おはようございます。
メニューをかえてみた。
ライイングショルダープレス
0kx15 40kx5 60kx5 80kx5 90kx5 100kx3 110kx1 100kx2 90kx2 80kx3 70kx4 60kx5 50kx5 40kx5
ラットプルダウン背中倒さない
35kx5 35kx5 35kx5 35kx5 35kx5
ラットプルダウン
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
ラットプルダウンまぐ
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
ラテラルレイズマシン
20kx20 25kx15 32kx13 39kx10 46kx8 39kx10 32kx13 25kx15 20kx20 15kx20 10kx20
リアデルトフライ
33kx5 33kx5 33kx5 33kx5 33kx5 33kx5 33kx5 33kx5
マルチシーテッドロー
パラ
26kx5 33kx5 40kx5 47kx5 54kx5 61kx5 54kx5 47kx5 40kx5 33kx5 26kx5
オーバー
26kx5 33kx5 40kx5 47kx5 54kx5 61kx5 54kx5 47kx5 40kx5 33kx5 26kx5
アブドミナル
42.5kx5 45kx5 47.5kx5 50kx5 52.5kx6 55kx5 57.5kx5 60kx5 57.5kx5 55kx5 52.5kx5 50kx5 47.5kx5 45kx5 42.5kx5
EZバー20k
トライセップスエクステンションオーバー
5 5 4 4 4 4 4
ケーブルラテラルレイズ
たくさん
ペックデッキ
40kx5 47kx5 54kx5 61kx5 54kx5 47kx5 40kx5
以上
レッグカールをやり忘れました。
アウター、インナーサイもやった方が良い。
背中トレも一緒にやってます。
理由は背中トレにやり過ぎは無い。
という説に共感できたから。
このメニューで1番良くないのは
ペックデッキの順番。
ペックで肘を固定する為にどうしても
腕と肩に力が入り
肩サイドの後にやると肩ばかり疲労感が出て
胸への意識がなかなかいかない。
今回はドロップの47kで胸に意識ができた。
結局、そこまでは
肩のウォームアップで重量も減って動作に
なれてきた時に初めて肩の痛みが消えて
胸に意識。
こうなるとそこから上の重量は
全て肩トレになる。
だから
肩をやる前にペックから入るべきでしたね。
トライセップスエクステンション
久しぶり過ぎてキツ過ぎた。
長頭の力が無さ過ぎ。
フォームは完璧でした。
やはり頭真上、床にほぼ水平にすると
長頭しか使えない。
かなり力が無いので
途中から外側を使って誤魔化してる
瞬間がある。
もっと軽い重量でネチネチやる必要があるかも。
外側はナローベンチで狙うので
良くやるトライセップスエクステンションは
絶対やらない。皆さんはやってるけどね。
理由はベンチの方が圧倒的に高重量で狙えるから。
EZバーで軽くするのが勿体ない。
昨日はパワーラックで
ベンチプレスをやってる人のフォームが
酷かったのでご紹介。
原因。
①パワーラックに対してベンチが斜め過ぎ。
②左手が遠くからみてわかるほど細い。
③重量が重すぎ。
へんなところ。
左手側があがり切らない。
ラックの高さが低い。
シャフトが左右にフラフラ。
まず。本人はシャフトのローレット基準でグリップ位置を決めてますが
そもそも身体がラックに対して斜めに
寝てるので、ラック後に毎回持ち直してる。
回数を重ねる度に左手がどんどんあがらなくなるので
ラックに置く位置が右側によってしまう。
セットをこなすほど
ラックに対してシャフトは左に。
左手の重量負荷が増えるので
よりフォームは酷くなり全てのレップで
左がさしきれなくて
斜めにバーを押し切る。
あんな酷いベンチプレスは久しぶりにみた。
なのに初心者感を必死に出さない。
わかりますが、めちゃくちゃカッコ悪いです。
ラックが低いのは、さしきれなくて
潰れるのが嫌だから。
チンプレス気味のスタートポジション。
グローブも良くない。
たぶん横川くんの真似なんだけど
ラバー軍手。
これね。持ち直す人には向かない。
ラバーに引っ張られて
ゴム性の布部分が動くから。
自分はしっかり握ったつもりでも手首が動いてない。
でも手の平のラバーの当たり感は同じなんですよ。
ようは手の位置は変わってないのに
ラバーの位置だけ移動してる。
左手は腕の力が弱いので肩前と胸だけで
プッシュしてるから脇が閉じ気味なんですね。
そこがグリップにめちゃくちゃ出ていて
右と左の手首の捻れが全然違う。
これらの1番良くない所は、重量が右手基準になってるところ。
左手の力にあわせて重量をさげて
フォームを直さないと変な癖がつく。
ラックを低くしないと身の危険を感じるような
トレーニングは補助付きでやるべきで。
何セットもやるのは危ないです。
こういうのを運動神経が良くないと言います。
自分がどれだけ酷いフォームかわかってない。
潰れるを頻繁にやると
優しい人は危ないからずっと気にしてみてくれてます。
その方のトレーニングの
邪魔をしてるんですね。
それはあまり好ましくないです。
あからさまに、イライラをみせる方もいますね。
追い込むのは良いですが
周囲の人を巻き込むのは良くない。
私はもう重量に拘りが無くて。
100kから上の＋5kがどれだけ大変で
一生掛けてもできない人がいるのも知ってます。
誰しもが500kでベンチプレスはできない。
と思うのに。
何故頑張れば100kをベンチプレスできる。
と思うの？
その前に恐怖感を持って欲しい。
恐い、危ないって意識が、無い人は
トレーニングに緊張感が、全くないです。
流石に200k越えたら、潰れた場合に
どうするか考えますよ。
そういう感覚が無い人が多すぎ。
たぶんね。皆さん3回あげれたら
重量をプラスしてくと思う。
そこを5回にしてください。
フォームに自信が無いなら7回かな。
後1回やれそうな5回ができたら
重量を5k足しても楽に1回プレスできます。
楽に1回を、2回3回に変えていく為に
5回できたマックスの重量の回数を増やしていく。
と重量更新が早いです。
アップの重量もプラス5kからスタートしたい。
これはマシンを占有する時間を短くする為。
私は重量を追う事より
3年前からバランスをとる方向にシフトしてます。
肩と足が弱いのが少しづつ差が埋まってきました。
ただ全体的なボリュームも増えてしまい
疲労感でトレーニングができない時間が長過ぎるので
差を縮めるのと休ませる意味で
強い部分をなるべく完全カット(メニューを減らす)
していく事を実験中。
昨日あったフォームボロボロの
人も体幹弱いから左右にシャフト振れちゃうんですね。
スミスマシンばかりやってた人かもね。
かなり体型は筋肉質だったので
何かスポーツやってるか自重トレを頑張ってきた人？
後者にしては体幹が無さ過ぎなので
前者か仕事でついた筋肉ですかね？
因みに、その人のプライドを傷つけてしまうので
アドバイス等はいっさいしてません。
身体の筋量はしっかりしていたので
自分で気づいて修正できる人だと思う。
違和感があったら握る位置を疑うのじゃなくて
プレートに対して均等に横たわっているか？
を確認してからローレットに握り手をあわせないと
全く意味が無いので注意。
ラックに対するシャフトの位置があってない。
ラックに対するベンチの位置があってない。
はどうでも良くて
シャフトについたプレートに対して
身体の軸が、中心にある。
が正常で
ベンチの位置やプレートの位置がズレているなら
ローレット右が小指、左が人差し指も正解です。
でわでわ。