こんにちは！〇〇です💪
前回の記事、「【もう責めないで】筋トレが続かないのは意志の弱さじゃなかった！」は読んでいただけましたか？
「私のせいじゃなかったんだ！」と、少しでも心が軽くなっていたら嬉しいです😊
さて、筋トレが続かない原因がわかったところで、今回はついに実践編！
「わかっちゃいるけど、やっぱり続かないのよ…」というあなたのために、科学的に効果が証明されている、無理なく筋トレを習慣にする3つのコツをご紹介します。
難しいことは一切なし！「これなら私にもできるかも？」と思えるものばかりなので、ぜひリラックスして読んでみてくださいね✨
■ コツ①：目標はハードル下げまくり！「ベイビーステップ」で脳をダマす
多くの人が挫折する最大の原因は、最初に立てる目標が高すぎること。「毎日1時間トレーニングする！」「1ヶ月で5kg痩せる！」…立派な目標ですが、ちょっと待って！
思い出してください。私たちの脳は「変化」が大嫌いでしたよね？😅
高い目標を掲げると、脳は「うわっ、そんな大変なこと無理！」と全力で拒否反応を示し、行動にブレーキをかけてしまうんです。
そこで有効なのが、「ベイビーステップ」という考え方。
赤ちゃんの一歩のように、とてつもなくハードルを下げた目標を設定するんです。
例えばこんな感じ♪
・「とりあえずウェアに着替えるだけ」
・「スクワットを1回だけやってみる」
・「ジムに行ってストレッチだけして帰ってくる」
「え、そんなことで意味あるの？」と思いますよね。あるんです！
大切なのは、「今日もできた！」という小さな成功体験を積み重ねること。この「できた！」という感覚が、脳にとってのご褒美（ドーパミン）になり、「明日もやってみようかな」という意欲につながっていきます。
完璧な1日より、しょぼくても続けた30日。まずは脳をダマすつもりで、笑っちゃうくらい簡単な目標から始めてみませんか？
■ コツ②：意志力は不要！「環境」を味方につける仕組み作り
「よし、やるぞ！」という気合や意志力に頼ろうとすると、疲れている日や気分が乗らない日にあっけなく負けてしまいます。だから、**意志力を使わなくても、自然と体が動いてしまう「仕組み」**を作ってしまうのが賢い方法です！
ポイントは、今ある生活習慣に筋トレをくっつけちゃうこと。「習慣スタッキング」とも呼ばれるテクニックです。
環境を味方につける仕組み作りのポイントはこちら♪
・ウェアは見える場所に！：ソファの上やベッドの横など、必ず目に入る場所にトレーニングウェアを置いておきましょう。「あ、やらなきゃ」と思い出すきっかけになります。
・歯磨きついでにスクワット！：「歯を磨き終わったら、スクワットを10回する」のように、毎日必ずやっている習慣の直後にセットにするのがおすすめです。
・カレンダーにシールを貼る！：トレーニングができた日に、お気に入りのシールやスタンプを押していくのも効果的◎。カレンダーが埋まっていく達成感が、次のモチベーションになりますよ！
ポイントは、「筋トレの時間」を特別に設けるのではなく、日常の動作の中に組み込んでしまうこと。これなら、「時間がない」という言い訳も封じ込めることができますよね😏
■ コツ③：自分を褒めまくる！脳が喜ぶ「ご褒美システム」
筋トレが続かない理由のひとつに、「ご褒美が遠い」というお話をしました。だから、自分で自分にご褒美をあげちゃえばいいんです！
脳は単純なので、行動の直後に「良いこと」が起こると、その行動を「またやりたい！」と記憶してくれます。
あなただけの「ご褒美リスト」を作ってみませんか？
・トレーニング直後のご褒美：お気に入りのプロテインを飲む、好きな音楽を聴きながらストレッチする、など。すぐに得られる小さな喜びが大切です。
・1週間続いた時のご褒美：ちょっとリッチな入浴剤でバスタイムを楽しむ、見たかった映画を観る、など。週末の楽しみを作りましょう。
・1ヶ月続いた時のご褒美：新しいトレーニングウェアを買う、マッサージに行く、罪悪感なしで大好きなスイーツを食べる、など。少し特別なご褒美で達成感を味わいましょう！
**「頑張ったから、これはその対価！」**と堂々と自分を甘やかしてあげること。このメリハリが、長期的に継続するための重要なカギになります🔑
いかがでしたか？
「毎日1時間」も「完璧な食事管理」も、今は必要ありません。
まずは、今日ご紹介した3つのコツの中から、1つでもいいので試してみてください。
大切なのは、完璧を目指すことよりも、とにかく続けること。
そして何より、頑張っている自分をたくさん褒めてあげることです。
このブログが、あなたの「変わりたい」という気持ちを後押しできたら、これ以上嬉しいことはありません。
もっとたくさんのテクニックや詳しい理論が知りたい！という方は、メインブログでがっつり解説しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
筋トレが続かない理由と解決法｜モチベーション維持の科学的方法
あなたが「これならできそう！」と思った習慣術はどれですか？
ぜひ、コメントで教えてください！一緒に頑張る仲間がいると、もっと楽しくなりますよ💪✨