おはようございます。
久しぶりの足トレ。
14:00スタート
グルート
5kx5 7kx5 10kx5 15kx5 10kx5 7kx5 5kx5
レッグエクステンション
5kx10 7kx10 10kx10 15kx10 10kx10 7kx10 5kx10
レッグカール
5kx10 10kx10 15kx10 10kx10 5kx10
アウターサイ
28kx5 35kx5 42kx5 35kx5 28kx5 21kx5
インナーサイ
28kx5 35kx5 42kx5 35kx5 42kx5 35kx5 28kx5 21kx5
レッグプレスマシン
5kx10 10kx10 15kx10 20kx5 25kx5 32kx5 39kx5 46kx5 53kx5 46kx5 39kx5 32kx5 25kx5 20kx 15kx5 10kx5 5kx5
ラットプルダウン背中倒さない
49kx5 49kx5 49kx5 49kx5 49kx5
ラットプルダウン
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
ラットプルダウンまぐ
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
アブドミナル
43kx5 46kx5 48kx5 50kx5 53kx5 56kx5 58kx5 60kx5 58kx5 56kx5 53kx5 50kx5 48kx5 46kx5 43kx5
マッサージチェア
15分x4
自重カーフレイズ
内股20 20
並行20 20
ガニ股20 20
以上
ずっと休み無く働いてました。
1週間ぐらい前に雨の中段差を踏み違えて
左膝をまた傷めてしまい。
結局5ヶ月間の間、左膝を庇ってきた。
仕事を休み無く続けることにした日。
前回のトレの日から
全くトレはしてません。
それまでは
膝を動かして膝の痛みを軽減するエクササイズを
続けてましたが
それもやめてしまった。
結果、ふと。左足をみると
筋肉が激減してました。
一昨日から今日にかけて。
静養することに決めていた。
3日前の仕事で右の前腕がパンクしてしまい。
膝の痛みもかなりあった。
2日前の仕事で下半身が休められている状況。
昨日の朝から仰向けで膝を抱えるストレッチを再開。
この動作をする事で
大腿骨のズレを直せるのは
わかっていたが
あまりにも膝周りに痛みがあるので
避けてきた。
その避けてきた行為がとても良くなかった。
昨日の朝、そのストレッチで膝周りと大腿骨の
調整で見違えるように痛みが消えた。
本当に10→0になった。
結局、膝周りの腫れは
庇う動きによる筋力アップになってしまっていて。
そこに疲労がたまる事で膝の動きが悪くなっていたみたい。
膝周りの異常な筋肉痛で痛い。
痛いから左足を庇う。それ以外の筋肉がごっそり落ちた。
たった2週間でね。
痛みが全く無くなったから
トレを開始しました。
レッグプレス、サイ以外の足トレは
片足づつやってます。
レッグエクステンションで左足に力が全く入りません。
リハビリ的なトレになってます。
とにかくスムーズな動作ができるようになること。
爪先重心にならないように踵で押す。
左膝の捻れが出ないように、真っ直ぐに爪先、膝、大腿骨付け根までを真っ直ぐに。
慎重に動作を繰り返す。
悪くないですね。
今朝も酷い疲労感は無い。
膝が少し痛むぐらい。
今回の件でわかった事。
膝周りのストレッチと
膝曲げ伸ばしのエクササイズは
最低限の筋力ダウン防止の為にやり続けるべきだった。
膝抱えストレッチは
大腿骨の位置調整と膝周りのストレッチの
為にやらないといけない。
膝周りが痛いのもストレッチで治るし
臀部もストレッチで疲労が抜けると大腿骨の位置をキープする時間が長くなる。
膝が熱を持っていたら
アイシングすべき。
膝を守る為にアウター、インナーサイとカーフレイズは
絶対にやらないといけない。
とくに臀部はハイレップにして持久力をあげるべき。
足首の硬さがあると膝に負担が掛かる。
足首を動かすストレッチをやるべき。
以前からあった骨盤で挟むような痛み。
これは骨盤のズレでは無くて
大腿骨のズレで、骨盤と大腿骨が衝突してる。
私の場合は酷くて。
自転車を漕ぐ時に左膝がひっかかるように
うまく動いてくれない。
腰から左に倒すように上半身が傾く。
挟むの痛いから骨盤の右側を下げて
大腿骨との隙間をつくる動きをしてた。
それが仰向けに膝を抱え込むと大腿骨が
カクンと動いて正規の位置に戻る。
大腿骨ヘルニア？
こうなるのは
臀部の筋肉が弱いからで
パンクした臀部が大腿骨の位置をキープできなくなる。
だから持久力必要。
と、私は勝手に思ってます（笑）
もっともらしいでしょ？
私の考えですからね（笑）
鵜呑みにしないでね。
現段階でそう思うだけで
改善してくアプローチでまた考え方が変わるかも。
課題は日常の姿勢をキープするだけの
体力や筋力を維持しながらの、筋力アップ。
これはリハビリですね。
仕事しながらでは無理でしょう。
今年1年の足トレは絶望的。
皆さんにオススメしたいのは
アウター、インナーサイ、カーフレイズは
絶対にやること。
やらないと下半身がダメになる。
良くみると皆さん、左足がダメになる。
利き足じゃない方はとくに体幹トレ大事！
でわでわ。