こんにちは！
筋トレ楽しんでますか？😊
ジムに行くと、多くの人が取り組んでいるベンチプレス。
たくましい胸板を作るための王道トレーニングですが、「何キロから始めたらいいの？」「正しいやり方がわからなくて不安…」なんて思っている方も多いんじゃないでしょうか？
実は私も、最初はバーを上げるだけでグラグラしていました😂（笑）
でも大丈夫！
今日は、そんな初心者さんが安全に、そして効果的にベンチプレスを始められるコツを、私の経験も交えながら分かりやすくお伝えしますね！
まずは基本から！正しいフォームが未来のあなたを救う💪
ベンチプレスで一番大切なこと、それは**「正しいフォーム」**です。
重たい重量を扱うことよりも、まずはキレイなフォームを身につけることが、怪我を防ぎ、将来的に重量を伸ばしていくための最大の近道なんです。
これだけは押さえたい！基本フォームのポイントはこちら♪
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背中のアーチ：手のひら1枚分くらいの自然なアーチを作ります。腰を反らせすぎはNG！
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肩甲骨を寄せる：ベンチに背中をつけたら、肩甲骨をギュッと寄せて固定します。これで肩への負担が減るんです。
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足はしっかり床に：足裏全体で床をグッと踏ん張ることで、全身の力が安定します。
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バーを握る幅：肩幅の1.5倍くらいが目安。広すぎたり狭すぎたりすると、効かせたい場所に効きません💦
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呼吸：バーを下ろすときに息を吸って、上げるときに「ふっ！」と吐きましょう。
最初は全部意識するのが難しいかもしれませんが、軽い重量で何度も練習して、体に覚えさせていきましょうね！
じゃあ何キロから？失敗しない「開始重量」の見つけ方
「で、結局何キロから始めればいいの？」
ここが一番気になるところですよね！
いきなり重いものを持つのは絶対にNGです。まずは、フォームを完璧にできる重さから始めましょう。
おすすめのスタート重量は、こんな感じ♪
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男性の場合：まずはバーだけの重さ（多くのジムでは20kg）で練習。慣れてきたら、自分の体重の40%〜50%くらいを目安に。
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女性の場合：女性用の軽いバー（10kgや15kg）があれば、そちらから。なければ、バーだけでもOK！無理なく8〜12回できる重さを見つけるのが大切です。
大切なのは、**「8〜12回を3セット、最後までキレイなフォームでやりきれる重さ」**を選ぶこと。
見栄を張らずに、自分に合った重量から始めることが、結果的に一番の近道ですよ😉
これだけは避けたい！初心者がやりがちなNG行動３選
良かれと思ってやっていることが、実は怪我につながったり、効果を半減させていたりすることも…😱
ここでは、初心者の頃に私がやってしまっていた失敗談も交えて、よくあるNG行動をご紹介します。
初心者がやりがちなNG行動は、この3つ！
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NG①：反動を使ってバーを上げる
疲れてくると、お尻を浮かせたり、バウンドさせたりして上げたくなりますが、これは腰を痛める原因に…。胸の力だけでコントロールすることを意識しましょう。
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NG②：セーフティバーを使わない
「このくらいなら大丈夫」と思ってセーフティバーを設定しないのは本当に危険！万が一の時のために、バーが胸につく少し下の高さに必ず設定してくださいね。
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NG③：ウォームアップ不足
いきなり重い重量を扱うのは怪我のもと。まずはバーだけでフォームを確認したり、軽い重量で体を温めてからメインのセットに入りましょう！
どうでしたか？
ベンチプレスは奥が深いですが、基本をしっかり押さえれば、あなたのトレーニングの最高の相棒になってくれますよ！
今回紹介したのは、本当に基本的な部分だけ。
「もっと詳しいトレーニングメニューが知りたい！」「体重別の平均重量ってどのくらい？」と気になった方は、メインブログの方でがっつり解説しているので、ぜひ遊びに来てくださいね✨
焦らず、自分のペースで、理想の体を目指していきましょう！
応援しています💕
もし分からないことがあったら、気軽にコメントで質問してくださいね〜！
