こんばんわかな？
昨日のトレ18:00スタートです。
スミスマシンインクラインチェスト
20kx15 60kx5 80kx5 100kx3 110kx1 100kx2 90kx3 80kx4 70kx5 60kx10
デクラインチェストマシン
0kx10 40kx5 60kx5 80kx5 100kx5 110k5 120kx3 110kx3 100kx3 90kx5 80kx5 70kx5 60kx5 50kx5 40kx5
アブドミナル
43kx10 48kx10 50kx10 55kx10 58kx10 63kx10 58kx10 55kx10 50kx10 48kx10 43kx10
レッグエクステンション
12kx20x5 12kx5x5 10kx5x5 8kx5x5 5kx5x5
グルート
20kx5 25kx5 32kx5 39kx5 32kx5 25kx5 20kx5
インナーサイ
28kx5 32kx5 39kx5 46kx5 39kx5 32kx5 28kx5
アウターサイ
28kx5 32kx5 39kx5 46kx5 53kx5 60kx5 53kx5 46kx5 39kx5 32kx5 28kx5
ペックデッキ
40kx5 47kx5 54kx5 61kx5 54kx5 47kx5 40kx5
ラテラルレイズマシン
20kx20 25kx15 32kx13 39kx10 46kx8 39kx10 32kx13 25kx15 20kx20 15kx20 10kx20
以上
昨日投稿したかった内容です。
時差あります。
胸というか本来は腕なのですが
最近、トライセップスエクステンション、ナローベンチ、デクラインチェスト、インクラインチェスト
ライイングショルダープレス、ショルダープレスマシン、スミスインクラインショルダープレス。
これらで三頭を酷使してしまっていた事に気がつかなくて。
肘に痛みが出てます。
そこを休ませる為に
スミスインクラインショルダー、トライセップスエクステンション、ナローベンチ、ショルダープレスマシン
スミスインクラインショルダープレス。
をキャンセルして
胸トレでローテしました。
がデクラインで頑張ってしまったので
三頭はガチガチのまま。
背中トレもすこしキャンセルしながら
疲労を抜きながら
弱いとこだけ狙うようなローテ
＋足リハビリ。というメニューです。
デクラインはやるべきではなかった。
4日前の仕事の足の疲れがいつくるか
探りながらの足リハビリは怖かった。
今日のコンディションから、考えると
やらない方が良かったかも。
大腿四頭に疲労感が今日から来ました（笑）
どの疲れからか、サッパリわからないですが・・。
嫌な痛みでは無いので良し。
ホームジムに初心者お姉さんがいて。
コミュ好きなようで近寄り難いです。
話しこんだら長くなるタイプ。
絶対に会話しない事が決定しました。
その方は重量重視で可動域狭、フォーム無茶苦茶な
タイプなので
初心者にしか見えません。
スタック0でもフォーム作れないように見えます。
でも0は嫌なんでしょね。
気持ちはめちゃくちゃわかります。
がそれだとなかなか筋肥大しません。
そもそも肥大が目的じゃないと思いますが
このままいくと
必ず潰れた時に助けにいく事になります。
早かれ遅かれ。
その後にやられてた
ベテランお姉さんは
素晴らしかった。ケーブルプルオーバーを
とても綺麗なフォームで。
重量も全然無理してない。
私が教わりたいぐらいでしたが
DYローのフォーム改善中なようで
そのマシンでは
かなり苦労してみえました。
試行錯誤してる感じ。
めちゃくちゃカッコ良い！
手がとても長いんですよね。
私も同じ体型なら迷います。
私の場合はハンマーのDYローは
グリップが長過ぎるから
脇腹に刺さってしまう。（笑）
結果、ワンハンドローなんです。
それが万人に良いとは
全く思いません。
私も肩甲骨寄せて、上部とか僧帽、起立筋とか
狙いたいです。
がマシンと腰痛、膝痛がそれを
させてくれません。
腰が悪いから身体を後ろに倒して下に向かって引くイメージなんです。(実際、円運動なので下に動かないが
動かない壁を押すような入力)
そうなんですよ。
とても難しい！というより、そういう使い方しか
できないから
下背狙いなんですよ。
可動域はかなり狭いです。
骨盤を後傾したくないから。
重さが全部背中に乗る瞬間はスタートポジションに
入った時だけ。
後はマッスルコントロールで
筋緊張時間を長くする為の動作をしてる。
背中の収縮感は全く無いです。
肘の動きに合わせて肩甲骨が動かないから。
最初に後背筋に力をいれて
重さを乗せたら
肘引き切りで下に引きながら
後背筋を背中中心側に寄せる意識は
しますがそもそも、そういう動きは
できません。もう１回背中に力を入れ直す為に
イメージするだけ。
だから私は重さはキッカケだけ。
と表現してます。
重りを動かす為の力はほとんどが腕なんです。
その動きの中でどれだけ背中を力む事ができるか？
を私は重要視してるので
可動域より引く方向への入力(マッスルコントロール)だけを重視してます。
動かない壁を押してるイメージ。
当然、重くなるほどフォーカスが難しくなるので
スタートポジションで
持って背中に引っ掛けた瞬間から
気持ちよくトップまでギチギチに力める
重量は80kぐらいになる。
そこから上の重量を持っても
スタートポジションで引っ掛けたら途中から
力つきてしまうので筋緊張時間が短くなってます。
が、そこでも80kと同じように引きこめるように
高重量のセットは練習を繰り返してる。
高重量を持つ目的は腕を鍛える為なんです。
前腕、肩、二頭に力がついてこないと
背中トレになってこない。
そこが追いつけるまで浸すら繰り返した時
メインが90kに変わっていくわけです。
これは体型と腰痛、膝痛が
あるから私だけのDYロー。
残念ながら
手足が長い細身の女性の最適な
DYローのやり方は私にはわかりません。
理由は体型が違い過ぎるからです。
だから私は何もアドバイスできません。
やり方は自分で考えなきゃいけない。
っていうのは、こういった理由からです。
ベンチプレスも背中の凹凸がはっきり出るぐらい
厚みのある人と、そうじゃない人で
やり方が同じになると思いますか？
私は安定しないのでシートは狭いか
めちゃくちゃ広いかのどちらかにしたいです。
どうやっても肩に効いてしまうのは
肩甲骨を寄せる動作で上半身が安定しなくなるから。
だから寄せてから下げるようになるんです。
シートから支点が落ちてしまうから。
だからベタ寝になるので
ベンチがドンドン胸に効かなくなります。
そこからはナローベンチになってしまうので
最初から三頭のトレはやらなくても
良いですよ。
と言いたくなる。
何年も筋トレするつもりが無いなら
やった方が良いですね。
この辺りは鎖骨の長さによります。
だからラテラルレイズマシンに
入れないの！
真似するのは良いけど
自分の体型に相応しいかは
良く考えてくださいね。
トレーニングの参考にする人は
自分と似た体型の人！
が良いですよ。
でわでわ。