ダイエット効率をあげる高代謝ボディの作り方をご紹介します！
3つの代謝の種類、「基礎代謝量」「食事誘導性熱代謝量」「生活活動代
謝量」を詳しく解説しながら、それぞれの代謝を上げるポイントをご紹介
していきます。
「代謝をあげると痩せやすくなる」は事実！
代謝を上げれば自然とカロリー消費も増えて、痩せやすい体＆太らない体
を手に入れることが可能です。
そこで今回は、ダイエットを効率よく実践するために必要な「代謝のよい
体の作り方＆代謝アップの方法」についてご紹介していきます。
●代謝の種類は3つある！
ダイエット中に上げたい代謝には3つあります。
■一つ目は、最も有名な「基礎代謝量」
人間の体が機能を維持するために、最低限必要なエネルギー消費のこと。
■二つ目は、「食事誘導性熱代謝量」
食事によって消費されるエネルギーのこと。
■三つ目は、「生活活動代謝量」
毎日生活をしているなかで、活動している間に消費されるエネルギーのこ
と。
次からは、「基礎代謝量」「食事誘導性熱代謝量」「生活活動代謝量」そ
れぞれを効率よくアップする方法をご紹介します。
●「基礎代謝量」を上げる方法
基礎代謝は一日の消費エネルギー
の70％近くを占めています。
よって、この代謝を高めるのが太
らない体への一番の近道というわ
け！
この基礎代謝量を体の部位別に見
てみると、筋肉が約40～50％、肝
臓・胃腸・腎臓で約30～40％、脳
が約10～15％、心臓が約5～10％と
なっています。
ここから分かるのは、基礎代謝で消費されるエネルギーは、圧倒的に「筋
肉のために使われることが多い」ということ。
つまり、基礎代謝を上げるには、筋肉をつけて燃える体を作ることが大事
ということです！
基礎代謝を上げるのに必要な筋肉をつけるために、無酸素運動を実践しま
しょう。
ダンベルを使う、筋トレ、スロトレ、陸上の短距離などの運動がそれにあ
たります。
そして、無酸素運動で基礎代謝を高めた後は、有酸素運動をして脂肪を燃
やせば効率よくエネルギーを消費でき痩せやすくなります。
ウォーキングやジョギング、水泳などを20分ぐらい無理なく続けることが
大切です。
■基礎代謝を上げる簡単エクササイズ
写真のように椅子に座りながらでも、代謝を効率よく上げる方法をご紹介
します！
肩甲骨周りには褐色脂肪細胞といって脂肪燃焼に働きかける細胞があるた
め、以下のようなエクササイズを行うと全身がポカポカ温かくなり、代謝
を上げるのに効果的です。
1 指先から尾てい骨まで一直線に
なるように両腕を上げる。
背中が丸くなったり、お腹がゆる
まないように注意する！
2 1の状態より、さらに腕を後ろ
（後頭部）に引く。
肩甲骨から腕が生えているような
意識で動かすのがコツ。
1と2の動きを10回繰り返す。
●「食事誘導性熱代謝量」をあげる方法
食事をすると食べたものを
消化するために消化器官が
活発に動き出すので、エネ
ルギーが消費されカロリー
が使われます。
食事をするのはカロリーを
取り入れるだけではないの
です。
「食事誘導性熱代謝量」を上げるには以下を意識すると効果的です。
・ 食事をする前に軽く体を動かしたりストレッチをする
・ なるべく温かい食べ物を食べる
・ 唐辛子や生姜、ネギ、ニンニクなどのスパイスや香味野菜を活用する
・ なるべく原型のものを食べる（ひき肉を使ったハンバーグ等ではなくス
テーキ や焼肉など）
また、食事誘導性熱代謝量は朝が一番高いと言われているので、バランス
のよい朝食を摂り、夕食を軽めにするとダイエット効果が高まります。
つまり、規則正しい早寝早起きの生活スタイルが食事誘導性熱代謝量を増
やし、ダイエット効果もアップするというわけです。
●「生活活動代謝量」を上げる方法
生活活動代謝量は、スポーツはもち
ろんのこと、仕事、家事、通勤、趣
味、勉強など、行動した時間の全て
が含まれます。
つまり、ハードな運動をしなくても、
普段の生活を少し変えるだけで消費
カロリーを増やし、痩せやすい体を
つくることにつながるというわけで
す。
例えば、「エレベーターを使わずに階段を使う」「一駅分歩く」「会社では
フロアの違うトイレを使用する」「自宅ではつま先立ちで歩く」「歯磨き中
はかかとの上げ下げを行う」「家事はキビキビ行う」など、工夫次第でどん
どん生活活動代謝量を増やすことができます。
ひとつひとつの行動が、代謝アップにつながると思って行動すれば、苦にな
らずに活動量を増やすことができますよ！
●体温を上げて代謝量を増やす
以上3つの代謝量を増やす他、
体温を上げるのも代謝量を増
やすのに役立ちます。
体が冷えていると基礎代謝が
低下し、痩せにくい体質につ
ながるので要注意！
特に体を温めるのに有効な方法がお風呂で、なかでも半身浴が効果的です。
入浴前には、温かい飲み物（白湯、生姜紅茶など）を飲んでおくと、より発
汗＆代謝を促すので覚えておきましょう！
お風呂の温度は、ぬるめの37～38℃が最適です。
みぞおちから下までをお湯につかり、20分以上入るのが理想です。
お湯から出た肩や首が寒い場合は、タオルをかけると◎。
汗が頭から流れてくるまで入ると、体が芯から温まり、血行＆代謝促進に役立
ちます。
汗が出にくい場合は、お塩やソルト系の入浴剤を入れると良いですよ。
様々な側面から代謝アップのポイントを見直し、高代謝ボディでダイエット効
率のよい＆痩せやすい体に近づきましょう！
●簡単・短期間ダイエットはコチラ
＊参考＊
文・写真・撮影
和田 清香(わだ きよか)
NYで学んだボディケア術、200種類以上のダイエット法を
体験して得た知識と分析力、また自身も10kgのダイエット
に成功したという経験や、ダイエットエキスパートとして
のノウハウを活かした信頼できる「ダイエット方法」と
「ボディケア」情報を提供。ガイドが推薦『サクセスダイ
エット』（http://www.s-d-m.jp/diet/）