おはようございます。
14:00スタートスタンディングラテラルレイズマシン
20kx15 25kx10 30kx10 35kx10 40kx10 45kx8 50kx8 55kx8 60kx8 55kx8+パタパタ30 50kx8+パ30 45kx8+パ30 40kx8+パ30 35kx10+パ30 30kx10 +パ30 20kx10+パ30 15kx10+パ30 10kx15+パ30 5kx20+パ30
ラットプルダウンカニマシン
ワンハンド オーバー
20kx5 30kx5 40kx5 35kx5 30kx5 25kx5 20kx5
以上かな。
スタンディングラテラルレイズマシンは
負荷方向が重力方向ではないので
パタパタ動かしてるだけで肩サイドは、燃えるように熱くなりパンプ感を感じ易いです。
これたぶんダンベルより遙かに重い筈です。
軽い重量でパタパタやる日と
ピラミッドでやる日とわけてみたい。
今までに無い感覚がとても気持ち良い。
完全にサイドだけに載せるように手首だけ
太もも前に持ってくるけど肘を動かす方向が真横になるように何歩か前進してます。
パタパタやる前は肩肘のラインが60°ぐらいですかね。
背中。
肩も背中も追い込みを日を変えてやってるだけ。
背中は右手で引く時は右足は前からだは左肩を引いて
斜めになった状態から
右足だけ爪先立ち。
左足は右側に甲を下に向けて脱力して流します。
左足は使いたくない。
右足の爪先で地面を蹴りながら
右足の足の付け根、骨盤を脇腹をくの字にしながら
あげていく。
と同時に目線は右後ろ下に振り返る感じで
肘を引くけど
身体はねじらない。肘は身体の中心に対して背中側。
肘が背中とツラになる感じで。逃げた骨盤に当てにいく
イメージ。
これで広背筋にぎゅーっと力が入ります。
この後ケーブルプルオーバーで追い込むと効いてる
の分かり易いよ。
これ重量は重くする必要なくて。
ぎゅーってする感覚を掴むだけでも価値がある。
良くデレクランスフォードがやってる
ラットプルダウンマシンです。
挟みのような動きをします。
バーだけの動きをみると前後方向に全く倒れないので
収縮方向で重量が身体の脇にダイレクトに降ってきます。
それを利用して広背筋の縮めてから伸ばしていく。
脱力すると初動がキツくなるけど
筋緊張は抜けます。が収縮感はストレッチを完全に掛けた方が感覚を得やすいですね。
普通のケーブルだとワンハンドで収縮を得るには
かなり体幹が必要ですが
マシンで軌跡が決まってるから
狙い易い。
いまいちラットプルダウンがどこ使ってるかわからない。
って人は
最初にこれで回数をこなした後に
普通のケーブルラットプルダウンを実施すれば
広背筋の動くポイントが感覚的に掴み易いと思う。
既に広背筋が疲れちゃってるから
いつも腕ばかりで引いてるラットプルダウンが
実は背中がちゃんと動いてる。
ってのが、(´×ω×`)痛たたー！
って広背筋が騒ぐからわかる。
こういうのを予備疲労。
っていって。
どの筋肉が無意識で動いているか
神経でわかる。
わかるようになると、反復練習で運動神経で
筋肉が動かせるようになる。
胸ピクと同じかな？
動かせない人は自分の脳で
どうやって指令を出せば良いかわからない。
これ運動神経が悪い。
って言います。
効かせる、効かせないというのは
どんな重さでも全力で長時間押せますか？
上記の神経伝達がうまくできるか？
できないと効かせられないです。
ポージングと同じですね。
と私は考えてます。
でわでわ。