おはようございます。
11:30スタート
ラットプルダウン背中倒さない
49kx5 49kx5 49kx5 49kx5 49kx5
ラットプルダウン
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
ラットプルダウンまぐ
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
DYロー
40kx5 60kx5 80kx5 100kx5 110kx3 100kx3 90kx3 80kx4 70kx5 60kx5 50kx5 40kx5
インナーサイ
21kx5 28kx5 32kx5 39kx5 32kx5 28kx5 21kx5
アウターサイ
21kx5 28kx5 32kx5 39kx5 46kx5 39kx5 32kx5 28kx5 21kx5
アブドミナル
43kx5 45kx5 48kx5 50kx5 53kx5 55kx5 58kx5 60kx5 58kx5 55kx5 53kx5 50kx5 48kx5 45kx5 43kx5
レッグカール
23kx10 30kx10 37kx10 44kx10 37kx10 30kx10 23kx10
シーテッドローマルチ
パラ
26kx5 30kx5 37kx5 44kx5 51kx5 58kx5 65kx5 58kx5 51kx5 44kx5 37kx5 30kx5 26kx5
オーバー
26kx5 30kx5 37kx5 44kx5 37kx5 30kx5 26kx5
スミスマシンナローベンチ
20kx15 60kx5 80kx5 100kx3 90kx3 80kx5 70kx5 60kx5
トレッドミルウォーキング
2km
以上
右側首にかなり疲労がある状況からスタート。
こういう時の背中トレはキツいですね。
今回もラットプルはスピードを使わない丁寧なやり方で。
DYローいつも以上に広背筋を意識したら
全然ひけなくなってしまいました。
しばらく引くだけになっていたかも。
こういう時に怖いのが
いつもより何倍も疲労が出てしまうこと。
怪我や筋肉痛の痛みで
他の種目のフォームに影響が出る。
筋肥大、筋力アップの方法として
次の重量に移行していく時
どれだけ余裕のあるチャレンジなのか？
が重要に思う。
実績とコンディションがトライするかの判断基準？
ちょっと話しそれます。
何故、こういう記載をするか？
スミスマシンのナローベンチが調子が戻ってきたから。
前回までのナローベンチは
胸トレと被る腕トレの日だったりで
重いんですよ。やたらと。
結果、あまり3頭にフォーカスできなくて。
というのが続いてたが
昨日は違った。
重量をあまり扱ってないのは
フォーカスしてパンクしたので。
こうなった原因として
腕トレでマシンで3頭をトレしたサイクル。
違うジムでのトレを挟んで
ローテとインターバルが変わったり
カットした種目があったり。
でコンディションが良かった。
と思われる。
個人的には
マシンで、やった腕トレが良かったと思う。
違う動きでの他部位の血流改善と
3頭に違う刺激が入って柔軟性と神経系を刺激。
疲労は首周り、特に僧帽筋がパンパンだった。
因み私のナローベンチは拳間距離200mmです。
未だかって、私より狭い人をみた事ありません。
最近は鳩尾に降ろす人いないですからね。
私は肘は立てに脇腹に近い位置で降ろして
フルレンジ。１回鳩尾の上に軽くタッチしてから切り返します。
ここまで降ろす人もいないですね。
バーを握る前に肩甲骨を足元側に下げきってから
シートに背中をつけます。
こうする事と鳩尾に降ろす事で肩と肘に負担が掛からないので3頭にしっかりストレッチが掛かります。
そもそも3頭に力が無い人は
どうしても肘が開いていきます。
開くと肘を傷めてしまうので
素直に重量をさげましょう。
となると、どんどん重量が少なくなって
シャフトだけになるかと(笑)
絶対に肩を出さないこと。
全ての重量が肩に乗ってしまうので注意です。
その時に怪我しないように
肩フロントのトレが必要。
肩が強くないとナローの3頭フォーカスベンチプレスは
できない。
と思った方が良い。
ベンチプレスが80kぐらいを1回あげれるように
なった頃から
肩のトレを初めて
肩のマシンショルダープレスが70kでプレスできるようになった頃に。
ナローで3頭狙いで60kぐらいが扱えると思う。
その頃にはフラットベンチチェストで100kがさせてますね。
話しそれ過ぎた。戻ります。
新しい重量にチャレンジする時の準備ってします？
私はしないです(笑)
理由はいつもやれる重量の
マックスを実施してるから。
マックス付近に今日はアプローチできそうだな。
って時にマックスにアプローチして
余裕があれば更新のセットを実施します。
そういう瞬間って年間とおしても
0～3回ぐらいじゃないですかね。
疲れとかインターバルとか
あんまり影響してこない気がします。
意外といけるなぁ。ぐらいが更新しやすいですね。
昨日のナローベンチがそんな感じ。
更新してないですけどね。3頭の力をバーに伝えやすかった。
僧帽筋がパンクしてるから
やらない方が良いかな？
って思ったのですが、やって良かったですね。
久しぶりに背中トレをやりたくないって思いましたよ。
しんどかった。
以前はこういう時ばかりだったなぁ。
と思う。
足トレより背中トレの方がしんどいですね。
口から
もうやりたくない。
って溢れるもん（笑）
最後にマルチシーテッドローマシンで
脇を開いて胸に引く、フェイスプルの軌跡でやる
ベントロー。
胸に引くんだけど手首は後頭部に向けて肘をあげるイメージで引いてます。
リアデルトよりちょっと下の
背中と僧帽筋の下部狙い？起立筋上部かな？
これをスピードころして、丁寧にやると
めちゃくちゃキツい。
途中で心が折れそうになる。
普通の顔で引けない(笑)
今朝は首周りがスッキリ(笑)
何故？(笑)
背中に気持ち良い疲労感。
使うって意識する事がとても重要だと痛感しました。
続けたい。
でわでわ。