おはようございます。
一昨日の筋トレです。
20:00
スタート
インラインチェストアイソマシン
0kx10 40kx5 60kx5 80kx5 100kx5 110kx3 120kx2 110kx3 100kx5 90kx5 80kx5 70kx5 60kx5 50kx5 40kx5
ワイドチェストアイソマシン
60kx5 80kx5 100kx5 110kx3 120kx2 110kx3 100kx5 90kx5 80kx5 70kx5 60kx5 50kx5 40kx5
スミスマシンインクラインチェスト20kx10 60kx5 80kx5 100kX2 90kx3 80kx5 70kX8 60kx10
レッグエクステンション
15kx20x5 15x5x5 12kx5x5 10kx5x5
ペックデッキ
40kx5 47kx5 54kx5 61kx5 54kx5 47kx5 40kx5
以上かな。
背中を酷使した状態で
胸トレを実施すると背中の反応が良くなり
過ぎて、背中でチェストプレスする。
肩トレ後の胸トレは
巻肩気味になる。
肩の筋肉が張ってしまうので
チェストプレスで肘がおりていかない。
これも胸に効かなくなる原因になるので
背中を寄せる動作で
胸の筋肉の起始をストレッチしてから
スタートする。これもあり。
筋トレのインターバルが少なく
ラットプルダウンを日課としてやった
肩トレ後の胸トレ。
背中も胸もストレッチは
マシンのウォームアップと重量でかけていく。
インクラインの高重量は
胸のストレッチをかけにいく動作にもなっている。
だからしっかり、マシンの可動域限界を使う。
と胸を張らないとストレッチがキツくて
スタートポジションで肩を傷めてしまう。
私は肩の柔軟性が良いので
こういったやり方になるが。
オススメはできない。
完全に潰れた状態から毎回チンプレスが
できるような可動域。
を作れるようなローテを考えていく。
肩トレを後、背中トレ後の
胸トレを胸に効かせる為のローテが毎回同じに
なるわけがない。
だからコンスタントに重量が扱えなくなります。
私は仕事でも力を使うので
全ての日常を含めローテを決めてます。
腕トレはやらないのではなく
仕事で酷使した上で
２頭トレをやる事での怪我を予防してます。
腕のサイズが絶対に落ちないので。
背中をリストラップ無しでトレする事で
腕全体と肩を使う。
この日の胸トレは
肩の追い込みを意識した胸トレと
なっているので
上記の種目になってます。
胸郭が下がってしまうのは
背中を寄せるラットプルダウンをやってないから。
そこはチェストプレスの高重量で
ストレッチをかけにいくので
肩の負荷が上がるセットが多くなる。
メインを含める肩の関与が多い
セットを続けながら
背中は重さでストレッチをかけて
メインまでに可動域を広げていく。
だから最初から肩甲骨は
寄せたポジションからスタートして
ボトムで胸を張りながらもっと寄せていく。
こうやらないと
胸の付け根がストレッチで痛くなる。
そもそもなかなか
硬くて開いてくれないのを
重さで開いていく。
この切り返しで
一番力が発揮できない
マックスストレッチを作らないように
胸郭を上げて切り返す。
これを５レップ繰り返す事でメインの
時の可動域を作っておく。
と怪我が少ない。
逆にいうとこうやらないと
胸に重量が乗ってこなくて
肩と背中だけであげるチェストプレスになる。
胸の関与が少ない可動域に
なるのは
周辺の筋肉が凝っているから。
こうならないローテが良いか
悪いか？は重点的に鍛えたい場所が
どこか？による。
だから正解は無くて。
疲れている状況でどこを使って動作するか？
動作できるか？を考えるのが
が重要。
と私は考えてます。
胸のサイズは十分にあるので
肩サイズをあげていく為に
肩の重量負荷が少し多くなって胸を
楽させた胸トレ。
になってます。
同じメニューですが
フォームや意識で全く違う部位の
トレになっている。
のは、自分にしかわからない。
でわでわ。