どうも！
フィジカルコーディネーターの谷です！
今回は前回の続きで
〜キツい筋トレは必要なし！四角いお尻を丸くするための方法とは？②〜
ということで、エクササイズ編をご紹介したいと思います！
ちなみに前回は、
足の裏の機能低下とか、足首のねじれとか、膝のねじれとか、けっこうあって、、
そのままで過ごしているから全てのバランスを取るのにお尻が頑張っちゃってるって感じで使う筋肉が偏る。
バランスを取る筋肉ばかり使ってしまうために締めたいところがたるんじゃう、という。。
こんなお話をしました！
ちなみにその記事はこちら
で、エクササイズは言葉で説明しても動画で説明しても正味20%も伝わらないと思うので、難しいですがご紹介します！
お尻を丸くするためのエクササイズ
一気に紹介します！
①：クラムシェル
②：カーフレイズ
③：ワイドスクワット
④：シングルレッグスクワット
この4つがオススメです！
全体像としては、
◇お尻の筋肉の中での使い方のアンバランスを修正する
↓
◇脚全体の筋肉の使い方のアンバランスを修正する
↓
◇動きの中で使いたい部分を使えるようにする
という感じです💡
まず、
①のクラムシェルで、筋肉を使う順番を調整していく。
「中臀筋ばかり使ってしまう」
ことから、
「深層外旋六筋というインナーマッスルを使えること」
へとお尻の筋肉の働きを再学習することを狙います☝️
↑
参考画像
そして、
②のカーフレイズで、体幹部に刺激を入れながら足の裏の機能を改善していく。
足の裏の機能低下は、スネのねじれや脚全体の筋肉の使い方のエラーを生み、姿勢を悪くし、歩くときに地面からの反力を受けられなくなります💦
また、
＂足の裏の無数にあるセンサーによってお尻の筋肉は刺激される＂
という研究データもあるくらいなので、足の裏の機能を高めておくことは、お尻への刺激を考えると必須なんですね✨
※EBFAというアメリカの団体より…
このエラーによってお尻をアンバランスに使うことに繋がるので、これを正していくアプローチになります☝️
特に、ただカカトを上げるのではなく、
「足の指の力を使ってカカトが持ち上がる」
というやり方で最大限にカカトを高く上げると良いです！
↑
参考画像
次に、
③のワイドスクワットで、お尻の筋肉全体をしっかり使えるようにする。
これは、脚を広めに開いてつま先と膝の向きを同じ方向に向けながら、ゆっくりスクワットを行うようにします☝️
↑
参考画像(もっと膝とつま先を開いても良いくらいです)
４カウントで下がって４カウントで上がって、というリズムが目安！
意識することは、下がる時も上がる時も足の裏全体をベタッと地面へつきながら膝を開くようにすることです。
最後に、
④シングルレッグスクワットで普段の生活で活かせるようにする
ですね！
これは、片脚でスクワットをする、ということです。
「別名：ランジorブルガリアンスクワット」と捉えていただいてもOKです🙆♂️
これによって、地面からの反力を活用しながら脚全体へ刺激が入るように訓練することができます！
特に、足の裏／太ももの前／お尻の下の方／お腹周り／に刺激を感じられるとgoodです👍
↑
参考画像
(後ろの脚は地面に着いて大丈夫です)
もし、
このときにお尻の側面に刺激が入ったら、まだこの段階まで進んでいません💦
また、フラフラしてバランスが取れなかったり、刺激がどこかに偏っている場合も、その段階まで進んでいません💦
③までを繰り返していきましょう！
と！
ここまで４つ紹介しましたが、回数は１０〜２０回の１セット〜２セットくらいで大丈夫です！
むしろそれの回数を多くやって疲れてしまうと、良くないクセが出てしまう可能性が高くなるので、やめた方が良いです😅
ということで、、
キツい筋トレをせずに丸いお尻を作る方法について２回に渡って解説してきました！
いかがだったでしょうか😊？
このブログが皆さんの為になれば幸いです✨
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