おはようございます。
下記は昨日アップ出来なかった記事で
一日ズレてます。
昨日は高重量体幹トレのあとジムへ。
20:00スタート
デクラインマシン
0kx15 40kx5 60kx5 80kx5 90kx5 100kx5 110kx1 120k577
スミスマシンフラットベンチチェスト
20kx20 60kx1 80kx1 100kx1 110kx1 120kx1 100kx6 90kx7 80kx8 70kx9 60kx13
ペックデッキ
40kx5 47kx5 54kx5 61kx5 68kx5 61kx5 54kx5 47kx5 40kx5 33kx5
スミスマシンインクラインチェスト
20kx15 60kx5 80kx5 100kx3 110kx2 100kx2 90kx3 80kx4 70kx5 60kx8
トライセップスエクステンションマシン
20kx5 25kx5 32kx5 39kx5 46kx5 53kx5 60kx5 53kx5 46kx5 39kx5 32kx5 25kx5
EZバー20k
オーバートライセップスエクステンション
7 7 6 6 4 4 4 4 4
以上。
ハード系体幹トレで
前腕が痛くなりました。
が胸の日なので実施。
特に問題無くやれました。
以前より大分降ろす位置が足元側。
B地区より少し上ですね。
肩に高重量を載せるように
なってから胸上部はガッツリ狙わなくなった。
変わりにミリタリープレスを
しっかりと鎖骨に載せる事で
上部のストレッチで代用してます。
インクラインチェストもミリタリーも
上部狙うには少し弱いですね。
インクラインチェストでもう少し鎖骨に
寄せて降ろしたいところですが
肩を大事にしているので中部と腕でプレス
するインクラインが最近。
インクラインチェストとミリタリーで
80%ぐらいの胸上部への追い込み。
というイメージ。
スミスは肩に負担掛からないように
全て降ろす位置を調整してるのが今年。
肩と背中、足を強化する1年にしたかったから。
胸は現状をキープしながら
デクラインと内側にフォーカスしてきた。
というトレになってます。
良く連日のトレで怪我してしまう人は
前日のトレで疲労した部位を
補助筋として使い過ぎて無いか？
を確認した方が良い。
チェストプレスで肩、肘を
傷めないフォームと
胸にフォーカスするフォームと回数は別物。
ベンチプレスMAX重量を更新したい時は
肩と肘を壊して良い時。
とするか？
アプローチの仕方ですよね。
100kが１回が限界なのに105kに挑戦する。
と
100kが3回が限界から105kに挑戦する。
これ、前者はフォーム意識する余裕が無いです。
この1回で怪我のような筋肉痛が来るのを避けたい。
これと同じように
補助筋が頑張り過ぎるフォームになってしまえば
使用重量に関係なく同じ状況になる。
後者ならもう少し余裕あるかな？
私は1回しかプレスできない重量を更新しようとしません。
そんな重量になってしまわないような
メニュールーティンとフォームで
トレの継続が可能。
肩の高重量の後にチェストプレス
腕の高重量の後にチェストプレス。
の場合、肩に対する肘の位置で
肩1:腕3:胸6ぐらいでプレスしないと
肘と肩関節を傷めちゃう。
その肘の位置をウォームアップで確認するんです。
今日は肩効いちゃってるから肩甲骨をきつめに
寄せてアーチを少し高く、肘は閉め気味で手首は少し寝かして足元側に落としていく。
と胸中部の下側に重さが乗ってくるけど
肩の負担少ない。
肘を閉じ過ぎると腕に乗り過ぎて押し切りで
肩が出やすくなるから肘はロックしない。
とか。
肩が元気なら
肘を開いて降ろす位置を鎖骨に寄せていく。
ただ肩傷めるリスクはあがる。
肩強い人はベンチプレスの重量も乗せやすいかも。
だから肩とか腕の日からどれだけ
インターバルが空いてるか？
でフォームと降ろす位置、意識をかえていく。
ウォームアップは痛みがでない位置を探しながら
やれる位置で痛みをとるストレッチをしていく。
早いスピードでスパンスパンやるウォームアップをする人いますが
私はやらないですね。
これからやる種目に対して
どのフォームならいつものようにやれるのか？
を考えてMAX重量を考える時間。
そのMAX重量とラックアップの瞬間の体感が一致した時だけ動作を開始します。
良く私のメニューの中に「失敗」と書いてあるのは
ほとんどそれ。
スタートポジションでダメそう。
と思った瞬間にメンタルがアウトなので
動作に入りません。
危ないから。
皆さんに声を大にして言いたいのは
命を落とす可能性があるスポーツです。
というところ。
パワーラックで潰れるところまで
やってる方を良くみかけます。
とても危ないです。
せめて周りの方に一声掛けてからやりたいですよね。
私はジムの管理人の方についてもらいます。
怪我とか事故したくないですからね。
セーフティがあっても危ないと思ったら補助をお願いしてます。
そもそもそこまでのトレをしないです。
3～4年前に1回お願いしただけ。
ちょっと高重量が危険だという意識が少な過ぎるかなぁ。って思う。
気持ちはとってもわかる。
でも使用重量が100kこえた辺りから
そう簡単にMAX更新が出来なくなるので
考え方も変わると思いますね。
それを筋トレはじめて直ぐの人に理解できないでしょうが。
毎回毎回、つぶれるトレをしている人を
心配して見てくれてる人がいるので
安心してください。(笑)
という感じ。
慣れてない人は単独でやるのやめた方が安全です。
自分より力のある人がいる時に潰れましょー(笑)
でわでわ。