マラソントレーニング虎の穴2

マラソンのスタミナというと、足の疲れ、衝撃に耐えうるやエネルギーが切れない、苦しくても足が重くても走る精神力、酸素運搬能力（貧血だと弱くなります）などありますね。

しかし、余裕があるペースをあげる練習はしていますか？
LTでのスピードを上げる方法。

マラソンを走りきれる（アヴェレージの）ペースは一般にLTペースといえます。
しかし、短い時間で行うトレーニングの場合はそれより１km１０秒～２０秒程度速いペースで行う事も効果的です。

トレーニング時間を２０分ならマラソンペースよりマイナス１５－２０秒/km、４０分ならレースペースマイナス１０秒/kmをイメージしてみてください。

サブスリーなら１km４分程度でで５km、４分5秒程度で１０km。サブ3,5なら１km４分40秒/km程度で４km、４分５０秒程度で８km。これくらいの目安でレースペース走、LT走を行うと疲労が少なくLT向上に貢献できます。

ここでしっかりと余裕を（心拍等を測定するとなおよし）確認でききたら、コレを反復していくクルーズインターバルがオススメ。

１kmを５～１０本、２kmを３～5本、３kmを３本、５kmを３本など。１本ごとに休憩を１kmあたり１分程度とることで心拍数が安定的に下がって狙いたい強度にフィットするのがクルーズインターバル。インターバルというとゼエゼイハアハアというイメージが強いのですが、本来のインターバルはもっと速いペースで行いますがここではLTの余裕度アップですから最後にもう１本で切るかも！というところになると思います。
そう、とにかくガンガンやってもなかなかスタミナなつかない方は追い込み過ぎでおいしいスイートスポットのトレーニングが中抜け状態になっているため、粘る事が出来ないといっても過言ではありません。

しかし、そういうときに限って根性が足りなかった！と反省してしまい同じサイクルを繰り返してしまう。ロング走でビルドアップであげすぎて、本番で力が出せない（練習の方が速い）パターンもまさしくよくある例です。

このトレーニングを上手に練習を行えば疲労度もそこまで高くならず、ペースやリズムはレースペースでの余裕が高まります。

応用編で１km以下の距離でスピードアップをすれば短時間で多目的なトレーニングにも加工できるのがクルーズインターバルの良いところです。
仕上げの段階でこれをつなげて１０～２０km程度走れるようになっていればレースのイメージもしっかりできます。

上手なトレーニングをマスターすれば距離を追いすぎずに安全に効果的なトレーニングができますね。
時間がない、怪我が多い、伸び悩むスパイラルな市民ランナーの皆さんが効果的にスタミナアップする良い方法のひとつになるのではないでしょうか。