おはようございます。
昨日は夜勤だったのと
先日、ジムに上着を忘れてしまったので
引き取りも兼ねて
ジムへ。
8:00スタート
ラットプルダウン背中倒さない
49kx5 49kx5 49kx5 49kx5 49kx5
ラットプルダウン
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
ラットプルダウンまぐパラ
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
アブドミナル
43kx5 46kx5 48kx5 50kx5 53kx5 56x5 58kx5 60kx5 58kx5 56kx5 53kx5 50kx5 48kx5 46kx5 43kx5
スミスマシンナローベンチ
20kx15 60kx5 80kx5 100kx3 110kx1 100kx2 90kx3 80kx4 70kx5 60kx5
トライセップスエクステンション
20kx5 25kx5 32kx5 39kx5 46kx5 53kx5 60kx5 53kx5 46kx5 39kx5 32kx5 25kx5 20kx5
プリーチャーカール
20kx5 25kx5 32kx5 39kx5 46kx5 53kx5 60kx5 53kx5 46kx5 39kx5 32kx5 25kx5 20kx5
以上
完全オフが無いけど
無理矢理ネジこんでます。
仕事では両に30kを持って50mぐらいの
歩行を何回か。
10kぐらいの階段昇りが１回。
前述の方の動作を1週間で3日ぐらい。
でも以前の週2の体幹トレに比べたら
楽過ぎる内容で。
こういったライフスタイルにかえて。
10ヶ月。
結果的に膝がダメになって。
というのを考慮すると
抑えに抑えて。上記メニューかな。
となってます。
私の膝がダメになった理由。
臀部の持久力に問題ありかと。
左の大腿骨が骨盤からずれて
衝突したままの状態から重い物を持って
階段を昇り膝を伸ばしに行った。
膝から骨盤まで1本の棒のように骨が積み重なった
状態で体重＋荷物。
膝周りの靭帯や健が炎症を起こした。
そもそも腰周りが弱いから
大腿骨が骨盤から外れてしまう。
緩んじゃうんですね。
いつも緊張してないといけないのに
緩んじゃうからズレる。
疲れ易い＝運動に対する体力が無い。
と勝手に思ってます。（笑）
でアウター、インナーサイを頑張っているが
頑張り過ぎたら
力が抜けてズレてしまうわけで。
ギリギリを狙いながら
生活を続けるのがうまくいくわけなくて（笑）
治ってきては
仕事の動きで、ぶり返す。
を続けて
4ヶ月。
少しづつ階段を普通に昇れるように
なってきたが
まだ、朝だけ。
1日動いてしまうと
疲れから階段昇降が痛くなる。
後2週間～3週間は
膝曲げ伸ばしトレができないかと。
二頭の負担が以前の体幹トレに
対して軽過ぎるので
穴埋めの為に、少しづつ二頭トレを
再開して筋力低下を防いでいる。
そういう意味では
昨日のトレは筋力バランスを整える
コンディション調整。
とも言える。
ギリギリのところを狙ってるので
とても恐いです。
背中トレをやりながら
インターバル中に足腰の具合を確認。
両肘から手のひらまでをべったりシート
につけるようにして
腰から上体を折って。
膝を伸ばしながら
ハムで堪えてお尻をひいていく。
私はこの時に腰周りに鈍痛がくる。
お尻から広背筋までが
凝っている状態がわかるかと。
前屈してるのと同じなのですが
シートを最悪握りながら膝を曲げると
急激なストレッチを避ける事ができる。
だからおすすめ。
ラットプルダウンの間にやってるから意味があって。
インターバル中にやって
腰周りがストレッチされて
鈍痛が消えてくから
次のアタッチメントでのラットプルダウンの
実施可否とやり方を考えられる。
この鈍痛は
トレだけなら、誘発されなくて。
前日に
30kを両手に1個づつ持って歩いたから
鈍痛になる。
前日の足の疲労具合を確認する動作になってます。
だから
DYローとマルチシーテッドローを
メニューから外してます。
踏ん張る足が腰くだけになるから。
このお尻をひいてハムで重心を
つくる動作は
ハム狙いデッドとかベントオーバーローでも
使えて。
お尻をひいて地上高を下げる事で
骨盤の後傾きを防いでます。
身体を倒して地面に手を近づける
→お尻をひいて手を地面に近づける
この差が腰の負担を変える。
昨日
デッドリフトをやっていた方
何故か20k以上つけてるのに
プレートが15k。
おそらくストレッチ側の可動域を
増やしたいのでしょうが
その僅かな距離で背中が丸くなってリリースしてました。
丸くなってるのに気がついて無いのかも。
自分はデッドリフトでは
降ろす10cm手前ぐらいからの
ネガティブが一番キツく感じます。
そこはハムで堪えるデッドにして
トップの収縮だけで
背中を狙うのが、私のやり方かな。
デッドやらないけど（笑）
理由は腰がボロボロだから。
最後の10cmぐらいのリリース開始から
お尻をひいて
背筋で持つのでは無く
ハムで持ちながらリリースします。
15kだとストロークが長すぎるのと
柔軟性の無さから
背中が丸くなってしまうのが怖いし
十分ハムに効くので20kプレートを使用しますね。
ネガティブのストローク増やすのは怖いですよ。
私のやり方は
ルーマニアンデッドですね。
昨日、デッドリフトやってる方は
みていて怖かったですね。
リリースが丁寧なので
かなり丸い背中の時間が長くて。
あれならドスンと落とした方が良いかも。
ただ普通にデッドやるなら一番おいしい所。
でもあるので難しいですね。
個人的には
最終的に腰には絶対にダメージがきて
フォームが変わってくる筈なので。
むしろ他の種目にも影響がでると
何もできなくなるから
デッドリフトをやる事自体がオススメできない。
スタンスは肩幅ぐらいでしたね。
スモウデッドなら全然問題無いと思います。
その方はリリースの途中で膝も使っていたので
更に良くないかも。
膝使って、重心を変えながら降ろす事で
局所的な負荷を分散させている。
とも考えられる。
有りだと思いますが
難しいですよね。
ケアする部分が多すぎて。
もっと全身の体幹が出来上がってきてからの
方が効率も良いしリスクが少ない気がします。
デッド120kあげる人の背中をみても
筋量が私より無い人は
たくさんいるので
敢えて採用する種目では無い気がします。
それよりも腰を労りたい。
から、どうしてもデッドをやる余裕が無い。
ってのが本音。
腰に不安なくて時間がなさければ
やりたいですね。
腰壊したく無いからやりたくない。
たくさんやり込んだが
やる必要が無い。
というわけでは無いので
上記は鵜呑みにしないでくださいね。
ぶっちゃけDYローの高重量も
デッドもリスクは変わらない気がします。
そういう意味で
DYローも難しいですよね。
やる必要無いかと。
シーテッドローマシンで
十分ですね。
でわでわ。