おはようございます。
仕事が先方の手違いにより
キャンセルになってしまったので。
12:30スタート
ラットプルダウン背中倒さない
49kx5 49kx5 49kx5 49kx5 49kx5
ラットプルダウン
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
ラットプルダウンまぐ、クローズドグリップ
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
アブドミナル
43kx5 46kx5 48kx5 50kx5 53kx5 56kx5 58kx5 60kx5 58kx5 56kx5 53kx5 50kx5 48kx5 46kx5 43kx5
スミスマシンインクラインチェスト
20kx10 60kx5 80kx3 100kx2110kx1 100kx2 90kx3 80kx4 70kx5 60kx15
デクラインチェストマシン
0kx5 40kx5 60kx5 80kx5 100kx5 110kx5 120kx3 110kx3 100kx3 90kx4 80kx5 70kx5 60kx5 50kx5 40kx5
ペックデッキ
40kx5 47kx5 54kx5 61kx5 54kx5 47kx5 40kx5
インナーサイ
28kx5 35kx5 42kx5 35kx5 28kx5 21kx5
アウターサイ
28kx5 35kx5 42kx5 49kx5 42kx5 35kx5 28kx5 21kx5
プリーチャーカール
20kx5 25kx5 32kx5 39kx5 46kx5 53kx5 46kx5 39kx5 32kx5 25kx5 20kx5
以上
前回背中トレだったので
背中は、クローズドグリップにして
違う刺激としてます。
肩からのインターバルが短いので
全部が肩に乗る。
そもそもの狙いがそれなので
とくに問題無し。
肩→胸とするのは
それが目的ですが
インターバルが長くなれば、胸の方が反応が
良くなる。
前日の仕事で片側25kを持って歩行を
トータルで、1kぐらい実施してるので。
腕の疲労がとても心配。
肩サイドから3頭に掛けてが
デクラインでパンクしてしまったので。
腕トレは二頭のみとなってます。
前回の背中トレの腕の疲労がきてないのを
良いことに
腕トレをやってますが
ローテーション的にはNGです。
背中トレ→25k歩行→腕トレ
回復移行前のトレになってるので
蓄積疲労でこの後、苦しみます。
実際、ジムに向かう経路では
手首と肘の間の骨しかほとんど無い部位から
痛みがあって。
首からの神経痛がある状況でした。
こういうのは
日常的にあるのでもう慣れました。
私の場合は仕事で二頭を使う事が多いので
腕トレは、三頭以外はほとんど実施しないですね。
恐くてできないです。
背中トレで断裂しそうなので。
スミスマシンインクライン
40kぐらいかな。
最初の１回だけしっかり肘が伸びて。
2回目から少しづつ可動域がトップもボトムも
少なくなっていく。って方をみた。
これでも良いかと
思うのですが
その重さで4セットぐらいやったら終わってしまうんですよね。
フルレンジでやれたのは
4回だけなので・・良くないかと。
重量を、落とすか
10セットは
やりたいかな。
インクラインって
脇開き気味で鎖骨付近に下ろして
肩甲骨を内側に寄せる。
胸内側上部に異常なストレッチが掛かって
胸の反応が良いです。ってのを
実施すべきかと。
ペックフライをダンベルでやってる感覚に近いですね。
ただこれは肩にかなり負担掛かるから
肘の位置を頭側、足側の位置に移動調整して
肩の負担減らしたり
肩の負担をもっと減らす為に重量減らす。
肩を出さないように
フォームも集中するのですが
2回目から
可動域が減ってしまうような重量では
難し過ぎて。
私はやらないんですよ。
最近では
そこまで上部にストレッチかけるのも
やめてます。
理由は肩を頑張ってるから。
肩を傷めたくないんです。
全体的なトレーニングの
強化部位は、肩、背中、足。
その他は現状維持のおまけみたいなトレで。
だから
以前ほど脇は開かないし
肩甲骨は寄せないし、鎖骨付近から離し気味。
そこのストレッチと負荷より。
デクラインの押し切りで全力で胸を力むこと。
を優先してますね。
ここで三頭、前腕、肩サイド、胸、背中
に効かす為に全力で高重量をやる。
胸だけにフォーカスするのは
ドロップの40kで。
120kはガムシャラに押すだけ。
4セットだけでは無理ですよ。
胸に疲労はこない。
肩、背中、腕だけでやれてしまう。
肩、背中、腕がオールアウトして
胸使い出す。
みたいな感覚ですかね。
そこに辿りつくのに4セットは少な過ぎ。
10セットやる為に重量落としてく。
こういう日もあったり。
4セットの日もあったり。
なれるまでは
筋肉痛でローテーションがうまくまわせないかも。
そうしたら
軽いローテとしんどいローテを
交互にやるとかね。
アームカールも500ccのペットボトルで
やれば1時間以上できますよね？
その500ccを40kに変えるように頑張るだけ。
私はインクラインで40kなら
20～30回はプレスできますね。
彼のように2回目から可動域が取れなくなる
ような重量となると・・
120kぐらいですかね。
それを4セットやっても
3頭のトレにしかならないですよ。
だって胸が動くほど降ろせないもん（笑）
最初から最期まで自分で胸に力いれるだけになる（笑）
それって120kでやる意味あります？
それ私はやらない代わりに
60kで5回プレスしてます。
110kでも1回だけプレスしてます。
私の60k以上のトータルプレス回数は
何回？40回かな？
回数も、総重量も全然違うでしょ？
そりゃ差が埋まらないですよ。
と思うのですが・・。
やっぱり40kで頑張ると
20kでも全くプレスできなくなりますか？
私は100kで潰れるまで
やっても1分もインターバルが
あれば50kで30回はプレスできる自信ありますね。
それと同じだと思う。
でも30回プレスするのは
ネガティブを丁寧にプレスする
スピードではなくてかなり早い挙上。
その状態から
ゆっくり丁寧にプレスしても
5回～10回は楽にプレスできる。
そういう50kを5回丁寧にやると
しっかりと胸の動きを感じる事ができるかと。
実際は大胸筋が少ないと無理かもしれませんが。
やってくうちに胸の神経が発達してくると思うよ。
自分が重た過ぎる重量を扱っているか？
を知る方法として
自分があこがれてる人が自分と同じ状況になるトレーニングをしているか？
を動画で探して観てみたらどうですか？
その重量が何kでmax重量と、どのぐらい差があるのか？
自分のmax重量との比率で換算した時、
自分のいつもやる重量が、上回ったら
重すぎ。
わかり憎いか（笑）
結局、投稿は深夜に
なってしまいました！
でわでわ。