こんにちは！
「よし、今年こそは！」と意気込んでジムに入会したものの…
「えっと…マシンがいっぱいありすぎて、何から始めればいいんだろう？」
「周りの人はみんな真剣な顔でトレーニングしてるけど、私だけ浮いてないかな…」
「とりあえずランニングマシンだけやって帰る…なんて日が続いている…」
なんて、マシンの前で固まってしまった経験、ありませんか？😅
わかります！その気持ち、すっごくよくわかります！
新しいことを始めるときって、誰でも不安でいっぱいですよね。
でも、大丈夫！安心してください✨
今日は、そんなトレーニング初心者さんが自信を持って一歩を踏み出せるように、失敗しないトレーニングの始め方を、私の経験を交えながら、前よりもっともっと丁寧にご紹介しますね！
焦らないで大丈夫！最初の3ヶ月で大切なこと
トレーニングを始めたばかりの時期に、一番やってはいけないこと。それは**「焦ること」と「頑張りすぎること」**です。
周りのムキムキな人と比べたり、いきなり重そうなウェイトを持ったりする必要は全くありません！
最初の3ヶ月は、いわば「体と心をトレーニングに慣らす大切な準備期間」。ここで無理をすると、「やっぱり私には無理だった…」と挫折の原因になったり、最悪の場合、怪我につながってしまったりします。
初心者が心に刻んでおきたい、3つの大切なポイント♪：
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① 正しいフォームを覚えること！
これが何よりも一番大事！間違ったフォームで続けると、狙った筋肉に効かないどころか、関節や腰を痛めてしまう危険性も…。まずは鏡をじっくり見ながら、「これで合ってるかな？」と一つ一つの動きを丁寧に確認する時間を大切にしましょう。
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② 軽い負荷からスタート！
「え、こんなに軽くていいの？」と不安になるくらいが、実はベストなスタートライン。「ちょっと物足りないかな？」くらいの重さで、まずは正しいフォームを体に覚え込ませることを最優先にしましょう。筋肉は裏切りませんが、焦りは平気で裏切りますよ！(笑)
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③ 無理のない範囲で続けること！
いきなり週5日も6日も頑張る必要はありません。まずは「この曜日はジムの日！」と決めて、週2〜3回のペースで通うことから。大切なのは、トレーニングを特別なイベントではなく、「歯磨き」のような生活の「習慣」にしてしまうことです。
この3つを守るだけで、あなたのトレーニングライフは、安全で、楽しく、そして長く続くものになりますよ😊
まずはコレだけ！全身を鍛える基本メニュー
「じゃあ、具体的に何をすればいいの？」という声が聞こえてきそうですね！
最初はたくさんのマシンに挑戦しなくても大丈夫。まずは、全身の大きな筋肉をバランスよく鍛えられる、この4つのメニューから始めてみましょう！これだけで、体の変化を十分に感じられるはずです。
【初心者さん向け基本トレーニング】
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スクワット（下半身）
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"キング・オブ・トレーニング"と呼ばれるほど、効果は絶大！お尻や太ももなど、体の中で一番大きな筋肉を鍛えるので、基礎代謝がぐんぐん上がって、痩せやすい体質に変わっていきます✨
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やり方：
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足を肩幅くらいに開いて立つ。つま先は少しだけ外向きに。
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イスに座るようなイメージで、お尻をゆっくり後ろに引きながら腰を落とす。
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太ももが床と平行になるくらいまで下ろしたら、かかとに体重を乗せてゆっくりと元の位置に戻る。
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ポイント： 背中が丸まらないように、胸を張るのがコツ！膝がつま先より前に出ないように意識してくださいね。
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プッシュアップ（上半身・胸）
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腕立て伏せのことです。女性にとっては、バストアップやデコルテを綺麗に見せる効果、そして気になる二の腕の引き締めに◎
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やり方：
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両手を肩幅より少し広めに床につく。
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頭からかかとまでが一直線になるように意識する。
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胸を床に近づけるように、ゆっくりと肘を曲げて体を下ろす。
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床を押すようにして、元の位置に戻る。
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ポイント： どうしてもキツい場合は、膝をついてやってみましょう！ それでも難しければ、壁に向かって立つ「壁立て伏せ」から始めるのも全然アリですよ！
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ダンベルロウ（上半身・背中）
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自分では見えないけど、実はとっても大事な背中の筋肉！ここを鍛えると、姿勢がシャキッと美しくなって、後ろ姿に自信が持てるようになりますよ💖 猫背改善にも効果的！
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やり方：
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片手に軽いダンベルを持ち、もう片方の手と膝をベンチにつく。
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背中をまっすぐに保ったまま、ダンベルをゆっくりと脇腹に引き上げる。
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肩甲骨を寄せるのを意識するのがポイント！
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ゆっくりとダンベルを下ろす。これを繰り返します。
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ポイント： 腕の力だけで上げようとせず、背中の筋肉で「引く」イメージを持つと、うまく効かせることができます。
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プランク（お腹・体幹）
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うつ伏せの状態で体を一直線にキープする、シンプルながら奥深いトレーニング。ぽっこりお腹の解消はもちろん、体全体の安定性が増して、他のトレーニングのパフォーマンス向上にもつながります。
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やり方：
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うつ伏せになり、両肘を床につける。肘は肩の真下に来るように。
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つま先を立てて、お腹に力を入れて腰を持ち上げる。
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頭からかかとまでが、きれいな一枚の板になるようにキープ！
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ポイント： お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないように注意！まずは30秒キープから挑戦して、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。
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各種目、「10〜12回やって、ちょっとキツいな」と感じるくらいの重さで、3セットを目標に始めてみましょう！セットとセットの間の休憩（インターバル）は1分くらいが目安です。
慣れてきたらどうする？次のステップへの進み方
基本メニューを続けていくと、だんだん「あれ、前より楽にできるようになったかも？」と感じる瞬間がやってきます。それは、あなたの体が成長している素晴らしいサインです！🎉
そんなときは、こんな風に少しずつレベルアップ（専門用語で「漸進性過負荷」と言います！）に挑戦してみましょう。
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各種目のセット数を3セットから4セットに増やしてみる
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トレーニングの頻度を週2回から週3回にしてみる
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**HIIT（ヒット）**と呼ばれる、短時間で心拍数を上げるトレーニングを5分だけ取り入れてみる（例：「20秒ダッシュ→10秒休憩」を繰り返すなど）
大切なのは、昨日よりちょっとだけ頑張ってみるという小さなチャレンジを続けること。そして、何より自分の体の声を聞きながら、一歩ずつ進むことです。
いかがでしたか？
これで、もうジムに行っても「何をしよう…」と迷うことはありませんね！
最初は誰だって初心者です。周りと比べず、焦らず、自分のペースで、トレーニングという自分磨きを楽しんでください。
「もっと色々な種目を知りたい！」「トレーニング後の食事やプロテインのことも気になる！」という方は、メインブログでさらに詳しい情報をたくさん発信しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。
筋トレ×HIIT×有酸素運動の最適な順番と組み合わせ方【完全ガイド】
あなたのチャレンジを、心から応援しています！
最後まで読んでくださって、本当にありがとうございました！