おはようございます。
疲れていたのか
今日はずっと寝ていました。
更新する時間なくて
一昨日の胸トレです。
昨日の仕事が久しぶりの案件だったので
不安しかなかったですが
トレを実施しました。
メニューです。
ラットプルダウン背中倒さない
35kx5 35kx5 35kx5 35kx5 35kx5
ラットプルダウン
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
ラットプルダウンまぐ
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
スミスマシンインクラインチェスト
20kx15 60kx5 70kx5 80kx 90kx4 100kx3 90kx3 80kx4 70kx5 60kx5
デクラインチェスト
0kx10 40kx5 60kx5 80kx5 90kx5 100kx5 110kx3 100kx4 90kx5 80kx5 70kx5 60kx5
ペックデッキ
40kx5 47kx5 54kx5 61kx5 54kx5 47kx5 40kx5
以上だったような。
今は大分首周りに疲労感があって。
寝起きなのもあるけど。
肩→仕事→胸→仕事(ハード)→姫と格闘
のインターバルが短か過ぎて
身体がボロボロ。
遅れてくる疲労を体感する前に
温い仕事で身体を動かして
胸トレ。
疲れを蓄積しながら
の胸トレとなってます。
7～8月の生活の変化に対する
トレの頻度の落とし方が良くなかった。
結果、下半身と腰周りの筋力、持久力が
落ちてしまった所に
少しハードな仕事と下背のトレで
ヘルニアが悪化したような腰周りが重くなるような痛みがある。
何故、これがわかったというと。
以前は普通にこなせた
階段昇降で両足が、つってしまったから。
トレと仕事の両立がうまくいかなくて
下半身は弱くなった。
というより持久力がなくなった。
今は怖くて足トレを避けている。
というのも
バイクが先日故障してしまい。
通勤が電車と自転車に変わってしまったから。
その変化に対応しながら
の足トレに不安がある。
そうなんです。
この部分なんですね。
6月末から
歩く時間が極端に減ってしまった。
だから足がつるんですよ。
この辺りを改善したかったのですが
自転車に乗る時間が出来てしまった(笑)
どうやって改善しようか？
って感じで探り探りやってます。
頚椎への負担がとても怖いです。
3日前に
痛み止めと神経痛の薬を飲みました。
寝起きがとても辛くて。
いろんなとこが痛くて。
メンタル的にかなりやられたので。
薬に頼りました。
よくよく考えると
温い仕事とハードな
仕事の違いが極端過ぎて。
こうなるのは仕方ない。
と思える日常でした。
一昨日の7月～12月ぐらいが
めちゃくちゃハードな生活を過ごして
いたので、今の仕事とトレで
ここまでのリアクションが出るのが
信じらない。
筋トレと同じなんですよ。
普段やらない違う動きの肉体労働は
筋肉痛になる。
これはどうやっても避けられないみたい。
避ける為には慣れる、インターバルをあけない。
この2つしかないのかな？と。
面倒なのが
その新しい動きに対するリアクションが遅い。
というところ。
今回もそうなんですが
夜の23:00にトレが終わって
朝の6:00から久しぶりの仕事。
16:00から姫とバトル。
これってずっと
トレしてるのと同じになる。
もちろん前日までの肩トレと仕事の
リアクションは薄い。
今、肩トレのリアクションが
きたので首周りに疲労がある。
肩トレから
4日後に肩トレプラスそれまでの
疲労が一気に襲ってくる。
これの繰り返しで
ジムでの筋トレから足が遠のく。
今は新しい生活になれる体幹を
作る期間でもあるが
同時に使ってない体幹を衰えさせない期間でもあって。
順応する為に
いろんなトレを追加していく必要がある。
その足枷となるのが
ウェイトトレの重量。
となっているのが現在。
やはりですが
ウェイトトレでは同じ動きしか
しないので
身体の筋力バランスが崩れている。
としか思えない。
痛みがあっても完全に休んでしまえば
今日使えてない、数日使ってない筋力は
衰えてしまうわけで。
同じ動きの中で
使っている使ってないを把握するのは
簡単だが、そうじゃない場合は疲労を想定できない。
そこに重量を使ったトレにより
関節や骨に負担をかけにいく。
自分の身体の疲れ方を把握する。
これがとても難しくて。
試行錯誤してるのが現在。
重量が怖いなら体幹を少しでも
バランスをとる為に
前回のトレではトレッドミルを追加した。
毎朝、時間があればウォーキングしてる。
寝起きが特に身体が痛くて
メンタルがやられてしまう。
血流を改善していく意味でも
今日のコンディションを把握する意味でも
朝のウォーキングが、めちゃくちゃ良い。
痛いからウォーキングに行ってコンディションを
あげる。
というのが
ここ数日続いている。
順応しながらトレ。
老化とコンディションの絡み。
毎日、明日の朝、起き上がれなかったから
どうしよう。
と思いつつ眠るのはかなりしんどい。
でもここ2回の
ジムトレはとても楽しかった。
そだ。せっかく時間があるので
先日みた残念なトレ紹介。
★残念なトレ①
先ずはマシンのトライセップスエクステンション。
これってとても重心の位置が重要なの知ってます？
重さと足の関係。
足をつく位置で扱える重量がかなり違う。
肘が浮いてきてしまう人。
つま先の位置を手前にひいてください。
三頭に掛かる負担は減りますが
背中が強い人は
肘を伸ばす時に肘が浮いてしまうのを抑える事ができます。
60kぐらいのウェイトを扱う場合、身体全体が浮いてくるのは辺り前で
三頭だけの力で肘を伸ばすのは
逆に危険。肘関節を鯖オリにしてしまう力が加わってしまうので上半身全体で肘をシートに
押し付ける必要がある。
逆にいうと
高重量が三頭に乗らないので
私はナローベンチをおすすめしますね。
とても難しくマシンで高重量ほど三頭にフォーカスできない。
ならもっと簡単に高重量を扱えるように
ナローベンチを。
ただしナローベンチは肘と肩を傷め易いので
フォームと重量設定がとても難しい。
JMプレス？どっかのYouTuberがやってますが
絶対にやるべきじゃない。
肩と肘を壊します。
昔からいわれてる、鳩尾付近に降ろすナローベンチを
軽い重量でやるのが良いです。
が！初心者はやる必要がありません！
ベンチプレスで十分！
ベンチプレスの7割ぐらいの重量でやるぐのが最適ですが、肘周りの前腕等を鍛えて
肘への負担を減らすのが先なので
三頭にフォーカスする前に背中トレを
パワーグリップ無しでやるべきです。
★残念なトレ２
パワーラックのスタートポジションがどうしてもあわない。
ちょっとだけ高いんですよね。
ラックの位置が。
見ていてかなしくなりました。
問題1
シートか低い
問題2
ラックの調整幅が少ない。
問題3
背中の筋肉が薄い
結果
ラックする時の1番辛い時に肩を出す。
とても危ない。
対応①
シートを変える
フラットとインクラインで
シート高さが違います。
うまく選択すると怪我減ります。
対応②
チンプレス気味なスタートポジションから
はじめる。
ラック高さを下げます。
カッコつけるの止めましょう。
対応③
スミスマシンにする
手首を返してラックできるので
潰れて窒息する可能性が無くなります。
体型とフォームでどうしてもラック高さが
あいません。
悔しかったら背中トレをして背中の厚みをつけて
肩関節をバーに近づけましょう。
まだまだ背中の厚みが足らない。
からラックに認められてません。
とても情けない状況にある事に悔しさを覚えましょう！
とてもカッコ悪い自分に気がついてください。
★残念なトレ③
ラットプルダウンで疲れてきて顎をひいてしまう。
これほとんどの人がなってます。
そもそも背中の力が無いのに
重たい重量を使うので
最後の１回が腕トレになっていて全く意味がありません。
ラットプルダウンの重量をあげる為の
最後の背中の為のトレは
後１回。の、その前まで。
フォームが崩れない後1回が背中トレです。
そういう人はそもそも腕も細いから良いのですが
動かし初めから背中に力をいれて
肩を落としたら、そこから先は
背中に力をいれたまま肘をひいて
背中の力を抜かないで肘を戻していく。
が良いかと。
最初に背中に力をいれて
動かすきっかけを作ったら後は肘を引く動作に
一生懸命になってません？
最初に力んだ背中を、１回肘を伸ばすまで
力み続けることに集中してください。
手が引っ張られて伸びて行くのに背中で
抵抗する時間に集中して
肘を伸ばす事に対抗するから背中トレになる。
大概の人が肘が最初に動いてしまいます。
背中で最初に引っ張って、動作中にこらえる。
これやってる人ほとんどいません。
ハッキリいうと上背部だけ狙いなら
肘を引く必要はありません。
扱える重量もガクンと落ちます。
やってみてください。
見違えるほど背中に凹凸がでて
シャツも背中に引っ張られて何故か
大胸筋がデカくなった様な気がします。
見ていて思うのですが
皆さん、設定重量が10k以上重いです。
しっかり引けてません。
とても弱々しくてカッコ悪いですね。(笑)
★残念トレ④
顔が前に出すぎたペックフライ
胸の力が無いので
肘を張った前腕の力で重量を抑えこんでいます。
そういう方のペックフライの
動きでは
前腕がとても発達している人がほとんど。
胸に効かすなら
手を閉じる時は肘を軽く曲げ
開く時に肘のまげを強くするのがおすすめ。
扱える重量が一気に下がると思う。
肘を完全に伸ばすと肘関節が鯖オリになるのと
肩に初動で負荷が乗るのが、危ないから。
逆に開く時に肘を曲げるのは
胸中心と肘までの距離を離す事で胸がストレッチされるから。
やってみてね。
胸が意識できてないから頭が前にでます。
手はバーを握るのではなくて
添えるです。
リアデルトも同じですね。
イメージは握らないでやるダンベルフライです。
重力が掛かるので
肘はあまり後ろに引けないですよね？
そこから先に引いたら僧坊トレ。
小指側にバーをあてたら
手で動かすのでは無く小指にあてたバーを
背中で外に開くです。
肘を後ろに引く。ではなく、背中で
外に開くです。
僧坊の力では動かせないので肘が後ろに
ひけない。
というのがリアデルトへのフォーカスです。
やり方を変えると重量が一気に落ちます。
そもそもリアデルトの筋肉量は小さいので
重量が扱えないのが普通です。
やってみてね。
次の日リアデルトに激痛きて
手があがらなくなったら成功です。
私は微妙に高さを4段階に変えて
2セットづつ。5x2を4パターンやってますが
40kでも5回目が余裕を持って引けません。
そう簡単に重量は更新できないのが普通です。
サイズは、かなりアップしていきます。
★残念なトレ⑤
デクラインチェストの肘の位置がインクライン
これめちゃくちゃみる(笑)
普通に直立して前習えをします。
これフラットベンチチェスト。
ここより手先が上に終着するとインクライン。
ここより手先が下に終着するとデクライン。
マシンの構造上
手先ポジションがインクライン、または
デクラインにしかならないマシンがある。
なのにデクラインマシンでスタートポジションが
フラットの位置。
ようは椅子が高すぎるので折角のマシンの
軌跡を無視して肩がすくんでいる。
とスタートポジションで肩に効いてしまうので
力が入らないので1番重量が乗ってくる
胸の収縮ポジションで胸に負荷が乗ってきません。
デクラインマシンでフラットチェストをやるスタートポジションになってます。
私は
なるべく
ディップスに近いフォームで
胸下部ライン(デクライン)の輪郭をつくりたいので
椅子は最も高くして
胸の高さから可能な限り離します。
何故か？デクラインプレスマシンだからです。
マシンの手先の終着位置が地面に近づくマシンだからです。
んなとこかな。
上記は間違えたトレでは無く否定ではないです。
でもマシンには特性があり
より安全に使う為だったり
マシン制作者の意図にそった使い方をする事によって
より効率的に筋力アップが可能。
私だけが、残念に思うだけかもしれません。
筋トレ熟練者によっては
マシンの意図しない使い方を
「間違ったトレ」と表現する方がたくさんいます。
その理由のひとつに
結果が優先されるスポーツがボディービル。
である。
というのがあって
その身体を作ったトレをやる事に意味がある。
というのが先行され過ぎかなぁ。
って私は思う。
それは悪い意味だと保守的で
革命的じゃないですよね？
次世代のオリンピアンが
今までタブーとされてたトレで優勝しました！
と言ったら
今までのタブーはひっくり返ってしまうわけで(笑)
全く筋力や筋肥大においては
研究が進んでない。
そりゃそうですよね。
生きてく上での優先度低いから。
歩けなくなったビルダーさんもたくさんいるし。
こういった
私のような偏見が新たな可能性に
制限を掛ける場合もありますよね？
ここを馬鹿にしちゃいけないなぁ。
って思いましますが
なんか残念だなぁ。とか
カッコ悪いなぁ。
って思ってしまうのは何故？
自分の器は小さいなぁ。とひたすら思う。
以前も書いたけど。
「人間は自分の気持ちを共有、共感してもらう為だけにいきている。」
と私は思う。
そういう部分が強すぎたり固執し過ぎると
器が小さくみえるかも。
気持ちの共有、共感をしたくて。
私と同じように筋トレを楽しんで欲しい。
そういう気持ちが強くなり過ぎて。
「間違えたトレ」と表現してしまう。
とても気持ちはわかる。
結婚して子供ができて
「楽しい、可愛い、愛おしい」
こういった気持ちをパートナーに共感してほしい。
って皆さん思う筈。
だからこうすると良いよ！
って人にも教えたくなる。
これとても良いことなんだけど。
必ず逆説を否定しちゃうんだよねー。
これってなんとかならないんかなぁ。
良いと思っておすすめする事の
逆説は悪い事に聞こえてしまうんだよねー。
これなんとかする方法無いの？
これが解決したら戦争なくなります。
人間って変な生き物だね(笑)
でわでわ。