おはようございます。
昨日は仕事が一瞬で終わったので
午後からのんびりトレ。
メニューです。
レッグカール
25kx10 32kx10 39kx10 46kx10 53kx10 46kx10 39kx10 32kx10 25kx10
レッグエクステンション
33kx20 33kx30 33kx20 33kx30 40kx5 47kx5 54kx5 61kx5 68kx5 75kx5 82kx5 89kx5
レッグプレス
53kx15 93kx5 103kx5 143kx5 153kx5 163kx5 173kx5 183kx5 193kx5 203kx5 213kx5 203kx5 193kx5 183kx5 173kx5 163kx5 153kx5 143kx5 133kx5 123kx5 113kx5 103kx5
Vスクワット
40kx5 50kx5 60kx5 70kx4 80kx3 70kx4 60kx5 50kx5 40kx5
グルート
20kx5 25kx5 32kx5 39kx5 46kx5 39kx5 32kx5 25kx5 20kx5
アウターサイ
28kx5 35kx5 42kx5 35kx5 28kx5 25kx5 20kx5
インナーサイ
28kx5 35kx5 42kx5 35kx5 28kx5 25kx5 20kx5
ラットプルダウン 背中倒さない
35kx5 35kx5 35kx5 35kx5 35kx5
ラットプルダウン
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
ラットプルダウンマグ
42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5
フロントプル
40kx5 60kx5 70kx5 60kx5 50kx5 40kx5
以上
いつもとは違う地区のジム。
レッグプレスのベアリングおかしい。
異常に軽い
何故かシャフトに齧り。
シャフトの鍍金が完全に無い。
これは鍍金不良としか思えない。
プレート側のエッジからの齧りで
全体が摩耗する事ないから。
そもそも鍍金してないか鍍金不良。
あれはダメ。いまに折れる。
いろんな方がいました。
めちゃくちゃデカい人もいたけど
力もちはあまりいなくて。
私より重量を遙かにたくさんあげる人はゼロ。
しかも皆さん雑。
フォームを崩し過ぎ。
重量設定と回数が良くない。
後1回でフォームが崩れるところを3回やってる感じ。
であれば
10k落として
ゆっくり丁寧に同じ回数をやると
目標にしてる回数ギリギリができると思うよ。
私はプッシュは早いスピードですが
ネガティブはめちゃくちゃ時間掛けます。
何故か？
しんどいんですよ。
ベンチプレスとかでわかるけど
シャコシャコ早いスピードでやるほで
体力を使わないせいから
たくさん回数がこなせる。
が、これは瞬発力系のトレで速筋はあまり肥大しない。
と言われてますね。
ゆっくりやると筋緊張時間が長くて
血流が悪くなるからたくさんできない。
昨今の筋トレは
動作にばかりフォーカスされて
筋緊張時間が無視されてる。
っていうのが
ジム内で周りをみても良くわかる。
とにかく重い物を正しいフォームで限界まで。
私はメニューによっていろいろ。
ベンチチェストについては
①ネガティブを時間かけて1回(スーパースロー)
②丁寧に可能な回数(後2回を頑張らない)
③軽い重量でスパンスパン
最近③はやらない。
何故か？左手が完治してないから。
背中。
マグのフロントプル
ストレッチをかなり意識してネガティブは
ゆっくり
初動は肩甲骨を下げて上背部で完全に引き切ったら
手で胸まで丁寧に引きこむ。
とめてからゆっくりリリース。
最後の１回は引いたまま肘は伸ばさない。
立ち上がり
バーが止まるまで身体を足で浮かしていく。
これが1セットです。
肩甲骨下げて上背部を力んだら
背中の収縮は終わり。
手は5cmも移動してないと思う。
ここから先は腕トレしながら
背中の力を緩めない。
この時間をなるべく長くする事で
リリース時に完全にストレッチした位置から
引く力がついていきます。
皆さんは
完全にリリースすると
引き戻すだけの体力と力、体重が無いので
同じようにできないと思う。
完全にリリースしてから引くのは
かなり筋力と体重が必要。
だから重量は落としてください。
私は体重の6割ぐらいでしかやってませんよ。
だからできるんです。
私は
その重量をかなり余裕持って引いてる。
と言われる。
反動を使わないしフォームが崩れない。
さらに毎回しっかり胸に付けるから。
そう見えるらしい。
たぶん
皆さんは私が100kぐらいでラットプルダウン
をやってるのと同じ状況になってます。
これね。
早いんですよ。まだ。
筋力が増えると体重も増えるでしょ？
そうなってからやるべきで
60kぐらいの体重で腕周りが30cm前半の人は
40kぐらいでも丁寧に5回できないのが普通だと思う。
40kでブン廻すセットと
30kで丁寧にやるセットと両方やるのがオススメ。
メインは30kで40kは神経系トレと
30kトレの予備疲労にします。
30kで背中を自分の意識で力む為のウォームアップ。
40kで背中の反応を良くする為にパンプさせる。
筋肉痛の時って
少し動かしても痛いしパンパンに腫れてません？
この後、数時間後に筋肉痛になる状況にある
場合パンパンに張った状態から、力をいれると
痛くなる。
力むと痛みが出るので狙ったとこを力み易い。
逆にそうならない場合は
40kを腕と反動、体重とスピードで
引いてるだけで背中トレになってません。
これはブン廻す意味があまり無いので。
重量を更に下げるべき。
背中力だけを使って動かせる重量はどこなのか？
を探すのが
マシンに慣れていく作業です。
フォームと重量、ポジションをかえていく。
ここにめちゃくちゃ時間使ってください。
変な癖がつく前に。
できなければアシストチンニングに
変えましょう。
ラットプルダウンで背中を鍛えるだけの
背中の筋力が無いので
マシンが使えません。
こういった方はフラットのベンチチェストだけやるのがオススメ。
胸も肩も背中も腕も同時に鍛えられるから。
逆に背中をやってしまうと
背中の疲れからベンチの重量が下がるのと
フォームが崩れる。
背中が使えないので
腕と肩で押してしまうから、怪我します。
背中トレ→胸トレ
の順番は良くないです。
肩を壊す原因になります。
背中が使えないからフォームが崩れるので。
だから私は足と背中を同じ日にやってます。
でも、背中→足の順番は危ないです。
骨盤前傾をキープする背中の力を
先にダウンさせてしまうと腰を傷める。
背中→足はインターバルを長くとりましょう。
腰を傷める大半の人が背中の疲労を
無視して足トレしてますね。
でも背中と足を一緒にやるのは筋肥大には
良くない。
何故か？どちらも大きな筋肉なので
回復に均等に栄養が使われません。
めちゃくちゃ食べないといけないんですよ。
肩がなかなか成長しない人は
食べ方が少ないのと同じ。
話しそれ過ぎた。もとい
しっかり背中に力をいれて
いれた時間を長くする事で背中に痛みを
感じるトレを。
40kで頑張った後だと30kでも辛いかも。
そうであれば25kで。
とにかく背中を力む。
背中を力んだ後にもう1cm肩甲骨下げて
キープ、そこから胸にゆっくり引き込む時間で
背中に激痛が走ると思います。なるべくその
時間をたくさん作って耐える。
これが背中トレでバーを下げる事はほとんど意識してません。
寧ろ肘を曲げる動作は必要ないです。
曲げても背中の力みは変わらないから
肩甲骨を先に下げると腕ひいても肩甲骨
上部は動かないです。
ゆっくりリリースしながら
激痛と戦いながら引っ掛ける。
このやり方だと広背筋にはあまり効果が無いですね。
どこを意識するか？
だけかもですね。
私は広背筋、下背部は
DYローで狙うので
ラットプルダウンはこのやり方。
胸に当てる＝限界まで肘がひけている
肘が引ける＝背中の筋力がある
ように見えます(笑)
実際はですね。
胸上部に厚みがあると
可動範囲は狭くなるんですよ。
だからトップ選手になるほど
ラットプルダウンはあまりやらなかったり
やっても自分の胸の前を鳩尾に向かって引く
しかないんですね。
そうなると上背部ではなく途中から
下側に効いてくるので
ラットプルダウンで上背部が狙えなくなる。
でどうするか？
ダンベルローとかベントオーバーローしかないんですよ。
わかります？
体型変わってきたらうまくマシン使えないんですよ。
だからケーブルとかダンベルを
使うわけで。
最初は
マシン使いましょうよ。
だってさマシン使わないとジムに
来てる意味ない。
生涯、後何時間マシンに触れます？
自宅にマシンあれば別だけど。
ダンベルとインクラインベンチは
安いので直ぐに自宅トレで準備できる。
そんなの老後で良いやん。
ハンマーのDYロー。
両手で握って上半身を
シートに預けた状態で、海外のトップビルダーは
引けない。
脇腹が邪魔してグリップが通過していかない。
動画良く見てくださいね。
身体が大きいからそういうフォームなだけで。
真似しちゃダメですよ。
でわでわ。