ダイエットのための食事
みなさんやせよう、ダイエットしようって思ったとき
まず最初にここへ行くと思います
そう食事ですね！
昼ごはん抜いてみたり
朝バナナを食べたり
やせると話題のサプリを飲んでみたり
しかし
実際にそうやって食事を変えていくことは正しいやせ方でしょうか？
確かに食事を変えるとやせます
自分はキックボクサーなので減量中はかならり食事も減らします
しかし食事で減らした体重はすぐにもとに戻ってしまうのです
あなたの体型はあなたの生活習慣を表したものだといつも
言ってますが ダイエットに必要なことって？ 参照
食事を変えて痩せた場合食事をもとに戻すとまたふとります
これは有名なリバウンドというやつですね
リバウンドがわからない方はこちら
を読んでください
つまり食事はできるだけ変えないほうがいいんです！
食事をしっかりとっても太らない体作りが理想なんです
でもそれって難しい
なので今から
食事について変えるべき優先順位を教えます
みなさんすぐに量を減らしたがりますが減らしてはいけません
１．朝・昼・晩 のバランスを変える
２．食べる回数を増やす
３．食品の内容を変える
４．カロリーを減らす
この順番で行います
まずは
１．朝・昼・晩 のバランスを変える
朝・昼・晩 で食べたものはすべてカロリーとなりますが
それが脂肪として体に残るのかエネルギーになるのかは
実はまったく違うのです
1日の摂取カロリーが同じなのに太っている人と
やせている人は
実はここが分かれ目になってる場合がおおいのです
ちなみに理想のバランスは 朝：昼：夜 ２：３：１ です
朝や昼は食べた後活動しますよね？
すると食べたカロリーはすぐにエネルギーとして使われます
しかし夜食べたものはその後寝るだけなので
エネルギーとして使われずに体に溜まっていきます
人間はエネルギーをためるときに脂肪にして溜め込むので
ここで太るのです
つまり、
1日の摂取カロリーが同じ場合夜よく食べる人は太り
朝昼をしっかり食べている人は太らないのです
なのでまずは 朝：昼：夜 ２：３：１
にしてみましょう
２．食べる回数を増やす
次に大事なのがこれです
実は同じカロリーをとっても体への吸収のされ方
で太ったり太らなかったりします
これはインスリンをいうホルモンが影響しているんですが
一度にたくさん食べると血糖値があがります
するとインスリンというホルモンが血糖値を下げようとするんですね
そのときに血液中の糖を脂肪にして体に取り込みます
なので一回にたくさんの量をとると太りやすいのです
さらに
食事の間隔があくと
お腹がすきますよね？
それは血糖値が下がっている状態なんです
空腹状態だと
体は次に食事をしたときに
いっぱい吸収しようと
待ち構えてしまうので
食べたものをどんどん体に取り込んじゃいます！
なので1度に食べる量は少なく
できるだけ回数を多くするとインスリン分泌が少なく
太りにくい食事のとり方になります
理想は 1日 ５食で３時間おきくらいに食べれるといいですね！
３．食品の内容を変える
さてさて、食事をしたときに
カロリーを気にする方は多いですが
実は食べ物には吸収の速度に違いがあるのです！
太りにくい食材とはずばり
吸収が緩やかなものがいいです
たとえば液体なんかは吸収が早いですね
固体のほうが消化・吸収に時間がかかります
そしてエネルギーへと変わる速度を表すのに
ＧＩ値（グリセリック・インデックス）
という指標があります。これが高いと早くエネルギーになり
低いとゆっくりエネルギーになります
なのでできるだけＧＩ値が低いものを選ぶと太りにくいです
高いＧＩ値（太りやすい）食べ物として
精白米、食パン、フランスパン、ベーグル、うどん、パスタ、コーンフレーク
これに対して
低いＧＩ値（太りにくい）食べ物として
玄米、小麦全粒粉パン、ライ麦パン、ピタパン、日本そば、パスタ（全粒粉）、オールブラウン（シリアル）
このへんを気をつけると
さらに効果的に体は変わります
これも習慣です
最後に
４．カロリーを減らす
といってもご飯を抜くとか
そういうことではないです
たべる量は同じくらいで
カロリーを減らします
食物のカロリーは
炭水化物 １ｇあたり４カロリー
たんぱく質 １ｇあたり４カロリー
脂質 １ｇあたり９カロリー
実は脂質のカロリーはダントツで高いのです
つまり、余分な脂質をカットするだけで
結構カロリーは落とせます
揚げ物、炒め物を避けて
ゆでたり、煮たりしたものを食べるとか
ただ、脂質はホルモンの働きで重要なので少なすぎも危険です
肉や魚の脂質は適度にとるようにしましょう
あとは
お菓子や甘いもの
ジュースなどのジャンクフードです
これらのものは栄養価が低いわりに
高カロリーなのでここを食べないだけでも
かなりカロリーは抑えることができるでしょう
ちなみにカロリーオフ ノンカロリーや カロリーゼロってかいてあるものも
カロリーはあります
カロリーゼロ・ノンカロリーは １００ｍｌ中 ５カロリー未満
カロリーオフ・カロリーカットは １００ｍｌ中 ２０カロリー以下
らしいです