おはようございます。
18:00スタートです。
ラットプルダウン背中倒さない
42kx5 42kx5 42kx5 42kx5 42kx5
ラットプルダウン
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
ラットプルダウンまぐ
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
ライイングショルダープレス
0kx20 40kx5 60kx5 80kx5 90kx3 100kx2 90kx3 80kx4 70kx5 60kx5 50kx5 40kx5
ラテラルレイズマシン
20kx20 25kx15 32kx13 39kx10 46kx8 39kx10 32kx13 25kx15 20kx20 15kx20 10kx20 5kx20
リアデルトフライ
33kx5 33kx5 33kx5 33kx5 33kx5 33kx5 33kx5 33kx5
40kx5 40kx5 40kx5 40kx5 40kx5 40kx5 40kx5 40kx5
アブドミナル
たくさん
ケーブルラテラルレイズ
たくさん
トレッドミル ウォーキング
30分
以上
かなり疲労感ありましたが
モチベ高くジムへ。
いつもの背中からスタートして
ライイングで撃沈。
かなり前腕が疲労していて
肘の位置をフラフラさせないことに
意識を持っていかれ。
90kのタイミングで
肩がパンプしないのに重さばかり体感する。
が100kでメンタルでプッシュして
なんとか肩にパンプ。
ここから上を
集中してやるのに
フォームばかり意識しないと
怪我をするのが怖い。
体幹が、パンクしてるので
ピラミッドトップはそこまで 。
重量は扱えなかったけど
肩には負荷しっかり載った。
肩の種目も100kを越えてくると
無意識にお尻がシートの前に出て
骨盤が後傾してくる。
と胸が張れなくなるので
肩に重量が乗りすぎて
その先で腰骨が全部重量を支える。
ここをコントロールする為に
お尻をシートの1番深い位置に座る。
握り手は先端から拳1個分をサムレスで。
手首と肘をシートの角度と平行な位置に。
肩フロントにもっと効かせたい人は
を身体から前に離していく。
肩フロントには負荷掛かりますが肘と手首、
肩関節に負担が大きいのでおすすめしません。
こうならないように
スタートポジションで息を鼻から丹田に
吐き落としながら
僧帽筋の力を脱力した後に
足裏から頭の上に酸素を口から吸い上げ
天に飛ばしていきます。
胸郭を少し天に上げて
背中に軽くアーチができたら
背中のリアデルト付近でシートの接触を
感じながら肩始動でゆっくりプッシュする。
この時のお尻の位置と
背中のシートの位置、胸の張り方が
うまくいかないと
下背にかなり力をいれないと
背中とシートの位置がキープできません。
恐らくお尻が肩に対して前に行き過ぎてるから
肩にフォーカスできない。
この時点でプッシュをやめてお尻の位置を
修正すべき。
こうなってしまう人は足の力を
使い過ぎです。
全身の力を使ってプッシュしないといけない。
＝重量が重すぎ
背筋下部の筋肉痛におそわれるので
腰が痛くなる。
背筋下部に力をいれなくて良い
お尻の位置とアーチの作り方。
このポジションを崩さないことに
全神経を集中させるので
呼吸による脱力を使ってます。
脱力してからスタートしないと
余分な力を使い過ぎてプッシュする
エネルギーが無くなってしまう。
良くみると肩トレを高重量で
やってる方は、少しのフォームのズレが
大怪我に繋がるので
深呼吸している人が多いです。
私はそこに西野流気功法をとりいれて
更に、筋出力もあげてます。
怖さを知っていて高重量を
やってる方は、粘ってあげる時も
肩がすくんだりしないですね。
スタートのポジションをしっかり作りこまない
ままスタートする人の大半が
最後の１回のフォームがめちゃくちゃです。
怪我を恐れてないからです。
私のイメージの中では
120kでショルダープレスをする時
5mm肘の位置がいつもより前後に
動いてしまったら
肘や肩を１回のプッシュで壊すと思ってます。
その意識の違いが
筋トレ経験の差だと思います。
潰れた時に恐いからスタートポジションは
潰れた時に肩に負担が掛からない低い位置から
スタートになります。
だからネガティブで
しっかりとマシンボトム限界まで
おとして、クッション材が軽く触れたら
プッシュします。
そもそも椅子が高くて可動域が
広過ぎて尚且つ力が無いから
肩のストレッチポジションで粘れません。
肩の筋肥大の少ない人の特徴として
肩のストレッチポジションで力が無いのに
プレートをたくさん付けたがる。
カッコ悪いからね(笑)
だから最初の１回で力を使い切ってしまうので
肘を降ろし過ぎると
2回目ができないから
可動域が狭くなる。
1番力が必要なのは最初の1回目。
そこを毎回やる為
重量を下げて、潰れそうな限界まで
可動域をとります。
理想な潰れ方は
ボトムでクッション材に触れてから5mmぐらいしか
押せない。です。
たってね。
1番手を上げきった所で
潰れたら、ボトムに戻すまでの何秒間は
肩の腱だけど支える事になるよ。
そりゃ怪我するでしょ。
その時間を最小限にする椅子の高さ。
になってますか？
肩の骨は周りの骨と噛み合っていないから
脱臼します。
そのイメージが無い人は椅子が高いです。
潰れた時に脱臼するポジションになってます。
そういう風にやりたい場合は
粘ったら最後はバーを離して落としてください。
ライイングショルダープレスは
それでストレッチ時の肩関節、肩の筋肉の損傷を
防げます。
Tシャツを着ていて
肩のサイドやフロントで
シャツを押せて無い人。
片側、5kプレートで十分です。
丁寧にやるか
肩のトレをやめましょう。
大きな筋肉に栄養をとられてしまうのが
先で肩になかなか筋肉がつきません。
ベンチチェストで背中、胸の
大きな筋肉がなかなか成長しなくなって
重量に慣れてきた時に
やっと肩の回復に一生懸命に
身体が変わっていくので
肩の筋肥大が始まるイメージです。
肩を大きくしたいなら
前後にインターバルを1日あけて
肩だけをトレする日をつくり
足や背中を極限まで疲労させない。
例えば
エスカレーターやエレベーターを
使う。睡眠をたくさんとるなど。
こうしないと
なかなか成長しない肩トレが
嫌いになる可能性高いです。
ショルダープレスが5kしか上がらない
人はベンチチェストだけを
頑張ってやってショルダープレスを
やらなくても。
肩の力はついてきます。
むしろ、肩のトレの疲労を抱えたまま
ベンチチェストを頑張れば
後、もう１回で肩を破壊します。
順番をしっかり考えて
怪我しないトレ。
怪我しないフォーム。
でいかに回復を早くするか？
疲れている所を使わないでフォーカスするには
一般的な正しいと言われる
フォームなのか？
を考えて
自分の身体と対話するのが筋トレで。
加齢や体型、疲労度合いにより
フォームが違うのが当たり前です。
でわでわ。
、