に動かさなければ筋肉が収縮して硬くなり、可動域の制限や痛みが生じることもあります。

■マチトレ市ヶ谷・麹町店は筋トレだけじゃない！

マチトレは、本格パーソナルトレーニングだけではなく、整体/マッサージ/ストレッチを中心に行うことも可能です！

また、筋トレ＋整体など組み合わせも可能です。

お一人お一人のお身体のお悩みに合わせて、トータルケアのサポートをさせていただいております。

ホットペッパービューティーにでご体験受付中！

マチトレ 麹町店｜ホットペッパービューティー

膝の痛みとるならコレ！

 パーソナルトレーニング&ボディケアマチトレ 市ヶ谷店/麹町店

 
 膝の痛み取っちゃお

■こんにちは！パーソナルトレーニング&ボティケア マチトレです！

今日は筋トレと整体を同時に行うパーソナルトレーニングでの膝の痛み取っちゃおについてお話致します。

パーソナルトレーニングは筋肉をつけてせ魅せる身体を作るだけが目的ではございません。

マチトレはヘッドトレーナーが鍼灸あんまマッサージ指圧師の国家資格を保有し、全スタッフに研修、勉強会を開き日々身体のことについての知見を深めております。

さて本題ですが、

膝が痛い

とき、皆さんはどんな対応をしますか？

マッサージ？整体？筋トレ？リハビリ？

どれも間違いではありませんが、その膝の痛みが何が原因で起きているのかによって選択するものが変わってきます。

原因に対する処置によって、その膝の痛みは緩和もしくは、消失することもあります。

マチトレの膝痛改善アプローチは

筋トレと整体をはじめからセットで行います！

簡単に説明すると、

整体では関節とそれに付随する靭帯や関節包をストレッチやほぐし、マッサージガンを使って動かし関節自体の可動域を拡大します。

筋トレでは可動域を獲得した後に、適切なフォームでスクワットや姿勢を正すためのウェイトトレーニングをして、膝への負担が減らす姿勢維持筋力エクササイズを実施します。

病院や整骨院で言われる言葉 

• 膝周りの筋肉をつけましょう
• 無理をせず動きましょう
• 猫背だと膝に負担がかかります
• 筋肉か固くなって血流が悪いです
• 手術も考えましょう（場合によってはしたほうが良いことも多々ある。しなくても痛みが減ることも多々ある。）

※マチトレは手術を否定も肯定もしていませんが場合によってはしたほうが生活の質が向上する人もいますので、適宜、評価と検査をしております。

このようなことを言われることはよくあるのではないでしょうか？

パーソナルジムだからできる、膝痛改善アプローチ 

実際に膝痛が痛い方で膝だけが悪い人は少ないと感じております。

膝だけが悪くて、その他の姿勢や筋力、筋柔軟性、バランス能力、関節可動域が正常な人は出会ったことがありません。

膝だけを治療したりトレーニングして一時的に痛みが取れたとしても、往々にして痛みが再発することはよくあることです。

なぜなら根本的な原因が解消されていないからです。

病院のリハビリでは、保険の関係で基本的にケガをした部位しかリハビリができません。

整骨院では関節を柔軟にしたり、筋肉を解すことはできても筋力をつけることできません。

しかし、パーソナルトレーナーは医学的知識を勉強しスポーツ科学を勉強し、アスレティックリハビリテーションを勉強しているトレーナーも少なくありません。

※トレーナー資格が国家資格でないことが残念です(-_-;)

パーソナルトレーニングジムでは、膝の痛みを取るために膝のみへのアプローチではなく、姿勢やその他部位の筋力トレーニングをして構造的に膝に負担をかけないトレーニングサポートができるのです！

お客様の身体状況に合わせてプログラムを作成して行けることが強みとなります。

過去記事はこちら↓↓↓

『膝の痛みの治し方』

膝痛でお悩みの方はぜひマチトレへ！ 

マチトレは鍼灸あんまマッサージ指圧師の国家資格を保有するヘッドトレーナーが、全パーソナルトレーナーの研修と勉強会を実施ししております。

関節の不調を筋力エクササイズを用いて改善に導きます。

また、パーソナルストレッチや整体施術で動きやすい関節作りと筋肉の柔軟性向上をトレーニングと合わせて行うことが強みです。

整体施術やパーソナルストレッチのみのリラクゼーションも致します。

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脂肪燃焼に効果のある意外な栄養素とは？千代田区のパーソナルジム

 
 ​効率よく脂肪燃焼！

みなさんこんにちは！

もうすぐ8月に入りますが暑い日が続きますね…

薄着になるタイミングで脂肪が気になる方も多いと思います。

そんな方は必見です！

今回は、脂肪燃焼を助けてくれる意外な栄養素とその栄養素がどのように脂肪燃焼とか変わるかについてご紹介致します。

ご一読いただけると幸いです。

1.脂肪燃焼を助ける栄養素

・カルシウム

カルシウムと聞くと、骨や歯に良いと想像できると思いますが、脂肪燃焼にも効果があることをご存知ですか？

ダイエット時や偏食が原因となり、カルシウムの摂取量が減ると体内にカルシウムを溜め込もうとしてしまいます。

その溜め込む貯蔵場所のひとつが脂肪細胞内になります。食事でカルシウムが減ると、脂肪細胞内のカルシウム濃度が増加し、体重が増えてしまうのです。

逆にカルシウムを多く摂取することで、脂肪細胞内のカルシウム濃度が低下し、脂肪細胞の成長が抑制されるという効果があります。

この状況を作ることで脂肪の燃焼は効率が上がるとされています。

また、カルシウムを摂取しての脂肪燃焼効果は、腹部が最も効果が現れたとの報告もあります。

〜必要摂取量〜

成人では1.0g  思春期では1.3g

目安として、低脂肪牛乳コップ1杯(200ml)で0.27gです。

2.5gを超えた摂取をしても脂肪燃焼効果は増加しないので2.5gを超えないように注意しましょう。

・鉄

鉄分不足は脂肪燃焼の効率を落としてしまいます。

脂肪燃焼を行うミトコンドリアは、ヒトの身体で、赤血球以外の全ての細胞に存在します。

ミトコンドリアでは、脂肪を燃焼してエネルギーに変える働きがありますが、ミトコンドリアへ脂肪細胞を運ぶ役割をカルニチンが行います。

体内でカルニチンを作るのに

リジン、ビタミンB6・B3・C3・メチオニン、そして鉄が必要になります。

日本人が鉄分の不足に陥りやすい要因として、食品に含まれる鉄が少ないことにあります。

欧米などでは、国策として食品への鉄の添加が義務付けられていますが、日本では行われていません。

さらに、貧血の症状があるときに採血検査を行なっても異常なしとなるケースが多いそうです。これは貯蔵鉄であるフェリチンの基準値がアメリカの半分に設定されているからです。

基準値が低いので、採血の結果貧血であっても異常なしとなるというわけです。

・たんぱく質

たんぱく質は我々の細胞や髪、爪などを構成したり筋肉を作る上では欠かせない栄養素となります。

ダイエット中や食事によるタンパク質が不足することで、筋肉の分解が行われ、基礎代謝の低下を招く原因となります。

筋肉量が多ければ多いほど代謝は上がり、太りにくい体ができますが、筋肉が落ちることで太りやすい身体になったり、目標体重まで落としたとしてもリバウンドしやすい身体へとなっているケースが非常に多いです。

また、たんぱく質は消化吸収に時間がかかるので、その分エネルギーも使われます。体重を減らし脂肪燃焼を目指す場合は、適度なタンパク質の摂取が必要となります。

・ビタミンC

ビタミンCを摂取することでアディポネクチンというホルモンの分泌が脂肪細胞で行われます。

このホルモンは血流によって全身を巡り、脂肪・糖の代謝を盛んにするという働きがあります。

これにより、脂肪燃焼効果やエネルギーを生み出すことができるのです。

ビタミンCが不足してくるとアディポネクチンの分泌も減ってしまうので、効率よく脂肪燃焼を行いたい場合は、ビタミンCの摂取が必要になります。

さらに、上記で挙げた鉄分の吸収はビタミンCやクエン酸を一緒に摂ることで吸収の効率が上がります。セットで摂取するのがおすすめです。

･ビタミンD

ビタミンDは一般的に骨に良いとされています。

しかし、日本人の80%以上は血中ビタミンD濃度が欠乏レベルとも言われています。

ここでは、ビタミンDが脂肪燃焼に関わるという点についてご紹介いたします。

これまでの記事でも、筋肉を作る要素であるアミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンという３つの必須アミノ酸をご紹介いたしました。

この必須アミノ酸の分解を抑え、筋肉の萎縮を抑える効果もあります。

筋肉の分解を抑えることができるので、代謝低下を抑制できるのです。

2.筋力トレーニングと合わせることで

脂肪燃焼に効果が高いのはやはり筋力トレーニングによる運動と基礎代謝の向上です。さらに有酸素運動を組み合わせられるとなお良いです。

我々の身体は食べたものからできているので、運動以外の食事も大切になります。

知識を入れて運動を行い、健康な体を作りましょう！

夏の塩分補給！塩分が必要なわけや注意点とは？

 
 ​夏に塩分が必要になる理由と摂る際の注意点とは？

みなさんこんにちは！

酷暑が続きますがいかがお過ごしでしょうか？

夏が近づくと「水分・塩分を補給しましょう」と耳にしますが、塩分の取り方で注意する点や、なぜ必要なのかご存知でしょうか？

本日は、健康的に夏を乗り切るための重要な栄養素である「塩分」についてご紹介いたします！

1.塩分の働き

塩分と聞くと、塩を想像すると思いますが、その塩分になります。これはナトリウムと呼ばれ、ミネラルの一種で浸透圧の調整を行っています。

体内では、細胞外液に含まれており、この浸透圧を調整して細胞外液の量を調整しています。

そのため、浸透圧を維持し血圧も調整しています。

また、ナトリウムは筋肉の収縮や神経の情報伝達、栄養吸収までサポートしています。

塩分不足で起こる主な症状は下記のとおりです。

〜筋肉の痙攣〜

炎天下での激しい運動など、大量の汗をかいて水分量、塩分が不足することで不随意収縮とされる筋痙攣が起こります。これは、ナトリウム喪失による電解質の枯渇が原因とされています。

〜脳機能障害〜

血液中のナトリウム濃度が低くなると、疲労感を感じるほか、反応が鈍くなり錯乱状態といった脳に関する症状が現れることがあります。

また、頭痛や嘔吐、食欲不振などが現れます。

2.塩分を摂る際の注意点

ナトリウムの摂取基準は厚生労働省によると

成人の男性が7.5g未満、女性が6.5g未満とされています。

逆に必要なナトリウムの摂取量は600mgであり、食塩摂取量に換算すると1.5gです。

基本的に食事などで1.5g未満になることは想定しにくいので、摂取のしすぎに注意が必要になります。

暑い時期になってくると、汗をかきますがこの時期は塩分を多めに取っても良いのでしょうか？

汗をかいたからと言ってラーメンなど塩分の多いものを食べても罪悪感がなくなる人も多いはずです。

確かに、汗をかくことで身体の中から塩分やミネラルが失われます。

しかし、汗に含まれる塩分量は0.3%と言われており、1ℓの汗をかいたとしても失われる塩分量は3gほどです。

そのため、激しいスポーツや野外活動を継続しない限り、日常生活では多量の汗をかくことがないので、汗をかいたからと言って塩分を摂りすぎるのは注意が必要になります。

特に高血圧の方は塩分制限が必要になります。

3.健康のためには運動も行いましょう！

熱中症になりやすい高齢者の方などは、筋肉量も関係があります。

身体の中の水分はほとんどが筋肉の中に含まれます。普段運動を行わない方や、年齢とともに筋力が低下してくると、水分の貯蔵量も減少するため熱中症になりやすい傾向にあります。

熱中症に関わらず、健康的に過ごすためには筋肉も必要となります。

日頃からトレーニングや運動を行うことで健康寿命を伸ばすということも考えてみてはいかがでしょうか？

適度に日光を浴びて健康に！タイミングや時間は？

 
 　適度な日光は健康に不可欠！

皆さんこんにちは！

最近は酷暑が続き、日差しも強いですが陽の光を普段から少し浴びていますか？

健康のためには、適度に陽の光を浴びることも重要になります！

本日は日光と健康についてお話しいたします。

ビタミンDの生成

日光にはビタミンDを生成するために必要な紫外線が含まれています。

太陽からは波長の光が放出されています。

地上に到達する波長域は290nm〜400nmであり

290nm〜320nmがUVB

320nm〜400nmがUVA

と言います。

UVBはほとんどが大気中のオゾンによってごく一部しか地上に届きませんが、体に強い影響を起こす紫外線であり、日焼けなどがそれにあたります。

UVAは皮膚の真皮質まで届き、シワやシミに繋がります。

しかし、この紫外線もビタミンDの生成には不可欠です。上記にあるUVBを浴びることで皮膚の中で

7-デヒドロコレステロール

と言う物質からビタミンDが生成されます。

カルシウムの吸収や骨の健康に重要な役割を果たすため、適切な量を摂取することが重要です。

1日に必要なビタミンDの摂取量は

1歳〜70歳 : 15μg

70歳以上 : 20μg

が必要とされており、食事で5.5μgの摂取を想定されています。つまり、残りは日光浴などで補わなければならないのです。

気分の向上

日光を浴びるとセロトニンと呼ばれる神経伝達物質が増えるとされています。セロトニンは、気分を向上させ、リラックス、ストレス解消集中力を向上させる効果があります。

セロトニン神経は網膜にあり、そこに光があたることで活性化します。

セロトニンが多くなると、午後にはメラトニンに変わり、これが睡眠の質に影響を及ぼします。

つまり、セロトニンの量が多ければ、メラトニンの量も多くなるので、朝起きてから陽を浴びると言うことは、夜の眠りの深さにも影響があると言うことなのです。

免疫力の向上

日光によって、免疫力が向上するとされています。適度な日光浴は、体の免疫機能をサポートすることに繋がります。

先ほどもあげたビタミンDは、骨以外にも抗炎症作用や、免疫調節作用、抗がん作用もあると報告されるほど効能が大きいビタミンです。

しかし、現代の日本人においては

日焼け止めを使用する方

外出を避けるご高齢の方

偏食が多い方

などが多く、ビタミンD不足が懸念されています。

また、認知症などの発症も、ビタミンD不足が認知機能に関係しているとも言われています。

後ほどご紹介いたしますが、適度な日光浴が必要です。

血圧の低下

日光を浴びることで、一時的に血圧が低下するという研究結果もあります。

紫外線を浴びることで、皮膚細胞から一酸化窒素が放出されます。この一酸化窒素は血管拡張作用があるため、高血圧や脳卒中、心臓病の予防にもつながるとされています。

適度な日光浴のタイミングや時間は？

起床後の30〜60分くらいで陽の光を浴びることが良いです。

また、時間については夏であれば10分程度でも十分ですし、冬については30分ほど行いましょう。

また、日焼けが気になる場合は、手のひらなどでも十分なビタミンやホルモンの分泌が行われます。

窓越しで陽の光を浴びることを想像するかもしれませんが、効果が薄いです。

ガラス越しでも日焼けをしますが、ビタミンの生成は促されません。

ガラスでは、UVAを半分ほど通すため日焼けをしますが、UVBはガラスを通さないのでビタミンの生成ができないのです。

日光を浴びる際には過度な日焼けを避けることが重要です。

紫外線による肌へのダメージや日焼けのリスクを減らすために、適切な日焼け止めを使用したり、適切な時間帯や遮光具を使うなど、日光の浴び方には注意が必要です。