おはようございます。
昨日は帰宅が遅くなり
ストレッチだけ。
通勤で2駅を往復したけどね。
今はスクワットボトムの姿勢で
ブログ書いてます。
やっぱり左足がはる。
クランチやりました。
今日は肩メインで背中。
やれるかな？
多分大丈夫。
背中の時DYローでかなり
足を使うので
足トレ後にやるならオフを挟みたい。
が実際はあまり気にしてません。
今週の土日が軽い物がメインなので
金曜日に腕をやっても良いかも。
肩トレで重要視するとこ
ネガティブを時間をかける。
理由は肩に疲労感を感じるのが難しいから。
重量が増えるほど
補助筋をたくさん使う。
押し切りの収縮で肩を力む時には
肘関節に負荷が乗るので
収縮ポジションでの負荷が一瞬しかない。
ストレッチ側でなるべく長い時間負荷を
受ける事で肩に時間で効かせるイメージ。
押す時は一気に押します。
早く降ろした後の
プッシュは楽なんですね。
簡単に押せる。肩に負荷乗る時間が少ないから。
肩周り全体。
むねから上を使って
ライイングショルダープレスになる。
なんでか？
骨盤を後傾させない事に集中すると
身体はZを描くように
胸が天井をむくから。
こうするのは
腰に重量が直接のらないように
する為で
その姿勢をキープすることに
集中してるので
肩だけであげる事に意識がいかない。
危ないから。そもそも肩だけで
100k以上は押せないです。
良くインクラインでもみかけますが
背骨を伸ばす反動を使って
スティッキングポイント
を通過する人多い。
私はこれが腰に良くない気がして
絶対にやりません。
私もレッグプレスが辛くなると
骨盤が後傾しはじめるので
頭の上を押さえつけられたように
身体を蛇腹上に畳み混んでシートに
手で引っ張って潜りこむ。
お尻だけをシートの背中側に押し付けて
骨盤を前傾させ
背中のアーチをつくるイメージ
肩甲骨を寄せてシートの腿裏側にむけて
背中を下げます。
と腰付近だけがベンチプレスのように
アーチをつくれるのでシートに隙間ができる。
ハンドルをしっかり握って引っ張れば
膝を深くまげても骨盤が後傾しません。
膝が身体の脇を通るように外足体重で膝を開いていくと
大腿に重量が乗るのを
感じられます。そこからプッシュです。
早くやると骨盤が前傾してしまうので
とにかくゆっくり。扱える重量がかなり減ります。
足の置く位置は手前で肩幅です。
あっという間に大腿四頭が太くなるよ。
これを同じようにライイングショルダープレス
でもやるのですが
押すのが辛くなると
背中のアーチを伸ばして上に上げた
つもりになる。
この時点で重量設定が重すぎ。
10～15k下げることをオススメします。
肩を意識するには
かなり時間がかかります。
骨盤前傾をキープする体幹が必要。
先ずはそこからつくります。
っていうのを
私は今年に入ってから
やってるのでメニューが参考になるかも。
参考までに
今年の45レッグプレスは2月スタート。
それ以前が
少し傾いたハックが140kマックス。
ハンマーのアイソレッグプレスが240kマックス。
スクワットのフリーはやりません。
体幹つくるのに2～3ヶ月使って
フォーム修正してます。
を経て現状となってます。
7年間ベルトは使ってないですが
腰椎、頚椎のヘルニアです（笑）
参考にならねー。（笑）
でわでわ