おはようございます。
相変わらず膝がおかしくて。
変形性膝関節症のようです。
痛み止めもあるし仕事もあるので無視していきます。
さすがに足のトレはできないですが
来週から少しづつ戻すサイクルの続きを
再開したい。
最近はとにかくリリースマッサージにハマっていて。
そのおかげで身体に変化がかなりおきてます。
それはまた別途記事としたい。
昨日のトレ。
1/30日のトレ。
極楽店にて。
ハンマーフロントプル
40kx5 60kx5 70kx5 60kx5 50kx5 40kx5
ハンマーシーテッドローɴᴇᴡtype
70kx5 80kx5 100kx5 110kx5 120kx5 110kx5 100kx5 90kx5 80kx5 70kx5 60kx5 50kx5 40kx5
ライイングショルダープレス
0kx15 40kx5 60kx5 80kx5 90kx5 100kx3 110kx1 100kx2 90kx3 80kx4 70kx5 60kx5 50kx6 40kx8
ラテラルレイズマシン
20kx20 25kx15 32kx12 39kx8 46kx6 39kx8 32kx10 25kx12 20kx18 15kx20 10kx20
ケーブルラテラルレイズ
たくさん。
以上かな。
ハンマーフロントプルでかなり背中に効きましたね。
シーテッドローがやはりグリップが
遠くて。私はパラでしかやらないので
リリースの最期で骨盤が起きてしまうから
グリップを離してます。
スタートポジションはシートから
身体を半分ずらして方側づつ握ると
腰への負担が少ない。
が最初に握った片手はスタートポジションにつくまでの
時間差があるので
前腕がかなり疲労する。
私も最初は苦労したけど
今は前腕が育っているので
普通にひけます。
シーテッドローを高重量で実施するのに
前腕の筋力と持久力の強化が大前提です。
パワーグリップは潰れた時に背中の
フォームを崩す形で手が持っていかれるので
オススメしません。
高重量ができない人は
背中に疲労を感じる前に手が疲れてしまうと思う。
だから背中と腕のトレは順番とインターバルが大事で
腕の力が無いのに背中を大きくしたい。
と思う事に無理があります。
最初から背中トレは部位を狙ってやる必要が無いです。
ベンチプレスで土台が作られるので。
それまでの背中トレは
フォームとマッスルコントロール
腕だけのトレになるのが普通かと。
軽い重量で腰を壊さないやり方をオススメします。
背中トレを始める為の
準備の為のマシンのシーテッドローで
この後に、ベンチプレスをやる事で
背中と腕の反応が良くなる。
ここをベンチプレスで狙いにいくのは
有りだと思います。
ベンチプレスのウォームアップで背中と
手を動かしていく。
当然、ベンチプレスの使用重量は落ちていく。
続ける事で背中をうまく使ったベンチプレスが
身につきます。
また背中の厚みが、ついて
背中側の動きが大きくなると
フォームが変わってきます。
その変化に対応しないと
胸の可動が背中で窮屈になる。
と今度はシート幅に対する身体の位置が
気になり始めたり。
毎日同じベンチプレスになるわけないんです。
というのがわかってくると
面白いと思いますよ。
ライイングショルダープレス
私はネガティブをとにかく時間をかけて
粘ってます。
このやり方はオススメしません。
腕と首周りに力をかなりいれないと
ゆっくり下げる事が難しいからです。
首周りの筋肉と肩、腕がパンパンになります。
首にとても負担が掛かるのでオススメしません。
首のマッサージがかなり有効です。
私のスタートポジションは
完全に下ろし切った位置から
120kをプレスするのに肩関節に負担が掛からないギリギリです。
ストロークエンドブロックと硬質ウレタンが軽く接触した瞬間にプッシュします。
そういうやり方をしても肩関節が痛くならない
もっとも高くなるシートポジションで、
ハンマーのシートの目盛りで言うと10です。
100kを越えて重量を求めたい人は
シートが高いほど肩を脱臼してしまうので
必然的にこうなります。
良くみるのは
最初の一回だけスタートポジションをキツくして
後はスタートポジションから遠く離れなた位置で
チョコチョコやるだけ？
これって何故シートを下げないのかな？
シートの高さは最初の一回目しか
意味を成してない気がします。
どなたか理由を教えてください。
潰れる寸前まで肩トレをやらないから？
スタートポジションまで下げると
次がプレスできないから？
できないなら
やる必要無いです。
ベンチプレスでも肩のフロントは付きます。
ベンチプレス＋肩トレで
肩を傷めるよりもベンチプレスだけやるのをオススメします。
昨日みた残念なトレ
Tバーロー
背中が丸くなった状態からスタート。
最初から最後まで骨盤が後傾。
重量設定もかなりギリギリで見ていて怖かった。
Tバーローほど体型と設備によって
効果が変わる種目は無いかも。
理由
①シャフト長さ、太さ、アタッチメント有無（Ｖバー？）プレート。サイズと有無での引き代の差。
②足長さ、持つ位置、手の長さ、上体の傾き、膝の曲げ伸ばしによる引き代の差。
これが個人により全く違う
特に足の長さはどうしようもない。
ので、その方の背中はほとんど動いてなく
腕トレでした。
引く位置がお臍だからね。
フォームが危ないベンロー。
こういうやり方なら膝は伸ばして
リリース最後は
お尻を引いて重心とハムで堪えると腰の
負担が減ります。
YouTubeで山岸プロがベンロー動画出してるから見た方が良いかと。
骨盤は起こして胸を張った状態で胸下部あたりに引きたいですよね。
肘が脇腹を通過していかないのは
足が短いからです。
もうこれはどうしようも無いです。
プレートを足下に追加するとリリースのシャフトが
遠すぎて腰が壊れる。
手が短い（笑）
リスクが高いのでTバーローはオススメしない。
広背筋では無く上背部ですよね。
狙うなら。
胸の方に引かないと行けない。
バーの長さも、とても重要で。
他の種目の方が背中トレとして難易度が低い。
と私は思う。
Tバーローは私はやらない。難しいです。
ダンベルフライ15k
ベンチに足を乗せてダンベルフラットベンチ
チェストフライを
やってましたが
体重と体幹が無く、重量設定も重過ぎるので
ベンチから落ちそうなぐらいグラグラで
左右の手は全く違う動き。
その前にベンチプレスをスミスマシンで40kぐらいで
可動域10cmぐらいでやってました。
私はペックフライマシンが61kがメインで
ベンチプレスMAXは140kです。
ダンベルフライは20kでやるのは恐いです。
慣れて無いしペックフライの7割ぐらいの重量だから。
15kはちょっと重いと思いますよ。
ベンチプレス80kが2回プレスできるぐらいの
方の設定重量じゃない？
200kのベンチプレスをする人もダンベルフライ
50kではやらないですよ。
ハの字にダンベル降ろすならやるかなぁ。
あまり、みないですよね。
30k（方側）でフライしてたら
私はめちゃくちゃ強い人の印象で
化け物クラスです。
せめて足は地面につけてやらないと
危ないですよね。
ハッキリいうと難し過ぎるのでマシンで良いかと。
いったい誰の真似してるんだろ？
と思いました。
ヘロヘロ過ぎて初心者丸出しでめちゃくちゃカッコ悪かったです。
ダンベルショルダープレス
鏡の前でインクラインでやってるのに
左は肘が鋭角、右は鈍角（笑）
鏡の前でやる意味の無い重量設定！
腕が細過ぎて話にならないです。
今直ぐに肩トレやめましょう。
腕の力が無いのに肩だけ肥大しません。
ベンチプレスだけで十分かと思います。
ラットプルダウン女子
右手のグリップが何故か左に対して
拳ひとつ左。
ボトムで捻じるストレッチ。
この負荷を掛けた背骨を捻じる動きが
1番腰に良くないらしいですね。
高齢者の方でやってる方たくさんみます。
絶対にやめましょう。
右の握りだけ甘くなっていたので
左利きだと思います。
甘くなるほどやっているか
重量が重過ぎるか？
分からないですが、背中トレをラットプルマシンで
やるには筋量が足らないと思います。
シーテッドローかチェストプレスに
変えるのがオススメ。
とにかくここのジムは
初心者様が多くてびっくりします。
でわでわ。