おはようございます。
だいぶローテが固まってきた。
本来は足だったけど
前日仕事で下半身をかなり疲労してたので
キャンセル。
メニューです。
ペックデッキ
33kx5 40kx5 47kx5 54kx5 61kx5 68kx5 61kx5 54kx5 47kx5 40kx5 33kx5
ラットプルダウン背中倒さない
35kx5 35kx5 35kx5 35kx5 35kx5
ラットプルダウン
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
ラットプルダウンまぐ
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
シーテッドローマルチ
パラ
23kx5 30kx5 37kx5 44kx5 51kx5 60kx5 68kx5 60kx5 51kx5 45kx5 37kx5 30kx5 23kx5
オーバー
23kx5 30kx5 37kx5 44kx5 37kx5 30kx5 23kx5
シーテッドレッグカール
23kx10 30kx10 37kx10 44kx10 57kx10 61kx10 57kx10 44kx10 37kx10 30kx10 23kx10
アウターサイ
28kx5 35kx5 42kx5 49kx5 42kx5 35kx5 28kx5
インナーサイ
8kx5 35kx5 42kx5 49kx5 42kx5 35kx5 28kx5
EZバー20k
トライセップスエクステンションオーバー
5 5 4 4 4 4 4
ラテラルレイズマシン
20kx20 25kx15 32kx12 39kx10 46kx8 39kx10 32kx12 25kx15 20kx20 15kx20 10kx20
以上
時間的に余裕があるが
ローテが日常の疲れで周せない時にやるメニュー。
重量が100k以下だけで
構成されるメニュー。
これは疲れている度合いによって外さない。
高重量メニューができる部位との
バランスをとる為にやるメニューで
こなさないと全体が底上げできない。
と思ってます。
こちらを優先して今まで高重量が扱えてた
トレーニングが同じ重量でできなくなる。
これを問題無しとする。
休ませる為でもあるから。
この落ちた重量は来年の初頭から
戻しにいく。
そんなイメージでやってますが
やはりですね。高重量も楽しくて。
頑張ってしまうんですよね。
だから、今まで頑張り過ぎてたところを
思い切って重量下げていく。
というのができなくて。
でも弱いとこの頻度はあげてる。
結果、自分の描くローテーションと
実際に差があり過ぎて
思いとは違う結果になっている。
本来、カットしなくて良いんですが
フラットチェストは完全にカットしてる。
理由はデクラインの重量を頑張り過ぎているから。
やっぱりね。
やりたくなるんですよね。
結果、肩前、背中、三頭に効いてしまうので
そこを狙ってない部位でも
フォーカスしてる部位より先に
パンプで痛くなる。
具体的にいうと
ライイングショルダープレス
肩トレなのに終わった後に
1番パンパンに腫れたようにパンプを感じるのは
右肩僧坊から三角筋後ろの筋肉。
その次が前腕、2頭、3頭。
その次が首、肩フロント、胸上部。
これはデクラインが原因で
効き方がおかしくなってる。
デクラインで疲れたところが追い込まれるのが
優先されて肩にはフォーカスできてない。
ようは補助筋がメインになってる
ライイングショルダープレス。
これは、これで悪くないですが
小さい肩フロントが破壊されないから
肩フロントは肥大していかない。
大きな背中の筋肉の回復に栄養をほとんど
持っていかれて肩は全然肥大しない。
こうなるから、たくさん食べないといけない。
トレ順番が、とっても大事で
ラテラルレイズは最後じゃないと
ほとんどの種目が肩サイドのトレーニングになってしまう。
だからペックからやります。
とくにペックは胸に力が無いのを腕で誤魔化しガチ。
胸だけの力で可動域を動かそうとすると
初動から数mmしか動かせない。
胸内側のよせる為の力は
ストレッチポジションではほんとに弱い。
90％以上が腕と肩の力。
収縮ポジションで力む事で
やっと胸内側に反応を感じる人がほとんどじゃないかな？
なのに柱の太いところを持って
収縮MAXの可動域を減らしてしまう人がいる。
柱はグリップより外にあるから。
高重量も扱えるようになる。
可動域狭いから。
柱は太いので握力を保持しにくいから
前腕が鍛えらる。
とペックなのに前腕トレになる。
これも軽い重量で回数こなすと
胸内側にもだんだん効いてくるが
その頃には前腕がパンパンになる。
こういう時にパワーグリップが活躍する。
使わないのに
この後腕トレをやれば、2頭や前腕が断裂する。
私は仕事でも腕は酷使するので
2頭トレは、やらないですね。
違う種目の補助筋として使うだけで十分です。
だからペックからスタートして
ラテラルレイズで終わってる。
肩をとにかく鍛えたいなら逆が良いですね。
でも胸内側のトレには全くならない。
と思った方が良い。
途中でやるラットプルダウンで
腕が疲れてるので腕と肩サイドが痛くて
ペックの重量は53kx5が限界だと思う。
そこから上はフォームがくずれる。
おデコが前に出て重心をかえながら
よりいっそう腕で押さえ込みにいく。
無意識に脇は開いて肘が曲がってくる筈。
胸を使ってマッスルコントロールできてないですよね。
だから分割が良いんです。
敢えて分割使わないで
メインも追い込みながら補助筋も追い込んでいく。
どちらにも同じぐらいの
動かしてる感覚がある重量が適正重量です。
フルマラソンを前日にやったのにスクワットできないですよね？
チェストプレスをやりたいなら
いつもより重量落として足上げベンチにしないと
足の疲労感が気になって胸トレになりません。
実際はフルマラソンで
腹筋も使っているので足上げの
フラットベンチチェストを頑張っても
良いトレーニングにならない。
背中ならかろうじてやれるかな？
腕振りで肩前は疲れてるんじゃない？
問題なくやれるのは三頭ぐらいかな？
って思います。
私がフルマラソンの次の日にトレするなら
三頭をガチガチ、トレッドミルでゆっくりウォーキング。足の調子を知ってからストレッチ。
たくさん食べて終わりかな？
エネルギーが枯渇している状態は
免疫力が極端に落ちるので
フルマラソン後などは大量に食事を
とらないと感染系の病気になる。
更に体温が下がり過ぎると
もっと免疫力は落ちる。
寝冷えしないようにたくさん着てねる。
が私の良くやる対策です。
食事、トレの順番、体温は
とても大事。
ましてや
昨今はマスクをして生活してきたので
環境変化に自律神経がついて
いけない。
口の中の唾液線も衰えているので
とにかく水分をとって
菌を身体にとりこまない工夫が必要。
かもね(笑)
なんか、正しい気がするでしょ？
騙さたらダメですよ。
調べてみてね。
何を根拠に正しいとするか？
わからんけど(笑)
でわでわ。