おはようございます。
昨日は帰宅後に
ジム予定でしたが
YouTubeみてたら寝落ちしてました。
土曜のワークがキャンセルになったので
今日、明日とトレしても問題無し。
減量が順調過ぎてヤバい。
今92kぐらいでは？
オフとはいえ
毎日1時間以上歩いてます。
左足の疲労が抜けないまま。
背中トレになる。
背中トレで足を使う。
後背筋狙いで
DYローをするのですが
骨盤を前傾させない為、頭はなるべく
前に持っていかない。
上体は後ろに倒しながら手だけを伸ばして
お尻をシートの上で滑らせながらストレッチ。
腰は捻りたくないから足で回る。
これファインラボの社長が動画でやってます。
これをする事でネガティブの時間が長くなる
のに腰に負担が掛からない。
ずっと後背筋が開いて重量が乗り続ける
感じが得られるのですがやはり骨盤に
重量が乗る感じの方が強いので
かなり重量を乗せないと反応が悪い。
マックス重量で回数で乗り始めた後の
ドロップ80kぐらいが1番効いてる感じがしますね。
だから足はとても疲れてしまう。
ラットプル
重量を少しあげたい。
なかなか63kの5回目に余裕ができない。
次のステップに進めない為。
フォームを気にしない、ネガティブを
がんばらない、重量だけを追う日をつくりたい。
足は今のメニューに対して
レッグエクステンションにドロップをいれる。
肩はフロントレイズを
やらなくなった代わりに
ミリタリーをいれてる。
蓄積疲労が酷い為ミリタリーの重量が
乗せれない分、低重量で回数を増やしてます。
背中はDYロー。
肩はライイング。
足はレッグプレス。
胸はデクライン。
に力を、いれてます。
中でも肩はかなり頑張ってる。
日に日に肩幅が広がってる。
肩を頑張る代償でフライで
肩が痛くなる。
今は我慢かな。
もっとフライで重量を乗せたいけど
肩を優先してる。
同じ種目を同じ
重量でずっとやり続けてる
ようにみえるかも。
セットごとの完成度をあげているのと
インターバルをかえていく。
ここをとても重要視してる。
胸のトレのインターバル。
3日あけない。
胸メインの種目と胸の関与が
大きい違う部位を狙う種目のインターバルを
短くしてく。
セットの中でのインターバルに
気をつけるのは卒業しました。
以前より1セットのインターバルは
かなり伸ばしてます。
その代わりジムへ行く頻度とトレ時間を
増やす。
1週間単位の各部位のインターバルを
詰めて行く。
キツくなったら
少しインターバルを戻す。
足に関しては
日常の疲労も含めて
6日～7日でローテして調整。
その合間にDYローとワークがある。
なるべく6日。ちょっとキツい週は7日で回す。
全部の部位が同じ考え方で、周ってますが
疲労の状況で詰めるインターバルの部位を変える。
本来は分割はしたくない。
が平日の仕事が遅いので
分割にせざるを得ない。
ここを打破して
重量を追う事より頻度をあげる。
を優先してるのが
2022年。ようはタイミングと
疲れ方でトレを無理しないように
してるだけ。
重量は100kを越えると
なかなか伸びないからね。
よほど重量に拘らないと停滞してく。
ただ今年の初めの
マックス重量5回目と比較すると。
かなり綺麗なフォームで力強く
動かせてる筈。
10kあげてもできると思う。
たぶん2回。頑張っても3回が
絶対に押し切れない2回です。
たがら私は1回しか実際にはやりません。
そこはまだ頑張らない。
肩と胸だけは少し頑張ってる。
2.5回が現界なところを1.5回やってます。
というイメージ。
だから高い頻度でやれてます。
わーって叫びながら
顔を真っ赤にして身体を痙攣させながら
むちゃくちゃなフォームでやってません？
最近フォームが酷いうえに
パーシャルでダンベルトレを実施してる
方を良くみかけます。
私はジムではマシンでの
トレをオススメします。
ダンベルは買いましょう。
ジムには家庭にはなかなか置けない
マシンがあるんです。
そのマシンが使える時間は限られています。
それを使わないのは勿体ないです。
ジムで筋力があるような人は
自宅でもトレしてるし
動画でのレクチャーに惑わされないように。
小さい筋肉には
なかなか栄養がいきわたらないので
トレ初心者は小さい筋肉に
重量を乗せていくと
大きな筋肉の肥大に必要な栄養が、足らなくなる。
大きな筋肉が少しだけ
肥大して小さい筋肉には栄養がいかない。
となってません？
これを私はオーバーワークだと思ってます。
私ぐらい脂肪があれば
やり過ぎても脂肪が燃焼されるだけ。
そうじゃない人は大きな筋肉と
小さな筋肉は分割するか。
小さい筋肉に特化したトレをやめてしまう。
こちらを私はオススメしますね。
私はプロテインはザバスのミルクプロテインを
15gをたまにコンビニで買うだけ。
沢山タンパク質を取り入れなくても
筋肉は肥大していきますね。
私の感覚では1日70gで十分。
それより筋緊張と神経圧迫を
改善する為、血流改善サプリをオススメ。
疲労を早く回復する為になるべく階段も使わない。
ビタミン、シトルリン、アルギニンを意識して摂取。
ピンクとかブルーの液体を
身体にいれたくないです（笑）
(愛用してる方ごめんなさい)
でわでわ。