おはようございます。
元旦も夕方からおしごと。
明日は休みにしようかな。
10:00スタート
ラットプルダウン背中倒さない
49kx5 49kx5 49kx5 49kx5 49kx5
ラットプルダウンまぐ
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
ラットプルダウンVパラ
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
スミスマシンインクラインベンチチェスト
20kx20 60kx5 80kx5 100kx3 90kx3 80kx5 70kx5 60kx5
ペックデッキ
40kx5 47kx5 54kx5 61kx5 54kx5 47kx5 40kx5
アブドミナル
たくさん
以上
パラのラットプルダウンはやってこなかったので
Vのパラグリップでやってみた。
マググリップはフロントプルですが
ほとんど変わらないですが
少しだけ引き代が稼げる。
これはグリップの違いだけですね。
胸に当たる距離が違う。
どちらかで良いかと。
背中の可動はもっと早く終わっているので
手を引く位置は腕の関与がほとんど。
背中のマッスルコントロールが長くなる分
筋緊張時間に差が出る。
悪く言えば背中の筋肉を傷め易い。
効き過ぎちゃう。
でも悪くない。
はじめてやっても同じ重量をしっかり引ける。
という事は。
パラのラットプルダウンは
フロントとオーバーグリップでも使う筋肉は同じ？
違うかもしれませんが
私の場合はカットして良さそうです。
インクラインベンチ
私はあまり角度をつけません。
何故？
ブランドンがプレート一枚分だけ
角度をつければ十分。
と言っていたから。
ミリタリープレスも以前はやってたしね。
最近はやらないですね。
また始めましょうかね。
首が痛いので
デクラインをカットして終了。
良い感じ。
昨日みた残念なトレ
ペックデッキマシン
手が肩より上にくる。
これどうなんでしょね？
ありかも。肩の関与が強過ぎるし
前腕が使い憎いので重量が載せれない気がします。
肘を完全に伸ばしたまま
ペックをすると肘関節が鯖折り方向に
負荷が掛かる。
これを肩、三頭、前腕で角度をキープしながら
押すから胸に力が入るわけで。
この手が肩から上に上がってしまうと三頭の
関与が少なくなって曲げた肘をキープする為の
トレになる。から肩に効いちゃう。
ラテラルレイズマシンもペック、リアデルトマシンも
考え方は全て同じで。
ダンベルでフライをやっているのと同じフォームを
作る事をオススメしたい。
ラテラルレイズマシンとかは
グリップが近いので。
私はマシンのグリップは握らないですね。ダンベルでやるサイドレイズは
そんな所では握らないから。
私のイメージは将来的にマシンが無くなったり
壊れてもダンベルでできるようにする為の
練習。のような感覚かなぁ。
何故？
重量物を動かす動きとして自然だから。
私はリストラップもオススメしません。
リストラップが無い時のベンチチェストの
手首の不安定感が半端ないから。
もとい。
ペックで、手が三頭の動きに対して斜めに
配置されてると肩を傷め易いから良くないと思いますが肩の力と腕の力があればフォームを
うまく作れるかも？
何れにせよ。
負荷が分散してしまって
筋肉を破壊したり神経系の刺激が
減ってしまうので筋肥大効果は手を上げ過ぎる
事によって落ちるでしょうね。
こうなってしまうのは
客観的にフォームを見れないから？
または、上半身を前に傾けて
初動に体重を使わないと動作できないから？
結果として上半身が前に出て肩が手より下がってしまう。
これは重量設定が重すぎます。
ダンベルフライって片側30kとかで
できる人はかなりの熟練者だと思います。
腕周りが35cm以上無いと厳しいかな。
60k以上でペックが出来てしまっている人。
ダンベルに変えたとき、二頭が耐えられますか？
重量設定がおかしく無いですか？
めちゃくちゃムキムキの人のダンベルフライ。
片側30kとかでやってます？
ペックの重量設定の参考になるかと。
リアデルトフライ
実際に日常で使うなら両開きの重たい扉を開く時？
その時って
実際は手の平は外を向いてます。
ボートのエンジンのクランクを回すために
引くロープ？
これはベントオーバーローですよね？
日常でほとんど使わないから
発達しないのが普通ですかね。
ペックで手が上過ぎると閉じるのが難しいから
体重乗せたくなってどんどん頭が前に出てきて
肘を、はれるようになると楽に動作ができますが
対象筋が胸内側の時間が短か過ぎ。
意識の問題です。
初動から胸から動かして
手は後からついてきます。
そうでないと腕トレになってしまう。
また重たいのをどうしてもやりたいからそうなってしまう。
はっきり言うと
ダンベルフライとかペックフライは
やる必要が無いです。
その他の種目の方を優先すると
いつの間にか、出来なかったペックフライができるようになります。
先ずは胸の内側にマッスルコントロールが
できる胸全体の厚みが必要。
そもそも薄い内側を力む神経系がなかなか
発達しないので。
胸内側のトレをしても全く成長しない。
と私は経験から思いますね。
ここ10年ぐらいは、
私より胸が厚い人に会ったことないです。
そのぐらい皆さん胸の厚みが無いと思う。
私はダンベルでのフライを全くやってこなかった。
スミスマシンのフラットベンチチェスト
とハンマーのインクラインマシンだけかも。
胸上部とかのサイズが欲しいわけでもなく。
熱量はそんなにない。
フラットをカットしたら体調がどう変わって行くか？
を体感してます。
肩トレ、背中トレの疲労感が残ったままの
胸トレはやはり僧坊にかなり効いてしまうので
首が痛くなります。
その状況からのインクラインは
肩を健康骨全体を下げる事によって
首への負担を減らしつつ。
胸椎だけを上げにいくので。
スタートポジションは脱力してる時と5cmぐらい
足元側に移動する。
以前はこの時のポジションがもっと鎖骨より。
肘も大分開き気味でしたが
今は首が痛くないようにフォームを
変えてる感じ。
以前のポジションでやれるのは
3ヶ月に1回ぐらいですかね。
この胸の鎖骨付近のストレッチは
ライイングショルダープレスで。
ミリタリープレスをカットしてるのも
ライイングと狙う部分が似てるから。
以前とは狙う部位を狙って
鎖骨から更に離れた位置に
変えてるのがインクラインスミスチェストの現状。
そのライイングショルダープレスの
予備疲労があるから
このインクラインで全体のバランスを取って
下部はデクラインで狙う。
となるとフラットやる意味がほとんど無いんですね。
胸トレは肩の日から始まっていて。
胸トレの日に追い込む。
だから首痛い(笑)
デクラインがどうしても力の入力がマックスになる。
シートに向かって押すことになるのですが
フラットベンチプレスと明らかに違う部分がある。
それは肩を前に出すこと。
だからベンチプレスより力が出せてしまう。
ディップスって肩落とさないですよね？
ロックした状態で肩が前に出てます。
自分はその位置じゃないと
胸下部が力めません。
肩後ろの背中も浮きます。
これってどうなんですかね？
肩傷めます？
皆さんは肩残したままプレスしてますね。
それって胸下部に効いてます？
そもそも肩の力が無いと難しいかもしれませんね。
となるとディップスには
肩の筋力がかなり必要となりますね。
なるほどねー。
この記事は昨日の朝に書き始めて
やっと記載終わりました。
今は1月3日の13:00です。
今から上田店でトレですよ。
でわでわ。