こんにちは
姿勢改善×ボディメイクのプロ、パーソナルトレーナー
の谷です！
〜スクワットが太ももにしか刺激を感じない場合のチェックポイント〜
トレーニングにおいて、King of Exerciseと言われている
＂スクワット＂
その効果は大きく分けて２つ。
１つは、「筋トレ」としての効果。
もう１つは、「コンディショニング」としての効果。
そして、「筋トレ」としての効果を最大限に引き出すには、＂フォーム＂が最重要事項となります。
そこで今回は、自重でのエクササイズでポイントとなる事項をピックアップしたいと思います💡
かなり細かく見ているつもりなので、自分がどこまで出来ているかの確認と修正をすることが出来ると思います！
更なる高みを目指す方には持ってこいの内容だと自負してます✋
そして、
自重できっちりやることが、バーを担ぐ等の上級トレーニングの効果を発揮するために近道になりますので、ぜひ一度ご確認してみてください😊
では、参ります。
以下、僕がスクワットを見ている時のチェックポイントです。（20個）
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・重心は足底の前後に偏らず全体万遍なく乗っている（目安はくるぶし直下から母指球付近）
・横から見て膝がつま先の真上ないし少し前に出ている
・横から見てお尻が膝の高さと同じくらいまで下がっている
・正面から見てつま先と膝の向きが同じ
・正面から見て股関節から太もも・膝・スネ・つま先の角度が自然に真っ直ぐ
・股関節が深く曲がっている
・背筋が伸びている
・腰が反っていない
・腰が丸まっていない
・スネと背骨の角度が平行
・顔は自然に前を向いている
・肩がすくんでいない
・スネが疲れない
・足元に力が入っている
・お腹に力が入っている
・やや脇が締まっている
・背中に力が入っている
・しゃがみきってから立ち上がっていく瞬間に腰が反らない
・しゃがみきってから立ち上がっていく瞬間に腰〜背中が丸まらない
・しゃがみきってから立ち上がっていく瞬間に足元とお腹に同時に力みを感じる
おおよそ以上になります。
けっこう多いんです、、
これにプラスして脚を置くスタンス幅を変えることによって、もも前への刺激にするのか、お尻への刺激を的確に感じられるのか、自在に変えることが出来ます。
また、バーベルを使う場合には、high barからlow barまでありますので項目はもっと増えますが、そこを分けて考えてトレーニングしている方には上述した内容は出来てるレベルではないかと思いますね😆
その中で、どれかに絞るとなるとポイントは３つ。
＂足幅を腰幅より少し広く＂
することと
＂股関節が深く曲がっている＂
ことと
＂膝とつま先の向きを合わせる＂
ことの３つです。
もちろん、全部が出来てなくても大丈夫です！
また、動作のエラーパターンも人それぞれなので、太ももへの負担を減らしていくには的確な判断と修正が必要となります。
この中のポイントを試してみて、自分に当てはまるものを見つけることが出来れば、それがエラーパターンであり、自分のトレーニングの質をグッと高めることに繋がるでしょう✨
それと、安心してください！！
何よりも大切なことは、
＂効いている感覚があること＂
です。
フォームばかりを気にして、変なところに力が入ってしまい効かないとなっては本末転倒となってしまいますよね。
ですので、
太ももへの刺激が負担となりキツい場合はそれが和らぐポイントを見つける。
それを感じることが何よりも大切な事です✋😊
ヒップに変化をもたらしたいのであれば、お尻の筋肉に力が入っているのを感じながらスクワットをすること。
太ももを引き締めたいのであれば、太もも全体に効いている感覚を持って行うこと。
自分の感覚を信じて、自信を持って取り組んでみてください。
それが変化へと導いてくれるはずです。
ぜひ頑張って取り組んでみてください！
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