おはようございます。
昨日は仕事が楽だったので
トレ。
20:00スタート
ケーブルラットプルダウン マグパラ
40kx5 45kx5 50kx5 58kx5 65kx5 58kx5 50kx5 45kx5 40kx5
ケーブルラットプルダウン クローズドマグリバース
40kx5 45kx5 50kx5 58kx5 65kx5 58kx5 50kx5 45kx5 40kx5
フロントプルマシン パラ 胸張り肩甲骨よせ
40kx5 60kx5 80kx3 70kx4 60kx5 50kx5 40kx5
ケーブルプルオーバー
30kx5 35kx5 40kx5 45kx5 50kx5 45kx5 40kx5 35kx5 30kx5 25kx5 20kx5
ケーブルトライセップスエクステンション
ロープ＋おじぎ＋地面45°以下
30kx5 35kx5 40kx5 45kx5 50kx5 55kx5 60kx5 55kx5 50kx5 45kx5 40kx5 35kx5 30kx5 25kx5 20kx5
以上
仕事で重い物を持つ事が多くなり
足への重量の負担は掛かるが長時間の立ち仕事から
解放されてる。
重い物の持ち方で左の大腿付け根が痛くなる。
また重い物の繰り返しの搬送で
下背に疲労感があり痛む。
なるべく屈伸した状態を長くして
長時間の地面を這うような動きをできるようになりたく。
インターバル中は
うん〇座りでスマホ弄る。
やる気ないトレする代表になってます。
これにより腰椎椎間板ヘルニアが悪化して
脛の前側の神経痛が出てますが。
下半身トレや下半身ストレッチをやめて
しまうことによる老化の進行と闘う事を決めました。
怪我も恐いがもっと身体能力が高い下半身をつくりたい。
怪我の回復を待つ→何ヶ月もトレできない。
ではなく、柔軟性をあげるような
運動や、人間として必要な動きの下限の
ポテンシャルをあげていく。
今までは
足トレが0～100で強度を示すとすると
怪我してる時は2ぐらい。
具体的には
階段は右足だけで1段づつ、上がっていくし
エレベーター、エスカレーターがあれば
可能な限り使っていく。
今は
20ぐらいの足トレ強度で生活に支障があまり無いレベルの
運動としてます。
流石に筋トレとは呼べるレベルでは無いですが
筋力ダウンが起きないレベルと柔軟性をあげるような
動きの中で体幹部に刺激を入れながら
凝り固まる筋肉をリリースするような刺激。
を足に与える事をイメージしてます。
結果今ぐらいのトレで十分かと。
私の左足は十分過ぎるほど怪我が原因で
筋力も身体能力も無い事を認めていく。
各種目もいつもと変わりないですが
動作時間を変えています。
昨日のケーブルラットプルダウンは
いつも以上に丁寧にTUTマックスで動作してます。
と。
改めて背中の弱さを知る。
フロントプルは
ワンハンドは猫背気味でひいてます。
この場合腕の関与が多くて
前腕がパンクしてると肘に痛みが出る。
人差し指と中指をバーから外すのがオススメ。
このやり方で重量が激減する人は
背中で引けてません。
大円と広背筋狙いになります。
肘を引くというより引きながら
広背筋に重さが乗るのを感じる。
ネガティブを頑張っても腕に負荷が乗りはじめるので
広背筋から抜ける直前で引いた方が良い気がしますが
問題は握り手のバーの角度で。
そもそも
バーが八の字なのでリリースするほど肘が内側に入ってく。
引き切りで肩をしっかり落とす為に
首を右に傾げながら引く。
肩幅がある人は半分ぐらいシートからお尻を
落とさないと身体が浮いてくるので
収縮が掛けれないと思う。
フロントプルなんだけど
肘は円弧を描いて脇腹に刺さるイメージなんですね。
逆にそうしないと下背に効いてこなくて。
パラフロントは本当に力無い。
80Kに全く余裕なくて。
もう少し下げるべきですね。
こういうやり方と胸を張って肩甲骨を寄せる
動きの2パターンをやっていきたい。
以前は肩甲骨を寄せるマシントレを実施していたが
トレ場所が変わりマシンが無くなったので
やらなくなった事に気づきました。
こういうのも有りだと思うんです。
ある日のタイミングで全く刺激を与えなくなる部位。
長い休暇を与えるイメージ。
結果、ハンマーのシーテッドローがパワー落ちしてました。
仕事の合間の短時間に少しだけやったんですよ。
パワーが落ちたから筋量が減るわけではなく。
重量もしばらくやれば直ぐに戻せるレベル。
以前は160kまで引けたのに。
つい先日は120kがなんとか。
って感じですね。
弱くなってしまいました。
今やってる種目が過去にやってた種目の
代替になってない。
これが良くない。
何故かプルダウン系が力がついてこない。
というより
体重をあげない限り難しい所なのかな。
とも思う。
少し重量をあげてみたいし
今メインにしてるジムで前かろ後ろに引くメニューを
やらないといけない。
少し疲れが抜けてきたので
足トレをまた再会します。
でわでわ。