おはようございます。
昨日のトレです。
19:00スタート。
インナーサイ
21kx5 28kx5 35kx5 42kx5 35kx5 28kx5 21kx5
アウターサイ
21kx5 28kx5 35kx5 42kx5 35kx5 28kx5 21kx5
ラットプルダウン背中倒さない
49kx5 49kx5 49kx5 49kx5 49kx5
ラットプルダウン
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
ラットプルダウンまぐ
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
ライイングショルダープレス
0kx15 40kx5 60kx5 80kx5 90kx4 100kx2 90kx2 80kx3 70kx5 60kx6 50kx7 40kx8
レッグカール
23kx10 30kx10 37kx10 44kx10 37kx10 30kx10 23kx10
ラテラルレイズマシン
20kx20 25kx15 32kx13 39kx10 46kx7 39kx8 32kx10 25kx13 20kx15 15kx20 10kx20
スミスマシンミリタリープレス
20kx10 60kx5 70kx5 80kx4 90kx3 100kx2 90kx2 80kx3 70kx4 60kx5
トレッドミルウォーキング
2km
リアデルトフライ
33kx5 33kx5 33kx5 33kx5 33kx5 33kx5 33kx5 33kx5
ケーブルラテラルレイズ
少しだけ
以上かな。
ラットプルマシンが空いてなかったので
足から。
膝はまだ痛みがあるので
痛みがでない種目だけ。
ラットプルダウンはいつも
とはやり方をかえて
引くスピードをゆっくりにして丁寧に。
それでも普通に引き切れたから
自信になった。
いつもスピードで引く感じなんですね。
引き切りで全力が難しい。
ベンチプレスとかと感覚が違うんですね。
何故か？
初動に摩擦抵抗があるから。
スタートと最後だけが、かなり力がいる。
それを維持して最後にまた力むができないんですよ。
初動で使う力がポテンシャルより
かなり少ないから最後にしっかり力む事ができる。
力み続ける持久力と最大筋力が少ないほど
ラットプルダウンはうまく動作できなくなるのが
普通で。
プロボディービルダーでも
100k以上を楽に扱う人は少ないと思う。
その人達は160k以上でフラットベンチをスパスパ扱う化け物で。
そこに辿りつくのに
筋トレ半年で到達する人はほぼいない。
のに
ラットプルダウンを80kぐらいで
反動を使ってパーシャルでトレしている方を
良くみかける。
どうみても、体重90kにみたない人。
そりゃ無理でしょ。
自分は力が無い。
って事を認めた方が良い。
パーシャルでやるのを否定するわけでは無いです。
しっかり引ける軽い重量でも
やった方が良いです。
フォーム確認→疲労確認→ストレッチで可動域広げていく→ウォームアップ→神経系の為の高重量→メインセット→軽い重量で収縮感と動きを感じる(追い込みと対象筋疲労確認)→次の種目の為に対象筋リリース(収縮から脱力でロック解除)
上記の目的でピラミッドでセットを組むのが
オススメ。
これにより毎日自分が、やれる今日の最高重量を探りながらウォームアップ終わる頃には
本日の最高重量を決めてく。
昨日のトレ中に考えていた事
インナーサイ
膝の痛みは変形性膝関節症の可能性が高く
膝周りの筋力アップと筋力バランスを変えていく事で
膝周りを固定する方向で考えた時。
腿内側、臀部、ハムストリング、カーフの
筋力の無さが目立つ。
痛みでエクステンションとプレスができないのは
チャンスで、今アウター、インナーサイとカーフとハムだけをトレする事で筋力差をつめる事が可能。
加えて、臀部のストレッチと運動で
ロックした部位をリリースするのが
膝の捻れにも良い。
座ってから2分ぐらいは
股関節を開いたままキープして
開脚ストレッチ。
ほぼ開脚限界からスタートするので
膝の骨でパットを押さないように
腿内側の筋肉に集中しながら足を閉じていく。
これを繰り返す事で
腿内側の筋肉神経伝達を良くするのが
最大の目的で膝への負担を軽減。
このイメージが、ただ閉じるだけのインナーサイと
全く違ってきます。
話それます。
こないだ原店でサイドレイズを頑張る人。
僧帽筋がめちゃくちゃ発達してました。
理由は手首を先行して真横に上げているから
だと思う。
肘からあげて斜め前側に手をあげる。
ネコ背にならない。
真横+猫背+手首先行で
全部、リアと僧帽筋であげてました。
そうなる理由は
重量が重すぎるから。
重いのもやった方が良いけど。
もっと凄く軽い重量でたくさん回数やった時に
どこが疲労してくるか？
を確認した方が良いです。
直前にやったトレがどこに疲労を促しているかわかる筈。
わかれば自分のやり方が対象筋を狙えていたか確認できる。だから軽い重量もやってくださいね。
これを、「追い込む」とも言います。
戻ります。
インナーサイは
マックス重量の5回目から
足付け根側がパンクして膝が先行し始めるので
これ以上の重量が、扱えません。
アウターサイも同じ
開き切りでしっかりと臀部でキープする時間が
マックス重量の5回目でほぼ０秒になってしまうので
これ以上、重量が付与できません。
インナーサイスタートポジションキープで
お尻が痛くて仕方なく。1分ぐらいは
痛みと闘いながら脱力する時間が続きます。
この時間で今、自分の下半身がどのぐらい疲労しているかを確認してます。
この状況次第では
アウターサイは中止になる。
ラットプルダウン
49kで背中倒さないで考えている事。
指で引っ掛けて引くと肘に痛みが出てしまうので
指の付け根部分が真上にくるようにして
そこでグリップしてます。
そうする事で前腕がパンクしそうになっても
握り直せます(指で巻くでは無く、手のひらでバーを巻くと指だけでなく腕全体で掴み直すイメージ)
そこかれ完全に脱力して肩をすくめます。
僧帽筋が収縮、肩サイドが耳にあたるので
どちらも張りによる詰まり具合が確認できる。
この僧帽筋の筋ロックを外す為にも
ラットプルはしっかりとストレッチをかけながら
今の肩周りの疲労具合を確認していく。
伸びきったら
先に肩を落とします。
完全に腕脱力状態で肩を落とすのは
実はかなり難しいです。
体重が軽くて足が細い人は更に難易度があがります。
下半身が安定しないからです。
わかります？
背中トレには足トレが重要なんですよ。(笑)
僧帽筋、背中の疲労が多いと筋肉が張り過ぎて
なかなか肩が下ろせません。
力を入れて落とすのでは無く
脱力して肩を落とすのが、とても難しいので
軽い重量から練習してみてください。
はっきりいうと出来てない人の方が多いです。
できていても身体全体的で力みが多すぎる人しかいない。手の位置は上下しません。肩だけを下げる。
これなかなか難しいから練習してね。
私も疲労が溜まってる時は脱力できません。
仕方なく少し引いた位置で肩を落としてます。
そこから
手を引くのでは無く
背中を倒さないで大円筋を狙う為に
肘なるべく外をとおしながら
下げていくと背中に痛みが走ると思います。
じっくり時間をかけて下げると対象部位に
激痛くるのでやってみて。
ポイントは手をどこに持っていくかでなく
肘をどれだけ身体の真横で遠くを通すか？
ネガティブでグリップがしんどくなったら
手のひらでバーによじ登るイメージで
握り直します。
伸ばすのは指じゃなくて背中なので
家こは絶対に負けてはダメ！
歯を食いしばってでも指で引っ掛けない！
完全脱力までいったら同じ事を繰り返します。
私はこのやり方だと鼻下までしか引けません。
大円狙いなので絶対に上体は倒さない、顔は正面を向いたまま。顎を出す、顎を引く、で上体が前後に傾くと
引くのが簡単になる。
もっともキツイラットプルとする為に
身体は絶対に傾けないで下さい。
そうとうやり込まないと
おでこを通過できません。
そうなった場合、素直に上体を倒してください。
昨日、ラットプルダウンをこなしても
右側僧帽筋のロックが外れませんでした。
この段階でライイングショルダープレスでの
120kでのプレスが絶望的に。
肩のインターバルが短いので仕方ない。
本来胸→肩→背中の
ローテが「胸と背中」→肩になってる。
違う場所でのトレが原因。
マンネリ防止にはちょうど良い。
肩のボリュームが下がった分
スミスミリタリーを実施。
想像以上にやれましたね。
リアデルトフライの重量を落としてるのは
右側背中の痛みがあるから。
トレというより血流改善。
ケーブルラテラルレイズは
僧帽筋に効くばかりなので可動域減らして
チョコチョコと。
どうやっても僧帽筋にガッツリ乗るので
中止。
ケーブルが空いてないから
トレッドミルを実施。
昨日は運動量が少ないから
2kの最低歩行距離を、実施。
今朝は僧帽筋のロックがやっと外れてくれました！
良い感じ。
でわでわ。